Zomerse temperaturen zijn heerlijk, maar voor hardlopers vragen ze om een andere aanpak. Als het in Nederland heet wordt, is er meestal ook sprake van een behoorlijke luchtvochtigheid, en daarom moet je je verwachtingen aanpassen tijdens hardlopen in warm weer. Met andere woorden: zodra het warmer wordt, moet je lichaam veel harder werken om zichzelf koel te houden. Je hartslag loopt sneller op, je zweet meer en een training die normaal makkelijk voelt, kan ineens heel zwaar zijn. Dat betekent niet dat je niet kunt hardlopen, maar wel dat je op een verstandige manier moet omgaan met de omstandigheden.

Hardlopen in de hitte? Zet je schema even op pauze

Bij een luchtvochtigheid boven de 30 procent zit er nog een addertje onder het gras, want door die vochtigheid kan je transpiratievocht niet zo goed verdampen. En juist op het moment van verdampen (op de huid) raakt het lichaam overtollige warmte kwijt. Als je ineens met rillingen op je arm loopt, is het duidelijk dat je huid aanzienlijk warmer is dan de temperatuur van je omgeving en dat je dus meer moet afkoelen en drinken.

Leer deze signalen herkennen en reageer adequaat. Een rustiger tempo hardlopen is het eerste wat bij hitte hoort. Voor sommige hardlopers geldt dat al boven de 20 graden Celsius, laat staan als het 25 graden of warmer is. Een rustige duurloop van 30 minuten is dan een prima keuze.

Waarom warm weer zoveel invloed heeft

Tijdens het hardlopen produceer je lichaam veel warmte. Die raak je vooral kwijt door te zweten. Bij hoge temperaturen en een hoge luchtvochtigheid werkt dat koelsysteem minder goed, omdat zweet minder snel verdampt. Daardoor stijgt je lichaamstemperatuur sneller en kost hetzelfde tempo meer energie.

Het gevolg? Je hartslag ligt hoger dan normaal, je voelt je eerder vermoeid en de kans op oververhitting neemt toe. Zeker als je niet gewend bent aan warm weer.

Laat je tempo los

Misschien wel de belangrijkste tip: laat je trainingsschema niet belangrijker zijn dan de omstandigheden. Probeer op warme dagen niet koste wat kost je geplande tempo's of intervallen te halen. Loop op gevoel of houd je hartslag als uitgangspunt. Veel hardlopers merken al vanaf ongeveer 20 graden dat ze hun tempo moeten aanpassen. Boven de 25 graden geldt dat voor vrijwel iedereen. Een rustige duurloop is dan vaak beter dan een zware intervaltraining.

Drink slim, niet zoveel mogelijk

Door het zweten verlies je vocht en elektrolyten. Drink daarom verspreid over de dag voldoende en neem bij langere trainingen eventueel een sportdrank of elektrolyten mee. Tijdens kortere trainingen is water meestal voldoende.

Forceer jezelf echter niet om enorme hoeveelheden water te drinken. Luister naar je dorstgevoel en zorg dat je na afloop je vochtverlies weer aanvult. Bij trainingen langer dan ongeveer een uur of wanneer je veel zweet, kan het verstandig zijn ook natrium aan te vullen.

Kies het juiste moment

De koelste uren van de dag zijn meestal vroeg in de ochtend of later op de avond. Vermijd, als het kan, de heetste uren tussen ongeveer 12.00 en 16.00 uur. Kies daarnaast voor schaduwrijke routes, draag lichte, ademende kleding en bescherm je huid met zonnebrandcrème.

Let op de signalen van je lichaam

Iedereen reageert anders op warmte. Krijg je last van duizeligheid, misselijkheid, kippenvel terwijl het warm is, verwardheid of koude rillingen? Stop dan direct met hardlopen, zoek verkoeling op en drink wat. Dit kunnen signalen zijn dat je lichaam moeite heeft om de temperatuur onder controle te houden.

5 fouten die hardlopers maken tijdens een hittegolf

Is het echt heel warm buiten en is er zelfs sprake van een hittegolf? Dit zijn 5 fouten die hardlopers maken tijdens een hittegolf:

• Te hard van start gaan. Je normale tempo voelt op warme dagen vaak veel zwaarder.
• Pas drinken als je thuiskomt. Begin al goed gehydrateerd aan je training.
• Midden op de dag hardlopen. Vroeg in de ochtend of later op de avond is meestal veel comfortabeler.
• Donkere katoenen kleding dragen. Kies voor lichte, technische sportkleding die warmte beter afvoert.
• Waarschuwingssignalen negeren. Duizeligheid, misselijkheid of koude rillingen zijn een teken om direct te stoppen.

Is het soms beter om helemaal niet te lopen?

Ja, soms is het beter om helemaal niet te lopen. Bij extreme hitte of een combinatie van hoge temperaturen en een hoge luchtvochtigheid kan het verstandiger zijn om je training in te korten, te verplaatsen of zelfs over te slaan. Eén gemiste training maakt je niet minder fit. Een hitteberoerte of ernstige uitdroging kan je daarentegen weken letterlijk uit de running houden.

Op écht hete dagen is het soms beter om te kiezen voor een rustige wandeling, een training op de loopband (bijvoorbeeld één van deze vijf) in een gekoelde ruimte of een hersteltraining op de fiets. Je conditie is niet ineens slechter geworden omdat je langzamer loopt. Integendeel: trainen in de warmte vraagt simpelweg meer van je lichaam. Zie warme dagen daarom als een kans om rustig aan je duurvermogen te werken in plaats van je tempo te testen.

Zodra de temperaturen weer dalen, merk je vaak vanzelf dat je vertrouwde tempo terugkomt. Soms voelt het zelfs alsof je vleugels hebt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?