HYROX

Sneller worden in HYROX? Met deze 7 tips snoep jij minuten van je HYROX tijd af

Redacteur

© Getty Images

Sneller worden in HYROX? Met deze 7 tips snoep jij minuten van je HYROX tijd af

Over een paar weken sta ik aan de start van mijn allereerste HYROX in Rotterdam. Solo. Wat me tijdens mijn HYROX trainingen opvalt? Sneller worden in HYROX zit niet in nóg harder trainen. Je moet begrijpen waar je tijd laat liggen en weten wanneer je moet pushen en wanneer je juist moet doseren.

Met onderstaande tips van verschillende HYROX coaches zoals Delphin Kruithof Kremer en Eline Peterse hoop ik een snelle tijd neer te zetten tijdens mijn HYROX solo in april.

Sneller worden in HYROX? Met deze tips snoep jij minuten van je HYROX tijd af

Wil jij sneller worden in HYROX? Dan zijn dit de tips die je minuten opleveren.

1. Stop met te hard starten

Bijna iedereen start zijn HYROX alsof het een 5 kilometer wedstrijd is. Adrenaline, muziek en veel publiek. Maar HYROX duurt voor de meeste solo atleten gemiddeld zo'n 90 minuten. Start je eerste twee keer 1.000 meter daarom niet te snel. Je moet na de sled push nog steeds het gevoel hebben dat je controle hebt. Wie in kilometer 1 al op rood zit, betaalt dat in kilometer 6, 7 en 8 dubbel terug.

2. Word een betere hardloper (ja, ook voor HYROX)

Acht keer een kilometer betekent acht kansen om tijd te winnen. Veel atleten focussen zich vooral op de stations, maar onderschatten hoeveel verschil er op het looponderdeel gemaakt wordt.

Wil je sneller worden in HYROX? Zorg dan dat je:

HYROX is in de kern een duursport met krachtcomponent. Hoe efficiënter jij loopt, hoe minder energie je verspilt tussen de stations.

3. Train ‘compromised running’

Hardlopen met zware benen. Dat is HYROX. Na een sled push, lunges of burpees voelt je eerste 200 meter alsof je opnieuw moet leren bewegen. Dat gevoel kun je trainen.

Plan bijvoorbeeld:

  • 4 rondes van 1 km hardlopen + 1 station
  • Of 15 tot 20 minuten rustig uitlopen na een zware krachttraining

4. Maak van de sled push en pull geen verrassing

Bij deze onderdelen verliezen veel hardlopers hun voorsprong. Niet omdat ze geen conditie hebben, maar omdat pure kracht en techniek ontbreken.

Werk één keer per week gericht aan:

  • Zware squats of lunges
  • Core stabiliteit
  • Trekbewegingen (rows, sled pull)
  • Techniek op de slee zelf

Hoe efficiënter je duwt en trekt, hoe minder je hartslag explodeert en hoe sneller je daarna weer kunt lopen.

5. Doseer je wall balls

Wall balls slopen niet alleen je benen, maar ook je ademhaling. Begin met vaste sets. Bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen per keer. Korte pauze. Ademhaling controleren. Door. Ook een goede tip is om tijdens trainingen met een zwaarder gewicht te trainen. In mijn geval moet ik tijdens de HYROX de wall balls met 4 kg uitvoeren en in trainingen doe ik dit met 6 kg. Dan lijkt de 4 kg ineens veel lichter.

6. Gebruik je loopkilometers als herstelmoment

Veel atleten denken dat ze tijdens het hardlopen tijd moeten pakken, maar soms win je juist tijd door daar te herstellen.

Focus op:

7. Fuel slim (zeker bij solo)

Een HYROX solo duurt voor veel mensen langer dan een uur. Dat betekent dat je koolhydraten verbruikt op hoog tempo.

Dit zijn een paar fijne tips:

Probeer dit altijd eerst in training. Niets nieuws op racedag. En wat moet je precies eten in die week voor HYROX? We vroegen het aan coach Tjeerd Popkema en tweevoudig olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra van Hardloopbegeleidingopmaat.nl. Hun belangrijkste inzichten lees je in dit artikel.

Runner's World HYROX kalender

In de Runner's World HYROX kalender vind je alle HYROX evenementen ter wereld in een handig overzicht. Waar is jouw volgende HYROX doel?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Sneller worden in HYROX? Met deze 7 tips snoep jij minuten van je HYROX tijd af