Richt je op een 5 kilometer-PR met deze loodzware intervaltraining zonder rust

De Amerikaanse atletieklegende Steve Prefontaine is voor veel hardlopers een cultheld. Tussen 1973 en 1975 liep hij Amerikaanse records op alle afstanden van 2000 tot en met 10.000 meter. In 1975 kwam hij op 24-jarige leeftijd om het leven. Zijn nalatenschap leeft nog altijd voort, mede omdat we nooit zullen weten waartoe hij uiteindelijk in staat was geweest.

Deze pittige training was onderdeel van het schema van de legendarische Amerikaanse hardloper Steve Prefontaine.

Geen moment waarop je echt kunt ontspannen

Een van zijn zwaarste trainingen is inmiddels een begrip onder hardlopers die het uiterste uit zichzelf willen halen. De training ontwikkelt snelheid, verbetert het vermogen om lactaat te verwerken en werd door Prefontaines coach aan de University of Oregon, Bill Dellinger, omschreven als ‘advanced interval training’. Daar zit meteen een waarschuwing aan vast: begin hier niet zomaar aan. Of je nu beginner of toploper bent, je moet de training geleidelijk opbouwen met steeds zwaardere varianten. Zowel fysiek als mentaal is dit een aanslag. Je bent gewaarschuwd.

Het belangrijkste kenmerk van de training is de hoeveelheid herstel... Die is er nauwelijks. Omdat je voortdurend doorloopt, is er geen moment waarop je echt kunt ontspannen. Je wisselt snel lopen af met bijna net zo snel lopen. Hoewel dat tweede tempo als een soort ‘float’ wordt beschouwd, blijf je ook tijdens dat gedeelte hard lopen. Vervolgens schakel je weer een versnelling hoger, totdat je tempo begint weg te zakken.

‘Het is goed om te wennen aan tempowisselingen’, zei Dellinger. ‘In een wedstrijd kun je niet zomaar stoppen. Je moet leren herstellen terwijl je blijft lopen en tijdens het herstel in beweging blijven.’

De voordelen

Juist daarom is deze training geschikt om wedstrijdomstandigheden na te bootsen. Je lichaam leert hard te werken met nauwelijks herstel tussendoor. Dat maakt de training bijzonder zwaar, waardoor je hem hooguit één of twee keer per seizoen zou moeten doen. Daar zetten we niet voor niks een streep onder. Het is geen oefening voor tijdens een hittegolf.

De training is vooral interessant als je toewerkt naar een 5 of 10 kilometer. Plan hem alleen niet te kort voor je wedstrijd: de belasting is groot en je wilt voldoende tijd hebben om ervan te herstellen.

De training (liefst op de atletiekbaan)

• 15-20 minuten inlopen
• Zoveel rondjes als je kunt (zonder onderbreking), totdat je onderstaande tijden niet meer kunt halen:
  - 200 meter in 40 seconden
  - 200 meter in 30 seconden

Volgens Dellinger konden de meeste atleten die hij trainde vijf of zes rondes volhouden. Prefontaine deed er meer dan iedere andere atleet: hij kwam tot achttien rondes. In 2008 ging ook de Amerikaanse toploper Galen Rupp de uitdaging aan. Hij voltooide 24 rondes.

Een alternatieve training met een vergelijkbare structuur van tempowisselingen ziet er zo uit:

• 800 meter op 5 kilometer-tempo
• 400 meter herstel
• 300 meter op mijltempo
• 200 meter herstel

Een haalbare variant

Omdat dit een uitzonderlijk zware training is, kun je beter beginnen met herhalingen van 400 meter op je beoogde 5 kilometer-tempo, gevolgd door 60 seconden herstel waarin je 200 meter rustig loopt. Naarmate je sterker wordt, kun je het herstel geleidelijk inkorten.

Je kunt de tijden voor de afzonderlijke 200 meters vervolgens afstemmen op je eigen 5 kilometer- en mijltempo. Een voorbeeld: je wisselt 200 meter in 55 seconden af met 200 meter in 45 seconden. Daarmee houd je het principe van Prefontaine’s training overeind, maar maak je de belasting beter passend bij je eigen niveau.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?