Wat is een tempotraining? En hoe ziet zo'n training eruit?

Veel hardlopers zullen het verschil tussen een rustige duurloop en een intervaltraining wel begrijpen, maar wat zit daar allemaal tussen? Vaak wordt het omschreven als een tempotraining? Maar wat is dat eigenlijk? Waar is hij goed voor en hoe pas je hem in een schema? In dit artikel gaan we er dieper op in.

Wat is een tempotraining?

Een tempotraining is een training waarbij je langere stukken loopt op een stevig tempo dat nét onder je wedstrijdtempo ligt. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan het lopen op hogere snelheid, zonder dat je in het rood schiet. Dit tempo wordt ook wel ‘comfortabel hard’ genoemd: je kunt het een tijdje volhouden, maar je kunt er geen hele gesprekken bij voeren. Welk tempo je loopt, hangt af van je doelen, maar vaak zit je rond je marathontempo. Bij beginnende hardlopers kan het ook halve marathontempo zijn.

Waarom zou je een tempotraining doen?

Elke training heeft een doel. Met een rustige duurloop train je vooral je hart-longsysteem en je energiesystemen om efficiënter te werken. Een intervaltraining is er vooral om je lichaam te trainen om hard te lopen. Je lichaam leert op maximaal vermogen functioneren en het doet ook goede dingen voor je looptechniek. Uiteindelijk gaat hierdoor ook een laag tempo makkelijker aanvoelen. Een tempotraining zit daartussen en leert je vooral functioneren op het omslagpunt tussen aerobe en anaerobe verbranding. Je verzuurt net niet. Heel handig als je een snelle 10 kilometer, halve- of hele marathon wil lopen.

Let op: Laat je tempotraining geen extra intervaltraining worden. De grootste valkuil is dat hardlopers hun tempotraining te hard doen en daarom te lang moeten herstellen. Je moet je tempotraining dus niet harder doen dan nodig.

Het verschil tussen een tempo- en thresholdtraining

Een training tussen aerobe en anaerobe verbranding klinkt wellicht bekend, maar dan onder de naam threshold training. De termen worden dan ook regelmatig door elkaar gebruikt. Het verschil is dat een threshold training echt gericht is op het verhogen van de anaerobe drempel, terwijl een tempotraining vaak is ingestoken rond het wedstrijdtempo van de atleet. Meestal een tempo tussen 10 kilometer en de marathon.

Wanneer doe je een tempotraining?

Hier zijn de meningen over verdeeld. Je hebt de mensen die een vaste training in de week tempo’s doen, en er zijn atleten die werken in periodes richting een wedstrijd. We zetten het uiteen:

Tempotraining in je weekschema

Veel atleten houden een structuur aan van dire belangrijke trainingen in de week. Een lange duurloop, een intervaltraining en een tempoloop. Zo doe je in een week alle tempo’s aan en houd je je training gevarieerd. Wil je vaker dan drie keer in de week trainen? Dan doe je om die trainingen heen duurlopen.

Periodiseren

Er zijn ook atleten die in trainingsblokken opbouwen richting een wedstrijd. In het eerste blok focus je vooral op duurvermogen, met nauwelijks intensiteit. Dat betekent veel rustige duurlopen en af en toe krachttraining om een stevige basis te leggen. In de periode daarna voeg je wat intensiteit toe waarin je duurlopen afwisselt met intervaltrainingen, je traint dus wat meer gepolariseerd. Pas in de laatste periode ga je oefenen op het wedstrijdtempo en komen tempotrainingen om de hoek kijken. Volgens die filosofie heb je dus alleen tempotrainingen nodig in de laatste - pak ‘m beet - 6 weken voor de wedstrijd.

Hoe ziet een tempotraining eruit?

Een tempotraining begint altijd met een goede warming-up. Daarna wil je zo’n 20 tot 40 minuten op tempo lopen. Dat kan je op verschillende manieren indelen.

1. Rechtoe-rechtaan

De meest simpele manier is warmlopen en daarna de gashendel opendraaien. Je versnelt richting marathontempo en houdt dat zo’n 20 minuten vol. De week daarna doe je 25 minuten en zo bouw je op tot maximaal 40 minuten op dat tempo.

2. Tempoblokjes

Je mag je tempo’s ook opknippen. Het voordeel daarvan is dat het aerobe effect vergelijkbaar is, maar je minder vermoeidheid opbouwt. Zo herstel je sneller. Doe in plaats van 30 minuten bijvoorbeeld 3 keer 10 minuten op tempo, of 4 keer 8 minuten.

3. Marathonblokken

Een andere manier om met tempo bezig te zijn is door een aantal blokken op tempo toe te voegen aan je lange duurloop. Zeker als je al een paar trainingen van 30 kilometer hebt gedaan, kan het goed zijn om ook onder vermoeidheid op marathontempo te trainen. Begin met 15 kilometer op rustig tempo en doe daarna 3 blokjes van 3 kilometer op beoogd marathontempo. Daartussen doe je 2 of 3 kilometer op je rustige tempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?