Sneller hardlopen? Doe deze 4 plyometrische oefeningen in je warming-up

Je traint trouw je intervallen, je staat regelmatig in de gym en je herstel is goed geregeld. Toch blijven je tijden hangen. Frustrerend, zeker als je het gevoel hebt dat je alles al goed doet. Juist dan kan een slimme, plyometrische warming-up het verschil maken.

Door een paar explosieve bewegingen toe te voegen voordat je aan een snelle of heuveltraining begint, kun je je lichaam letterlijk wakker schudden. Het resultaat is meer kracht, betere coördinatie en vaak ook hogere snelheden tijdens het lopen.

Waarom plyometrie werkt voor hardlopers

Plyometrische oefeningen zijn bewegingen waarbij je spieren snel op rek komen en meteen daarna weer kracht leveren. Denk aan sprongen, hops en korte, snelle loopvormen. Volgens fysiotherapeut Winnie Yu train je hiermee de stretch-shortening cycle (SSC): je spieren werken als een veer die energie opslaat en direct weer loslaat. Dat zorgt voor een snellere en krachtigere afzet tijdens het hardlopen.

Wat betekent dat voor jou als hardloper?

Een snellere en krachtigere afzet, vooral in de push-off fase van je pas. Daarnaast helpen plyo’s je zenuwstelsel en spieren beter samen te werken, wat je looptechniek ten goede komt. Een mooie bonus is dat je gewrichten en spieren beter leren omgaan met impact, wat de kans op blessures kan verkleinen.

Plyometrie in je warming-up

Je hoeft echt geen lange sessies te doen om effect te merken. Integendeel, te veel explosief werk kan je juist vermoeien of het blessurerisico verhogen. Houd het daarom bij een paar relatief lichte oefeningen en focus op kwaliteit. Een goede richtlijn is om in totaal niet boven de 200 voetcontacten per week te komen, inclusief warming-ups en krachttraining. Met voetcontacten bedoelen we elke keer dat je voet de grond raakt tijdens een oefening. Bij plyometrie telt elke landing na een sprong, hop of pas als één voetcontact. Hoe meer sprongen en landingen, hoe hoger het totaal aantal voetcontacten en hoe groter de belasting voor je lichaam.

Voel je je moe, slecht geslapen of een beetje ziek, dan is het verstandig om de plyo’s die dag over te slaan. Let tijdens de oefeningen op een rechte houding, een actieve core en zachte landingen. Denk aan snelle voeten, niet aan zo hoog mogelijk springen.

De 4 plyometrische oefeningen voor een snellere run

Gebruik deze oefeningen als circuit vóór je snelheidstraining of heuvelwork-out. Doe elke oefening één set achter elkaar en herhaal het circuit twee tot drie keer. Heb je tijd, begin dan met wat dynamische stretches voor heupen, kuiten en bovenbenen.

1. Pogo hops

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en een lichte buiging in de knieën. Maak kleine, snelle sprongetjes recht omhoog. Blijf licht op je voeten en focus op een rap tempo. Doe 3 tot 5 herhalingen.

2. High knees

Sta lang en actief. Breng afwisselend je knieën snel richting borst, terwijl je zacht landt en je armen natuurlijk meebewegen. Houd je romp rechtop en het tempo hoog. Ga door gedurende 10 tot 15 seconden.

3. Butt kicks

Vanuit een rechte houding breng je afwisselend je hielen richting je billen. Beweeg soepel, land licht en laat je armen ontspannen meezwaaien. Ook hier geldt 10 tot 15 seconden.

4. Squat jumps

Zak rustig in een squat door je heupen naar achteren te sturen. Vanuit daar spring je explosief omhoog. Land gecontroleerd en ga direct door naar de volgende herhaling. Doe 3 tot 5 herhalingen.

Extra tip: zie het als onderdeel van het grotere geheel

Plyometrische oefeningen zijn geen magische oplossing, maar wel een krachtige aanvulling. In combinatie met gevarieerde training, regelmatige krachttraining en voldoende herstel kunnen ze net dat extra zetje geven richting snellere tijden. Kortom, met een paar minuten slim springen en stuiteren in je warming-up geef je je lichaam precies het signaal dat het nodig heeft om harder te lopen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?