Run-walk-methode: zo helpt 30 seconden wandelen je om sneller te lopen

Hardlopen met wandelpauzes klinkt misschien als iets voor beginners, maar niets is minder waar. De run-walk-methode, bedacht door Olympisch marathonloper Jeff Galloway, wordt inmiddels toegepast door duizenden hardlopers van elk niveau. Opvallend is dat vrijwel alle wandelsegmenten exact 30 seconden duren. Waarom? Omdat het werkt.

Hoe werkt de run-walk-methode?

Het principe is simpel. Je wisselt hardlopen en wandelen af. Die verhouding hangt af van je tempo, ervaring en doel. Maar of je nu traint voor je eerste 5 km of een marathon onder de 3 uur wilt lopen: de wandeltijd blijft in bijna alle gevallen 30 seconden. Volgens Chris Twiggs, hoofdcoach van het Galloway programma, is dat geen toeval: ‘Iedereen die ik coach, van ultralopers tot hardlopers die voor het eerst een 5K doen, gebruikt die 30-seconden regel.’

Waarom 30 seconden wandelen perfect is

In de beginjaren van de run-walk-methode was het advies om na elke loopsegment één minuut te wandelen. Maar dat bleek op langere afstanden zoals de halve en hele marathon averechts te werken. Lopers raakten te veel vertraging kwijt in die lange wandelmomenten en probeerden dat te compenseren door harder te gaan lopen. Hierdoor raakten ze juist sneller oververmoeid. De oplossing? Korter maar consistenter wandelen.

‘Met 30 seconden krijg je wel het herstel dat je nodig hebt, zonder dat je tempo significant daalt,’ legt Twiggs uit. En nog belangrijker is dat het de vicieuze cirkel van vermoeidheid en overcompensatie voorkomt. Win-win, dus!

Aanpassingen voor je tempo en doelen

De verhouding tussen hardlopen en wandelen wordt aangepast aan je tempo. Liep je voorheen rond de 5:35 min/km en volgde je een schema van 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen, dan is dat tegenwoordig vaak 2 minuten hardlopen en 30 seconden wandelen. De totale verhouding per kilometer blijft hetzelfde, maar doordat je vaker een korte pauze neemt, zak je minder ver terug in tempo tijdens de wandelmomenten.

De voordelen van 30 seconden wandelen

Die korte wandelpauzes doen meer dan alleen je hartslag laten zakken. Ze zorgen ervoor dat je in je natuurlijke looptempo kunt blijven. In plaats van heel langzaam lopen (wat je houding en techniek vaak geen goed doet), loop je gewoon zoals jij lekker loopt.

Wanneer je toch langer mag wandelen

Soms heb je aan 30 seconden wandelen niet genoeg. Bijvoorbeeld als je wedstrijd te snel begint en je hartslag door het dak gaat. Dan kan een iets langere pauze of een extra wandelbreak helpen om weer in je ‘aerobe zone’ te komen. En als je richting het einde van je training of wedstrijd écht op bent? Dan is het verstandig om je loopstukjes iets in te korten in plaats van je wandelpauzes te verlengen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?