Als je serieus traint met hardlopen, kom je al snel termen tegen als threshold, lactaatdrempel of anaerobe drempel. Allemaal verwijzen ze naar hetzelfde punt: het moment waarop je lichaam nét in balans is tussen het aanmaken en afvoeren van melkzuur (lactaat).

Wat is threshold training (trainen op drempel)?

Je threshold tempo is dus dat dunne lijntje waarop je hard loopt, maar niet verzuurt. Ga je er net boven, dan stapelt het lactaat zich op en loop je al snel ‘dicht’. Blijf je er net onder, dan kun je het tempo verrassend lang volhouden. 'Het is letterlijk leren comfortabel worden met ongemak', zegt coach Kai Ng. 'Wie regelmatig op de drempel traint, leert het lichaam beter omgaan met vermoeidheid.'

Waarom is treshold/drempeltraining belangrijk voor hardlopers?

Hoe beter je lichaam lactaat kan afvoeren, hoe langer je een hoog tempo kunt vasthouden zonder in te storten tijdens het hardlopen. Je verhoogt dus je ‘melkzuurdrempel’, waardoor jouw tempo’s op de 10 km, halve marathon en zelfs de hele marathon makkelijker aanvoelen.

Coach Alex Morrow vergelijkt het met een emmer met een gaatje erin: 'Zolang het afval (melkzuur) even snel wegloopt als het erin komt, gaat het goed. Train je je drempel, dan maak je die emmer groter en het gat groter. Je kunt dus meer aan tijdens het hardlopen.'

Hoe bepaal je je treshold tempo?

Je kunt het laten testen met een sportmedische inspanningstest, maar de meeste hardlopers doen dit op gevoel of via hun 10 km wedstrijd tijd.

Richtlijnen:

• Gevorderden: tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden
• Beginners: tempo dat je 30 tot 45 minuten kunt volhouden
• Gevoel: 7 - 8 op een schaal van 10 (comfortabel hard)
• Ademhaling: zwaar maar beheersbaar, je kunt nog korte zinnen zeggen

Vuistregel: beter iets onder je threshold lopen dan erboven. Te hard lopen = verzuring, minder trainingswinst en extra hersteltijd.

Hoe voelt een treshold training (drempeltraining)?

Tijdens een treshold training zit je hartslag hoog in zone 4. Je training voelt dus zwaar, maar niet maximaal. Je loopt hard genoeg om te voelen dat je werkt, maar niet zo hard dat je benen vollopen. Je ademhaling is zwaar, al blijf je nog net in staat om korte zinnen uit te spreken. Het is het punt waarop je tempo net onder je 10 kilometer tempo ligt. Gecontroleerd en precies in die sweet spot tussen comfortabel en afzien.

• Je hartslag zit hoog in zone 4 (bij 5 zones)
• Je loopt stevig door, maar niet maximaal
• Je ademhaling is zwaar maar niet hijgend
• Je kunt nog praten in korte zinnen
• Het tempo ligt meestal iets onder je 10 km wedstrijdtempo

Zo pak je een drempeltraining aan

Een treshold oftewel drempeltraining vraagt wat van je lichaam, dus begin er alleen aan als je goed uitgerust bent. Start altijd met een goede warming up. Loop 10 tot 15 minuten rustig in, doe wat dynamische oefeningen en voeg een paar korte versnellingen toe om je spieren te activeren. Na de training loop je nog 10 minuten rustig uit. Zo help je je lichaam het opgehoopte lactaat af te voeren en verklein je de kans op spierpijn de volgende dag.

Een threshold training is intens, dus begin alleen als je goed hersteld bent.

Warming-up: 10 tot 15 minuten rustig inlopen + dynamische oefeningen + enkele versnellingen
Na afloop: 10 minuten uitlopen om lactaat af te voeren en spierpijn te beperken

De 6 beste treshold trainingen voor hardlopers volgens hardloopcoaches

Dit zijn de 6 beste treshold trainingen voor sneller en langer hardlopen volgens verschillende coaches:

1. De ‘duizendjes’

De klassieker onder de treshold trainingen. Kort genoeg om vol te houden, lang genoeg om effect te hebben.

Zo doe je het:

• 15 minuten inlopen
• 4 - 8 x 1000 meter op threshold tempo
• 60 - 90 seconden dribbelen tussen de tempo's door
• 10 minuten uitlopen

2. 5 minuten intervallen

Ideaal als je net begint met threshold training. Door de korte rust leer je je tempo beter kennen.

Zo doe je het:

• 15 - 20 minuten inlopen
• 6 x 5 minuten op drempeltempo
• 60 - 90 seconden herstel
• 15 - 20 minuten uitlopen

3. De 'Grete Koens' special

Dit is een favoriete training van de voormalige bondscoach van de Atletiekunie. Goed te combineren met een zware trainingsweek.

Zo doe je het:

• 15 minuten inlopen
• 10 x 3 minuten op threshold tempo
• 60 seconden dribbelen
• 10 minuten uitlopen

4. Steady state drempelloop

De pure vorm van training op drempel. Je loopt 20 tot 30 minuten aan één stuk door op je treshold tempo.

Zo doe je het:

• 15 minuten inlopen
• 20 - 30 minuten op threshold tempo
• 15 minuten uitlopen

5. Progressieve duurloop

Niet puur drempel, maar bevat wel een stevige prikkel! Een goede training om wedstrijdvermoeidheid te simuleren.

Zo doe je het:

• Begin rustig
• Versnel elke kilometer met 5 - 10 seconden
• Eindig iets boven je 10 km tempo

6. Heuvel drempeltraining

Combineer de voordelen van drempeltraining met kracht. Goed alternatief als je minder kilometers wilt maken.

Zo doe je het:

• 15 - 20 minuten inlopen
• 10 x 2 minuten heuvelop
• Dribbel rustig terug als herstel
• 15 - 20 minuten uitlopen

4 tips om het meeste uit je threshold training te halen

Wil je het maximale halen uit je treshold training, dan draait het om balans. Neem korte pauzes, net genoeg om op adem te komen maar niet om volledig te herstellen – zo blijf je in de juiste trainingszone. Eén treshold training per week is voldoende, bij voorkeur vanaf week drie of vier van je trainingsschema, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen en sterker te worden.

1. Houd de inspanning constant: mik op 20 - 30 minuten totaal
2. Beperk je pauzes: blijf licht vermoeid om in de juiste zone te blijven
3. Vertrouw op je benen, niet op je hoofd: drempeltraining is mentaal zwaar, maar dit hoort zo
4. Plan slim: voeg 1 thresholdt raining per week toe, vanaf week 3 of 4 van je schema

Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?