Slechte luchtkwaliteit? Dan is de loopband waarschijnlijk een beter idee

In Spanje en Frankrijk woeden hevige bosbranden en ook in de rest van Zuid-Europa is het mis. In Limburg houden ze de situatie nauwlettend in de gaten. Van natuurbranden kan de luchtkwaliteit flink verslechteren. Wanneer kun je beter binnen hardlopen?

Steeds vaker krijgen ook we in Nederland en België te maken met een verslechterde luchtkwaliteit door rook van natuurbranden. Er spelen grotere thema's op die momenten, maar onder hardlopers duikt steevast dezelfde vraag op: kan ik nog gewoon naar buiten, of is het verstandiger om mijn training binnen af te werken?

Rook kan schadelijk zijn voor je gezondheid

Het antwoord is waarschijnlijk niet wat je wilt horen: kies voor de loopband. Natuurlijk is de verleiding groot om toch naar buiten te gaan, zeker als je midden in een marathonvoorbereiding zit of een belangrijke training hebt gepland. Een rustig duurloopje lijkt misschien onschuldig, maar rook is meer dan alleen vervelend of een beetje hinderlijk. Het kan daadwerkelijk schadelijk zijn voor je gezondheid.

Die verleiding is absoluut te begrijpen. Een marathonblok kan vrij saai worden als je 'm binnen af moet werken. Kún je eens 30 kilometer lopen, dan wil je ook wat van de omgeving zien, nietwaar?

Het gevaar van fijnstof

De rook ziet er misschien alleen wat grauw uit en ruikt naar een kampvuur, maar het echte probleem is wat je inademt. Rook van natuurbranden bevat grote hoeveelheden fijnstof (PM2.5): microscopisch kleine deeltjes die diep in de longen kunnen doordringen.

Tijdens het hardlopen wordt dat effect versterkt. Je ademhaling versnelt en verdiept, waardoor je vele malen meer lucht - en dus ook meer fijnstof - binnenkrijgt dan wanneer je in rust bent. Eén intensieve training op een dag met slechte luchtkwaliteit kan daardoor een flinke extra belasting voor je longen betekenen.

Let op de luchtkwaliteitsindex

Gelukkig hoef je niet op je gevoel af te gaan. De Air Quality Index (AQI) geeft een goede indicatie van de omstandigheden. Op de website van Luchtmeetnet kun je zien hoe de actuele luchtkwaliteit is voor heel Nederland.

• AQI lager dan 50: uitstekende omstandigheden om buiten te trainen.
• AQI tussen 50 en 100: voor de meeste gezonde hardlopers nog acceptabel, al is extra voorzichtigheid verstandig als je gevoelig bent voor luchtvervuiling.
• AQI boven de 100: overweeg je training aan te passen of naar binnen te verplaatsen.
• AQI boven de 150: kies bij voorkeur voor een training binnenshuis.

Juist daarom is de loopband, hoe saai die soms ook voelt, vaak de verstandigste keuze. Je trainingsschema overleeft prima één binnentraining, een aangepaste sessie of zelfs een extra rustdag. Je longen zijn een stuk lastiger te vervangen.

Moet je toch naar buiten?

Besluit je ondanks de slechte luchtkwaliteit toch buiten te gaan lopen? Houd de training dan rustig, maak hem korter dan gepland en zorg dat je voldoende drinkt, zowel vooraf als tijdens en na afloop. Luister bovendien goed naar je lichaam. Krijg je last van benauwdheid, hoesten, duizeligheid of een branderig gevoel in je keel of borst? Stop dan direct of breek de training af.

Extra voorzichtigheid is geboden voor mensen met astma, COPD, hart- en vaatziekten, diabetes of een luchtweginfectie. Ook ouderen, zwangeren en kinderen lopen meer risico bij een slechte luchtkwaliteit.

Hoe frustrerend het ook is als je midden in een trainingsblok zit: op dagen waarop de luchtkwaliteit echt slecht is, verandert de afweging. Een training overslaan of binnen afwerken kost je nauwelijks conditie. Onnodig vervuilde lucht inademen levert daarentegen niets op. Dus stap gerust mopperend op de loopband en werk daar je kilometers af. Je longen zullen je dankbaar zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?