Lange, rustige wandelingen of korte, snelle wandelingen: wat is beter voor hardlopers?

Wandelen wordt door veel hardlopers nog steeds gezien als ‘extraatje’. Iets wat je doet op rustdagen, of als alternatief wanneer hardlopen even niet lukt. Zonde, want wandelen is een mooie aanvulling op je hardlooptraining. Zeker als je het bewust inzet. Maar dan komt de volgende vraag: heb je als hardloper meer aan een lange, rustige wandeling of juist aan een korte, stevige wandelpas?

Lange, rustige wandelingen of korte, snelle wandelingen: wat is beter voor hardlopers?

Een harde grens bestaat niet, maar grofweg kun je het zo zien. Een lange, rustige wandeling duurt meestal langer dan een half uur en voelt ontspannen aan. Je kunt makkelijk praten tijdens het wandelen, je ademhaling blijft rustig en het voelt eerder als bewegen dan als trainen.

Een korte, snelle wandeling duurt vaak minder dan 30 minuten en gaat in een stevig tempo. Je hartslag gaat omhoog, je ademt dieper en een volledig gesprek voeren wordt lastiger. Volgens fysiotherapeut Cristina Martello zit je dan rond een matige inspanning. En volgens bewegingswetenschapper Susie Reiner zit het verschil vooral in intentie. Bij rustig wandelen beweeg je om te bewegen. Bij stevig wandelen train je bewust.

Waarom lange, rustige wandelingen zo waardevol zijn

Voor hardlopers zijn lange wandelingen vooral goed als actief herstel. Ze stimuleren het parasympathische zenuwstelsel - je ‘rust- en herstelstand’ - wat helpt om stress te verlagen en je lichaam tot rust te brengen. Daarnaast zorgt rustig wandelen voor extra doorbloeding van je spieren. Dat helpt bij het verminderen van spierpijn (DOMS) en het afvoeren van afvalstoffen. Het is niet voor niets één van de meest bewezen manieren om herstel te versnellen zonder extra belasting.

Veel hardlopers zitten overdag veel: achter een bureau, in de auto of op de bank. Door langere tijd rustig te wandelen, doorbreek je dat patroon en bouw je ongemerkt extra bewegingsminuten op.

Het nadeel van rustig wandelen

Zo’n ontspannen wandeling vraagt weinig van je hart- en vaatstelsel. Wil je maximale conditieprikkels of veel calorieën verbranden in korte tijd, dan is dit niet de allerbeste optie. Maar, kunnen we dit echt een nadeel noemen? Wij denken van niet.

De kracht van korte, snelle wandelingen

Een korte, snelle wandeling kan veel opleveren. Hoewel je er meestal niet volledig in zone 2 mee zit, krijgt je lichaam wél een duidelijke aerobe prikkel. Uit dit onderzoek blijkt zelfs dat sneller wandelen samenhangt met een lagere kans op vroegtijdig overlijden, ook als de duur relatief kort is. Volgens inspanningsfysioloog Janet Hamilton zorgt stevig wandelen bovendien voor iets meer impact op botten en spieren dan rustig wandelen. Dat kan positief zijn voor je botdichtheid en belastbaarheid, wat zeker belangrijk is voor hardlopers op de langere termijn.

Snelle wandelingen zijn ook goed om te doen als brug tussen wandelen en hardlopen. Bijvoorbeeld wanneer je net begint met hardlopen, herstelt van een blessure of tijdelijk minder kunt hardlopen. Je belast je lichaam meer dan bij rustig wandelen, maar zonder de klappen van hardlopen.

Wat past het beste bij jou?

Je hoeft gelukkig niet te kiezen. Net zoals je niet al je hardlooptrainingen op hetzelfde tempo doet, hoef je ook wandelen niet eenzijdig in te zetten. Afwisseling tussen snel en langzaam wandelen werkt eigenlijk het beste.

Twijfel je op een bepaalde dag? Dan kunnen deze richtlijnen helpen:

• Weinig tijd of behoefte aan een lichte conditieprikkel? Kies voor een korte, stevige wandeling.
• Veel trainingsbelasting, stress of vermoeidheid? Ga voor een lange, rustige wandeling.
• Merk je dat je rusthartslag hoger is dan normaal? Dat kan een teken zijn dat je lichaam behoefte heeft aan herstel.

Voor welke wandeling ga jij vandaag?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?