Hoe loop je een snellere 10 kilometer? 10 tips om je PR aan te vallen
© Getty Images
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Silke (@silkewx): 'Hoe kan ik sneller mijn 10 km lopen?’
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
De 10 kilometer is misschien wel de afstand waar je het best iemands fitheid aan kan aflezen. Hij is lang genoeg om je te slopen, maar kort genoeg om toegankelijk te zijn voor veel lopers. Maar hoe krijg je die tijd omlaag. 10 tips voor een snellere 10.
1. Begin met genoeg rustige kilometers
Wie sneller wil worden op de 10 kilometer denkt al snel aan intervaltraining, maar 10 kilometer draait vooral om je aerobe capaciteit. Rustige duurlopen vergroten onder meer het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken en zorgen ervoor dat je meer trainingsbelasting aankunt.
Voor veel recreatieve lopers is simpelweg regelmatiger lopen al de grootste winst. Loop je nu twee keer per week, dan kan een derde rustige training meer opleveren dan nóg harder gaan tijdens je twee bestaande trainingen.
Belangrijk: bouw je omvang geleidelijk op. Meer kilometers helpen alleen als je ze ook kunt verwerken.
2. Train rond je omslagpunt
De 10 kilometer wordt grotendeels gelopen op een intensiteit rond of iets boven je lactaatdrempel - het tempo dat je een uur kan volhouden. Je wilt daarom leren om relatief lang hard te lopen zonder dat je benen snel vollopen. Daarvoor zijn tempotrainingen ideaal. Bijvoorbeeld:
- 3 x 10 minuten op stevig maar controleerbaar tempo, met 2 minuten rustig dribbelen;
- 5 x 6 minuten rond je drempeltempo;
- 20 tot 30 minuten aaneengesloten tempoloop.
Het gevoel: je werkt duidelijk, maar je bent niet na vijf minuten aan het overleven. Je zou het tempo nog enige tijd kunnen volhouden.
3. Loop intervallen sneller dan je 10-kilometertempo
Om je 10-kilometertempo makkelijker te laten voelen, moet je af en toe ook sneller lopen. Denk aan trainingen als:
- 6 x 800 meter;
- 5 x 1000 meter;
- 12 x 400 meter;
- 4 x 1200 meter.
Deze intervallen kun je ongeveer rond je 5-kilometertempo lopen, afhankelijk van de lengte van de herhaling en de rust. Het doel is niet jezelf iedere week compleet op te blazen, daarom hoef je ook niet langer te lopen dan hierboven. Zo ben je optijd hersteld om snel weer rustige kilometers te maken.
4. Train ook specifiek op je gewenste 10-kilometertempo
Hoe dichter je bij je wedstrijd komt, hoe belangrijker wedstrijdspecifieke trainingen worden. Wil je bijvoorbeeld 45 minuten lopen, dan is je doeltempo 4.30 per kilometer. Vervolgens kun je trainingen doen als:
- 5 x 1 kilometer in 4.30 met korte pauze;
- 3 x 2 kilometer rond 4.30;
- 2 x 3 kilometer rond wedstrijdtempo;
- 6 tot 8 kilometer progressief richting 10-kilometertempo.
In het begin deel je het tempo op in korte stukken. Later maak je de blokken langer en de pauzes korter. Zo leer je niet alleen fysiek, maar ook qua gevoel hoe je wedstrijdtempo hoort aan te voelen.
5. Vergeet je lange duurloop niet
Voor een 10 kilometer hoef je geen marathonachtige duurlopen te maken, maar een wekelijkse wat langere duurloop helpt wel. Afhankelijk van je niveau kan dat bijvoorbeeld 75 tot 100 minuten rustig lopen zijn. Daarmee bouw je duurvermogen op en wordt tien kilometer op wedstrijdtempo relatief gezien een kleinere belasting. Bij meer ervaren lopers kun je af en toe het laatste deel van zo'n duurloop versnellen.
6. Versnellingen geven veel voor weinig
Een simpele toevoeging na een rustige training: vier tot acht korte versnellingen van ongeveer 15 tot 25 seconden - strides. Loop ze vlot, maar niet maximaal, en neem tussendoor ruim herstel.
Daarmee houd je snelheid en een actieve loopstijl in je training zonder dat je er een volledige zware sessie van maakt. Zeker voor lopers die voornamelijk rustige kilometers en langere tempoblokken lopen is dit een makkelijke winst.
7. Twee zware trainingen per week is meestal genoeg
Een klassieke fout bij een 10-kilometerdoel is dat iedere training iets te hard wordt. Je zou een trainingsweek bijvoorbeeld zo kunnen indelen:
- Maandag: rust
- Dinsdag: intervaltraining
- Woensdag: rustige duurloop
- Donderdag: rust of rustige training
- Vrijdag: tempotraining
- Zaterdag: rustig of rust
- Zondag: lange duurloop
Voor veel lopers zijn twee echte kwaliteitstrainingen voldoende. De rest van de kilometers dient vooral om fitter te worden en goed genoeg te herstellen om die zware sessies ook daadwerkelijk goed uit te voeren.
8. Krachttraining kan helpen
Een sterkere loper is niet automatisch een snellere loper, maar krachttraining kan je loopeconomie verbeteren en helpt je om veel loopbelasting aan te kunnen. Denk vooral aan oefeningen voor kuiten, hamstrings, bovenbenen en bilspieren:
9. Loop niet iedere trainingsweek hetzelfde
Wil je echt een stap maken, dan moet de trainingsprikkel geleidelijk toenemen. Dat kan door:
- iets meer kilometers te lopen;
- langere intervallen te doen;
- dezelfde intervallen met minder herstel te lopen;
- meer tijd rond je drempeltempo te verzamelen;
- je lange duurloop langzaam uit te bouwen.
Niet alles tegelijk. Progressie ontstaat doordat je lichaam steeds nét iets meer aankan. Ook heeft het weinig zin om vaak sneller te lopen dan nodig. Je hebt er meer aan om wat rustiger te lopen en zo sneller te herstellen zodat je meer kilometers kan maken.
10. Taper voor je wedstrijd
In de laatste week hoef je je conditie niet meer te verbeteren. Je wilt vooral fris aan de start verschijnen. Verminder daarom je trainingsomvang, maar houd een beetje snelheid in de benen. Bijvoorbeeld enkele dagen voor de wedstrijd nog een paar korte blokken op 10-kilometertempo.
De fout die je wilt voorkomen: in de laatste week nog even testen of je doeltempo wel haalbaar is door acht kilometer voluit te lopen. Als dat lukt, heb je vooral bewezen dat je heel goed een slechte taper kunt uitvoeren.
Hoeveel sneller kun je worden?
Dat hangt sterk af van waar je nu staat. Een beginnende loper die twee keer per week loopt kan vaak relatief snel minuten winnen door regelmatiger en gestructureerder te trainen. Voor iemand die al jaren vier of vijf keer per week loopt en rond de 40 minuten loopt, wordt iedere minuut een stuk duurder. Kijk daarom eerst waar de grootste winst zit:
- Je loopt weinig: bouw je omvang en regelmaat uit.
- Je loopt veel maar altijd rustig: voeg tempo en intervallen toe.
- Je loopt iedere training hard: maak je rustige dagen echt rustig.
- Je mist snelheid: voeg intervallen en strides toe.
- Je zakt na 6 à 7 kilometer in: werk aan duurvermogen en langere blokken rond wedstrijdtempo.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?