Wil je sneller en blessurevrij hardlopen? Doe dan deze 5 oefeningen

Sterke bilspieren en hamstrings zijn heel belangrijk. Toch vergeten veel hardlopers om juist die ‘achterkant’ van het lichaam te trainen. Met deze 5 oefeningen versterk je je heupstrekking. En dat helpt je weer om beter (en blessurevrij) te hardlopen.

Waarom heupstrekking zo belangrijk is voor hardlopers

Heupstrekking is de beweging waarbij je je been naar achteren duwt. Dit is de fase waarin je jezelf letterlijk van de grond afzet. 'Sterke bil- en hamstringspieren zorgen voor stabiliteit in je bekken en helpen je beter hardlopen', legt krachttrainer en triatlete Samantha Rothberg uit. 'Ze beschermen bovendien je onderrug, knieën en enkels.'

Veel hardlopers hebben juist de neiging om vooral hun voorzijde (quadriceps) te trainen, terwijl de achterkant vaak te zwak blijft door veel zitten of een verkeerde houding. Door die balans te herstellen, kun je meer kracht en snelheid uit elke stap halen, zonder harder te hoeven werken.

Doe elke oefening 4 sets van 8 herhalingen

• Bij eenzijdige oefeningen: 8 per been
• Gebruik een kettlebell, dumbbell of barbell
  

1. Single Leg Glute Bridge

Hardlopen is een ‘single leg sport’. Door één been tegelijk te trainen voorkom je spieronevenwichten en verklein je de kans op blessures.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de grond
• Til je rechterknie op en buig je rechterelleboog. Druk knie en elleboog licht tegen elkaar
• Duw via je linkerhiel je heupen omhoog, span je bil aan
• Laat rustig zakken en herhaal. Wissel daarna van kant
  

2. Deadlift

Dit is de klassieker voor de hele achterste keten: van bil tot hamstring. Deze oefening helpt je bovendien krachtig af te zetten, precies wat je nodig hebt als hardloper.

Zo doe je het:

• Sta met je voeten op heupbreedte, kettlebell of dumbbell voor je
• Hinge vanuit je heupen (billen naar achter), rug recht, gewicht dicht bij je lichaam
• Duw via je voeten omhoog en strek je heupen volledig
• Herhaal
  

3. Kickstand Deadlift

Deze oefeningen traint één been tegelijk en versterkt je stabiliteit. Perfect om kleine spieronevenwichten te corrigeren.

Zo doe je het:

• Sta met voeten op heupbreedte, kettlebell in je handen
• Zet je rechtervoet iets naar achter, hiel los van de grond
• Duw je billen naar achter, houd rug recht, gewicht dicht bij je lichaam
• Kom omhoog via je linkerbeen en span je bil aan
• Herhaal en wissel van been
  

4. Glute Bridge Walkout

Deze oefeningen combineert kracht en stabiliteit. Je traint je hamstrings in de excentrische (verlengen) fase en je bilspieren blijven continu aangespannen.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen, voeten op heupbreedte, armen naast je
• Til je heupen omhoog en houd je core aangespannen
• Loop met kleine stapjes je voeten naar voren tot je benen bijna gestrekt zijn
• Loop weer terug onder je knieën en laat je heupen zakken
• Herhaal
  

5. Barbell Romanian Deadlift

Door langzaam te zakken (ongeveer vijf tellen omlaag) versterk je je hamstrings en bilspieren juist in de fase waarin ze het zwaarst werken.

Zo doe je het:

• Sta met voeten op heupbreedte, barbell of twee zware dumbbells voor je
• Hinge vanuit je heupen, rug recht, langzaam zakken op 5 tellen
• Houd het gewicht dicht bij je lichaam
• Duw via je voeten omhoog, span je bilspieren aan
• Herhaal

Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?