4 oefeningen die jouw loopsnelheid een boost geven

Wil je harder lopen zonder dat je benen onderweg in de knoop raken? Dan weet je vast al dat intervallen, tempolopen en heuvelsprints je beste vrienden zijn. Maar als je écht snelheid wilt winnen, is alleen kilometers maken niet genoeg. De sleutel ligt óók in de sportschool.

Waarom krachttraining je sneller maakt

Onderzoek laat zien dat lopers die twee tot drie keer per week krachttraining doen, niet alleen sterker worden, maar ook efficiënter en sneller. Al na acht weken kan de manier waarop je energie gebruikt tijdens het rennen flink verbeteren. Volgens fysiotherapeut en hardloopcoach Jay Dicharry draait het allemaal om power. “Het gaat er niet alleen om hoe sterk je bent, maar hoe snel je die kracht kunt gebruiken. Explosieve bewegingen leren je spieren sneller aan te spannen tijdens de afzet.”

Kortom: met de juiste oefeningen word je niet alleen sterker, maar ook soepeler, stabieler en sneller.

Zo pak je het aan

Doe deze vier oefeningen één à twee keer per week, bij voorkeur twee dagen vóór of na een intensieve loopsessie. Je hebt slechts een kettlebell of dumbbell, een bankje of box en een beetje motivatie nodig.

1. Box jump

Waarom het werkt

Explosieve sprongen zorgen ervoor dat je beenspieren sneller 'aanspringen' tijdens het lopen. Je traint niet alleen kracht, maar ook reactiesnelheid en coördinatie.

Zo doe je het

1. Ga met je voeten op heupbreedte voor een stevige box of bankje staan.
2. Zak iets door je knieën, zwaai je armen mee en spring explosief omhoog op de box.
3. Land zachtjes met beide voeten, houd je evenwicht.
4. Stap rustig terug omlaag.
5. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Tip: begin met een lage box. Wordt het te makkelijk? Verhoog de uitdaging stap voor stap.

2. Bulgarian split squat met rotatie

Waarom het werkt

Hardlopen doe je eigenlijk op één been tegelijk. Met deze oefening werk je aan je balans, heupkracht en stabiliteit. De rotatie zorgt voor extra coretraining.

Zo doe je het

1. Zet één voet achter je op een bankje of stoel, de andere voet stevig op de grond.
2. Zak door je voorste been tot je achterste knie bijna de grond raakt.
3. Kom omhoog en draai je bovenlichaam 45 graden naar rechts, terug naar het midden, dan 45 graden naar links.
4. Doe 2 sets van 8 herhalingen per kant.

3. Deadlift

Waarom het werkt

De glutes en hamstrings zijn je motor bij het afzetten. Deadlifts versterken deze spiergroepen, zodat elke pas krachtiger en efficiënter wordt.

Zo doe je het

1. Zet een zware kettlebell of twee dumbbells voor je neer.
2. Buig licht door je knieën en duw je heupen naar achteren.
3. Houd je rug recht en je core aangespannen terwijl je het gewicht optilt.
4. Span je bilspieren aan bij het omhoogkomen.
5. Doe 2 sets van 8 herhalingen.

Focus op vorm: een rechte rug en gecontroleerde beweging zijn belangrijker dan het gewicht.

Kneeling hip flexor stretch

Waarom het werkt

Zowel zitten als lopen verkorten je heupbuigers. Door ze regelmatig te strekken, verbeter je je bewegingsvrijheid. Dat is cruciaal voor een soepele en krachtige pas.

Zo doe je het

1. Zet één voet voor in een lungepositie, laat de achterste knie rusten op de grond.
2. Houd je bovenlichaam recht en kantel je bekken licht naar voren.
3. Voel de rek aan de voorkant van je heup.
4. Houd vast voor 1 minuut per kant, herhaal 3 keer.

Snelheid komt niet alleen van hard lopen, maar ook van slim trainen. Door kracht en explosiviteit aan je routine toe te voegen, maak je van elke stap een krachtige afzet. Dus: trek niet alleen je hardloopschoenen aan, maar ook je sportschoenen om je PR te verbeteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?