Sneller hardlopen door betere techniek: 4 tips én oefeningen

Of je nu traint voor een 5 km of een halve marathon: lange duurlopen en tempo- of intervaltraining horen erbij als je sneller wilt worden. Maar wist je dat je ook snelheid kunt winnen door te sleutelen aan je loopstijl? Je houding en looptechniek spelen namelijk een grote rol in hoe efficiënt en snel je kunt lopen.

Veel lopers zien hardlopen vooral als een sport van benen en longen. Maar eigenlijk doet je hele lichaam mee: van je hoofd tot je voeten en zelfs hoe je armen bewegen. Je hoeft je loopstijl niet volledig om te gooien of jezelf te vergelijken met Olympische toppers. Kleine aanpassingen, passend bij jouw lichaam, maken al een groot verschil. Zo loop je efficiënter, verklein je de kans op blessures en kun je meer snelheid uit je trainingen halen.

4 tips om sneller te lopen met de juiste loopstijl

Houding

Een goede houding vasthouden is makkelijk tijdens een kort rondje, maar lastiger als je langer onderweg bent en vermoeid raakt. Toch is rechtop blijven lopen, zonder ingezakte schouders, belangrijk voor een efficiënte loopstijl. Bovendien adem je er makkelijker door.

Rechtop en licht naar voren hellen helpt om je als het ware vooruit te laten ‘vallen’. Daarbij beweeg je vanuit je enkels, zodat je heupen net iets voor je voeten staan. Wat je beter kunt vermijden: voorover buigen vanuit je heupen of taille. Dat duwt je heupen juist naar achteren, waardoor je minder heupextensie hebt en snelheid verliest.

Armzwaai

Je armen lijken misschien niet zo belangrijk, maar ze hebben een flinke invloed op je tempo. Denk maar aan een heuvel op hardlopen: zodra je je armen actiever meeneemt, merk je dat je benen automatisch makkelijker meegaan.

De beweging van armen en benen is namelijk met elkaar verbonden. Je armen werken hard om je romp in balans te houden terwijl de krachten vanuit je benen omhoog lopen door je lichaam. Zwaai je je armen efficiënter, dan volgen je benen vanzelf.

Onderzoek naar armzwaai is beperkt, maar de meeste experts zijn het erover eens dat een goede armbeweging helpt bij balans, stabiliteit en minder rotatie van je bovenlichaam. Daarnaast kan het helpen om je pasfrequentie te verhogen: het aantal stappen dat je per minuut zet. Een snellere pasfrequentie voorkomt dat je te ver voor je lichaam landt (overstriding) en houdt de voorwaartse beweging beter vast.

Knie-inzet

Sprinters hebben de neiging hun knieën hoog op te tillen, bijna in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond. Voor duurlopers is dat niet haalbaar, en ook niet nodig. Een hoek van ongeveer 45 graden is efficiënter en duurzamer.

Waarom dat belangrijk is? Zonder voldoende knie-inzet vergroot je de kans dat je voet te ver voor je lichaam landt. Dat remt je pas af, verhoogt de impact op je lichaam en maakt de kans op blessures groter. Met een juiste knie-inzet houd je je pas korter, krachtiger en efficiënter.

Voeten

Ook je voeten spelen een belangrijke rol in snelheid en efficiëntie. Het gaat vooral om de tijd dat je voet contact maakt met de grond en de krachten die daarbij vrijkomen. Hoe korter de contacttijd, hoe kleiner de piekbelasting en hoe minder risico op overbelasting, zoals shin splints.

Bij een middenvoetlanding verloopt de grondreactiekracht gelijkmatiger, met één vloeiende piek. Bij een hiellanding duurt het grondcontact langer en is de piekbelasting groter, waardoor je knieën en andere gewrichten meer te verduren krijgen. Dat komt omdat je enkelspieren de klap niet efficiënt kunnen opvangen, waardoor de kracht doorschiet naar je knieën.

Door je pasfrequentie te verhogen en te zorgen dat je voet onder je lichaam landt in plaats van te ver ervoor, verminder je die impactkrachten. Vaak gaat een hiellanding namelijk samen met overstriding. Een snellere pasfrequentie helpt je dat te voorkomen.

Neem de tijd

Belangrijk om te onthouden: veranderingen in je loopstijl kosten tijd. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe belasting. Bovendien is hiellanden niet per definitie slecht: veel lopers lopen er prima mee, zonder extra blessures of prestatieverlies. Zie het dus als één puzzelstukje in het geheel van jouw loopstijl.

4 oefeningen om je looptechniek te verbeteren

Met een paar simpele oefeningen train je je lichaam om efficiënter te bewegen en sneller te worden. Deze drills richten zich elk op een ander onderdeel van je loopstijl. Doe ze regelmatig – bijvoorbeeld een paar minuten tijdens je warming-up – zodat de bewegingen vanzelfsprekend aanvoelen.

High Knees

Waarom het werkt: deze snelle oefening legt de nadruk op balans en stabiliteit en activeert de spieren aan de achterkant van je lichaam. Dat helpt je om krachtiger af te zetten.

Zo doe je het: ga staan met je voeten op heupbreedte. Til je rechterknie op tot heuphoogte. Zet hem explosief terug en til meteen je linkerknie op. Wissel zo snel mogelijk af. Doe 5 herhalingen, neem even rust en herhaal voor een tweede set.

Armzwaai on the beat

Waarom het werkt: door je armen in een snel, constant ritme te bewegen, maak je je armzwaai efficiënter.

Zo doe je het: gebruik een metronoom-app en stel die in op een tempo dat aansluit bij jouw pasfrequentie (180 slagen per minuut is ideaal, maar je kunt het aanpassen). Ga rechtop zitten of staan en pomp je armen mee op de maat, voor 10–15 seconden. Doe 3–5 sets met 10–20 seconden rust ertussen.

Pogo jumps

Waarom het werkt: deze plyometrische oefening bereidt je pezen voor om snel energie op te slaan en weer af te geven. Daarmee word je explosiever.

Zo doe je het: ga staan met je voeten op heupbreedte. Houd je benen gestrekt en spring vanuit de bal van je voet zo hoog mogelijk. Zodra je landt, spring je meteen weer omhoog. Doe 5 snelle herhalingen, neem even rust en herhaal voor een tweede set. Als dat goed gaat, kun je de oefening ook op één been doen.

Drop box jump

Waarom het werkt: deze oefening traint je pezen om belasting op te vangen bij de landing en verkort de tijd dat je voeten contact maken met de grond.

Zo doe je het: ga staan op de rand van een verhoging van ongeveer 30 centimeter. Stap met je rechtervoet van de rand en laat je linker meevolgen. Zodra beide voeten de grond raken, spring je explosief omhoog. Doe dit 5 keer en wissel daarna van kant (dus eerst met links van de rand afstappen). Doe 2 sets. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?