Sneller hardlopen als je wat ouder bent, hoe doe je dat?

Denk je dat snelheidstraining alleen iets is voor jonge hardlopers? Mis! Juist als je ouder wordt, helpt wat tempo in je trainingen om fit, sterk en snel te blijven. Met een paar slimme aanpassingen houd je de vaart erin.

Waarom je langzamer wordt

Naarmate je ouder wordt, kan het voelen alsof je snelheid langzaam uit je benen verdwijnt. Daar zijn goede fysiologische redenen voor. De spiermassa neemt af, vooral de snelle spiervezels die voor explosiviteit zorgen. Ook je VO2 max – een maat voor je aerobe efficiëntie – gaat omlaag. Daarnaast dalen hormoonniveaus die herstel ondersteunen, worden gewrichten stijver en verliezen spieren, pezen en banden wat elasticiteit. Dat zijn natuurlijke processen, maar met een doordachte aanpak kun je nog steeds veel doen om snelheid te behouden.

Hoe je ook op latere leeftijd aan je snelheid kunt werken

Veel hardlopers geloven dat ze ‘te oud’ zijn voor interval- of snelheidstraining en laten dit onderdeel vallen. Maar niets is minder waar. Niet langer op tempo trainen betekent onvermijdelijk dat je snelheid verder terugloopt. Het goede nieuws: je kunt ook op latere leeftijd profiteren van hardlopen op verschillende tempo’s, mits je slim plant en goed luistert naar je lichaam.

Plan je training slim

Op je twintigste kon je misschien eindeloze kilometers maken, ’s avonds op een feestje staan en de volgende dag weer een intervaltraining doen. Als je 50+ bent, zit dat er vaak niet meer in. Nu draait je training idealiter wat minder om kilometers stapelen en meer om kwaliteit. Zorg dat je herstel de ruimte krijgt: plan voldoende rust tussen intensieve sessies en wees flexibel. Een extra rustdag of een sessie vervangen door crosstraining (zoals fietsen of zwemmen) is soms precies wat je lichaam nodig heeft.

Luister naar je lichaam

Snelheid trainen op vermoeide benen werkt averechts. Je haalt je tempo’s niet en verhoogt ook nog eens de kans op blessures. Geef je lichaam de extra tijd die het nodig heeft om te herstellen. Op die manier houd je het makkelijker vol om regelmatig sessies van hoge kwaliteit te doen – en juist dát helpt je snelheid op peil te houden.

Warm goed op

Een uitgebreide warming-up is essentieel, zeker voor oudere hardlopers. Het verhoogt de spiertemperatuur en de doorbloeding, waardoor spieren en pezen soepeler en minder blessuregevoelig worden. Ook je gewrichten profiteren: synoviaal vocht – het natuurlijke smeermiddel van je gewrichten – komt beter op gang.

Een goede warming-up bestaat uit:

• 10–15 minuten rustig inlopen
• Dynamische oefeningen zoals knieheffen, hakken-billen, zijwaartse en voorwaartse beenswings, huppelsprongen en hamstringvegers
• Vier à vijf strides van zo’n 80 meter, waarbij je geleidelijk versnelt (geen sprints)

Sluit na de training af met rustig uitlopen en statisch rekken voor quads, bilspieren en hamstrings.

Bouw je sessies verstandig op

Snelheidstraining hoeft niet altijd op volle snelheid. Wissel langere tempoblokken af met kortere versnellingen. Je hoeft daarbij niet altijd naar de piepjes van je horloge te luisteren. Begin een sessie gerust met wat herhalingen op gevoel, zodat je lichaam rustig kan inkomen.

Een slimme volgorde: eerst de langere tempoblokken op een uitdagend maar vol te houden tempo, daarna de kortere versnellingen. Zo is het belangrijkste werk gedaan, en zijn de korte stukken meer de ‘cherry on top’. Voelt het te riskant? Dan laat je die korte stukken gewoon weg.

Hoe vaak doe je tempotraining?

Twee snelheidstrainingen per week is mogelijk, maar vaak is één intervaltraining plus een tempoloop of fartlek beter vol te houden. Denk in trainingscycli van 8 tot 10 dagen in plaats van strikt per week: zo kun je kwaliteitssessies, een lange duurloop én voldoende herstel inplannen. Doe je sessies op een baan, een vlak grasveld of een rustige weg, bij voorkeur met goed gedempte schoenen.

Strides als geheim wapen

Een simpele manier om snelheid bij te houden: voeg na een rustige duurloop vier à vijf korte strides, oftewel korte versnellingen, toe. Ontspannen, niet te hard, puur om je lichaam eraan te laten wennen om soepel sneller te bewegen.

Krachttraining niet vergeten

Natuurlijk speelt ook kracht en core-stabiliteit een grote rol. Je spieren nemen van nature af met de jaren, dus extra aandacht voor kracht kan veel verschil maken. Plan deze sessies wel slim: niet vlak voor een intensieve hardloopsessie.

Voorbeelden van snelheidstrainingen

Alle sessies beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down. Pas tempo’s aan je eigen niveau aan: de genoemde afstanden en snelheden zijn richtlijnen.

1. Pace mixer

Een mix van verschillende tempo’s. Eerst wat langere stukken op 10 km-tempo, daarna korter en sneller.

• 2 x 3 minuten en 2 x 1 km, rust 3 minuten (ongeveer 10 km-tempo)
• Rust 5 minuten
• 3 x 75 sec + 4 x 400 m, rust 90 sec (ongeveer 5 km-tempo, laatste 400 iets sneller)
• Rust 3 minuten
• 1 x 30 sec + 1 x 1 min, rust 1 min (gecontroleerd sprinttempo)

2. Accelerator

Hier bouw je de snelheid geleidelijk op.

• 4 min, 3 min, 2 min, telkens 2 min rust (van 10 km naar 5 km-tempo)
• 2 x 600 m, rust 2 min (ongeveer 5 km-tempo)
• 2 x 400 m, 2 x 300 m, 3 x 200 m, rust 90 sec (400’s rond 3 km-tempo, kortere stukken gecontroleerd snel)

3. Hill sprints

Heuveltraining is ideaal om kracht en snelheid te combineren. Begin rustig, zodat je spieren wennen aan de belasting. Neem de tijd bij het rustig teruglopen.

• 5 x 1 min heuvelop
• 5 x 45 sec heuvelop
• 5 x 30 sec heuvelop
  (steeds rustig uitjoggen terug naar start)

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?