Sneller marathon lopen na je 50e? Dit is het belangrijkste

Ook na je 50e kun je nog gewoon een persoonlijk record lopen op de marathon. De sleutel zit minder in keihard trainen en meer in slim trainen. Niet die ene zware interval of een uitzonderlijk hoog aantal kilometers maakt het verschil, maar vooral week na week blijven trainen op een manier waarvan je goed kunt herstellen.

Andrea Teague is daar een indrukwekkend voorbeeld van. Op haar 53e liep ze tijdens de London Marathon van 2026 haar snelste marathon ooit met een tijd van 3:13:20. Dat deed ze terwijl ze als arts ongeveer 70 uur per week werkte en een groot deel van haar trainingen 's avonds laat op de loopband afwerkte.

Haar belangrijkste wapen? Consistentie.

Consistent trainen is belangrijker dan perfect trainen

Teague koos in haar voorbereiding voor vijf loopdagen per week. Zo kon ze genoeg trainen, maar bleef er ook ruimte over als haar werk of gezin voorrang vroeg. 'Mijn prestatie heb ik vooral te danken aan de regelmaat in mijn trainingen', vertelt ze aan Runner’s World US. Die aanpak paste ze ook toe op het moment van de dag dat ze trainde. Ochtendtrainingen werkten voor haar niet, dus stapte ze vaak ’s avonds op de loopband. Soms was ze pas rond tien uur klaar.

Voor lopers boven de 50 hoeft een trainingsweek bovendien niet altijd precies zeven dagen te duren. Hardloopcoach Andrew Kastor adviseert soms om trainingen over tien tot twaalf dagen te verdelen. Daardoor kun je wat meer hersteltijd nemen tussen zware trainingen, zonder dat belangrijke sessies steeds moeten vervallen.

Iets meer kilometers, maar wel met een doel

Teague schroefde haar weekomvang op van grofweg 65 naar ongeveer 80 kilometer. Ook voegde ze één keer per week een snelheids- of heuveltraining toe en probeerde ze wekelijks aan krachttraining te doen. Juist die krachttraining kan op latere leeftijd extra belangrijk worden. Ze helpt om spiermassa en kracht te behouden en kan bijdragen aan een lichaam dat de belasting van veel hardloopkilometers beter aankan. Daar hoef je niet eindeloos voor in de sportschool te staan.

Volgens Kastor kunnen twee full-body krachttrainingen van ongeveer dertig minuten per week al verschil maken. Haar persoonlijk record kwam dus niet voort uit één uitzonderlijke training. Teague liep consequent, maakte iets meer kilometers en voegde gericht snelheid, heuvels en krachttraining toe. Belangrijk daarbij was vooral dat haar schema paste bij haar leven, zodat ze het ook daadwerkelijk kon volhouden.

Hoeveel kilometer moet je lopen voor een marathon?

Die 80 kilometer per week van Teague hoef je natuurlijk niet zomaar over te nemen. Hoeveel kilometers goed bij je passen, hangt vooral af van wat je week na week kunt volhouden én waarvan je goed herstelt.

Volgens hardloopcoach Alysha Flynn is het verstandig om vóór de start van een traditioneel marathonschema van zestien weken al een redelijke basis te hebben. Denk aan ongeveer 25 tot 30 kilometer per week en zonder problemen zo’n 10 kilometer achter elkaar kunnen lopen.

Van daaruit kun je het aantal kilometers geleidelijk opbouwen. Als globale richtlijn gelden:

• Beginnende marathonlopers - Ongeveer 55 tot 70 kilometer per week, verdeeld over vier à vijf loopdagen.
• Gevorderde lopers - Ongeveer 70 tot 95 kilometer per week, meestal verdeeld over vijf dagen.
• Ervaren lopers met een ambitieus tijdsdoel - Ongeveer 90 tot 110 kilometer of meer, verdeeld over vijf à zes dagen.

Zie die aantallen vooral als richtlijn, niet als doel op zich. Hoeveel je aankunt, hangt ook af van je werk, slaap, stress, trainingsverleden en herstel. Twee lopers met ongeveer dezelfde conditie kunnen daardoor toch heel verschillende trainingsweken nodig hebben.

Je lange duurloop hoeft niet je hele week op te slokken

Niet alleen het totale aantal kilometers telt, ook hoe je die over de week verdeelt. Volgens Flynn kan je lange duurloop ongeveer 30 tot 40 procent van je totale weekomvang beslaan. De rest bestaat uit rustige kilometers en trainingen met wat meer intensiteit, passend bij je niveau. Loop je bijvoorbeeld 60 kilometer per week, dan zou je lange duurloop grofweg tussen de 18 en 24 kilometer uitkomen. Zie ook dit vooral als een richtlijn. Uiteindelijk is het belangrijker dat je goed herstelt van je trainingen dan dat je precies aan een bepaald percentage voldoet.

Meer trainen is niet automatisch beter

Merk je dat je trainingen steeds moeizamer gaan, je benen voortdurend zwaar aanvoelen of dezelfde kleine pijntjes blijven terugkomen? Dan kan dat een teken zijn dat je te veel vraagt van je lichaam. Gaat het juist goed, herstel je voldoende en kun je je trainingen week na week blijven uitvoeren zonder steeds vermoeider te raken? Dan kun je eventueel rustig wat extra kilometers toevoegen.

Daar zit ook de belangrijkste les uit Teagues voorbereiding. Het gaat niet om zoveel mogelijk kilometers lopen, maar om een trainingsomvang die je kunt volhouden én waarvan je goed genoeg herstelt om daarna weer verder te trainen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?