Loop je te veel? Dit zijn de signalen volgens experts

Een trainingsblok vraagt alles van je: tijd, discipline en flink wat kilometers. Lange duurlopen, tempotrainingen, intervalsessies en zone 2-loopjes volgen elkaar in hoog tempo op, allemaal met hetzelfde doel: zo fit mogelijk aan de start verschijnen. Maar waar ligt de grens tussen hard trainen en te ver gaan? En hoe herken je signalen van overtraining? Wij vroegen het aan een expert.

Wat is overtraining?

Dat je een keer wat moe bent na een lange duurloop is te verwachten. Maar herstel je slecht en blijf je dagen of zelfs wekenlang moe? Dan praten we over een probleem. Met overtraining loop je je lichaam eigenlijk helemaal leeg. Je hebt geen energie meer over voor de rest van de dag en je lichaam krijgt moeite met herstellen. Dit komt door te lang en te hard trainen en door te weinig rust te nemen tussen zware sessies. Je lichaam houdt niet genoeg energie over en dat tekort bouwt zich op wanneer je blijft doortrainen. Om te herkennen wanneer je overtraind bent, zetten wij de signalen op een rijtje.

Vermoeidheid

Vermoeidheid is eigenlijk de kern van alle problemen die ontstaan bij overtraining.
‘Wat veel mensen vergeten, is dat herstel na het sporten energie kost. Als jij je batterij leegtrekt met trainen, dan ga je dat merken in je dagelijkse leven. Je moet er dus op letten dat je na een training nog energie overhoudt’, vertelt Sybe Bokma, hardloopcoach bij Hardloopbegeleiding op maat.

Vermoeidheid is de onderliggende boosdoener van de rest van de problemen die ontstaan bij overtraining. Die vermoeidheid zorgt er namelijk voor dat jouw lichaam minder energie over heeft voor herstel.

Hoge rusthartslag

‘Het volgende teken dat je tegenwoordig veel ziet, is dat je rusthartslag in de nacht heel hoog kan zijn.’ Dat komt doordat jouw lichaam in een ‘fight or flight’-modus staat. Dat leidt tot een continue aanmaak van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen zorgen ervoor dat jouw hart sneller gaat kloppen, zelfs wanneer je denkt dat je aan het rusten bent.

Lage HRV en slecht slapen

Een ander signaal dat je vaak ziet, is dat je HRV omlaaggaat en je onrustig slaapt.
‘Het is normaal om je moe te voelen na een zware training, maar je moet wel het gevoel hebben dat je tijdens het slapen aan het opladen bent’, zegt Bokma.

Er zijn natuurlijk uitzonderingen. Het is vanzelfsprekend dat je na het lopen van een marathon van slag bent en misschien slecht slaapt. Maar dat hoort niet dagen of weken aan te houden. ‘Wat ook echt een signaal van overtraining is, is nachtelijk zweten terwijl het niet warm is. Het lichaam blijft daarbij in een gestreste staat, wat de hormoonhuishouding en temperatuurregeling verstoort.’

Aanhoudende pijn of spierpijn

Lichamelijk kun je ook signalen voelen, zoals aanhoudende spierpijn of vermoeidheid in de benen. ‘Door die vermoeidheid heeft jouw lichaam moeite met herstellen. De spierschade die is ontstaan, kan het lichaam niet goed herstellen. Daardoor blijft die spierpijn langer hangen dan normaal’, vertelt Bokma.

Verlaagd immuunsysteem

‘Je ziet vaak dat mensen die overtraind zijn sneller of vaker ziek worden. Dat komt doordat het immuunsysteem slechter werkt door diezelfde vermoeidheid’, vertelt Bokma.

Hierbij is jouw lichaam zo druk bezig met herstellen dat het minder energie overhoudt voor het afweersysteem. Daardoor ontstaat er een moment waarop je vatbaarder bent voor virussen.

Verlies van motivatie

‘Naast lichamelijke vermoeidheid heb je ook mentale vermoeidheid. Zin hebben in je volgende training is vaak ook een teken dat je goed hersteld bent’, zegt Bokma. Wanneer je merkt dat je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal steeds meer tegen trainingen opziet, is dat een van de eerste tekenen van overtraining. Het is dan verstandig om een stap terug te doen.

Wat kun je doen als dit bij jou het geval is?

‘Dat is eigenlijk een heel simpel antwoord: rust’, vertelt Bokma.

Als je meerdere van deze signalen herkent, is het beste wat je kunt doen echt effectief rust nemen. Geef je lichaam de tijd om te herstellen. ‘Wanneer je na een paar dagen nog merkt dat je slecht slaapt en je hartslag hoog blijft, dan ben je echt overtraind en moet je soms een paar weken rust nemen.’ Luister dus altijd goed naar je lichaam. En als je de eerste tekenen van vermoeidheid bij jezelf opmerkt, trek dan op tijd aan de bel en stop tijdelijk met trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?