De 5 beste rekoefeningen voor na het hardlopen (en waarom ze werken)

Na je run denk je vooral aan douchen, eten en rust. Rekken? Dat voelt al snel als tijdverspilling. Je spieren zijn al flink getraind, wat is het nut van extra (rek)oefeningen?

Nou, nuttig is het zeker, zeggen experts. Sterker nog: juist wat je ná je run doet, kan bepalen hoe je je morgen voelt. En hoe lang je blessurevrij blijft lopen.

Waarom rekken na het hardlopen wél zin heeft

Tijdens het lopen krijgen je spieren flink wat te verduren. Je kuiten, hamstrings, heupen en bovenbenen vangen klappen op, leveren kracht en raken vermoeid. Dat voel je vaak als stijfheid na afloop.

Rekken helpt om die spanning los te laten. Het zorgt ervoor dat je spieren weer op lengte komen en je bewegingsvrijheid behoudt. Volgens onder andere de Mayo Clinic hangt een goede flexibiliteit samen met betere prestaties, minder blessurerisico en soepeler bewegen in het dagelijks leven. Maar timing is alles.

Statische stretches (waarbij je een houding voor een langere tijd vasthoudt) vóór je run doen? Geen goed idee. Dat kan je spieren en pezen juist iets minder ‘veerkrachtig’ maken, waardoor je minder efficiënt loopt en je benen zwaarder aanvoelen. Na je run is het tegenovergestelde waar: je spieren zijn warm en beter ‘rekbaar’. Dan haal je er dus wél voordeel uit.

Eerst dit: de stap die bijna iedereen vergeet

Voordat je meteen in een stretch duikt, is er nog iets belangrijks: een korte cooldown. Denk aan een paar minuten rustig wandelen. Daarmee breng je je hartslag en bloeddruk geleidelijk omlaag en voorkom je dat bloed zich ophoopt in je benen. Daarnaast helpt dit om afvalstoffen die vrijkomen tijdens inspanning sneller af te voeren. Resultaat: minder zware benen en een grotere kans dat je je volgende run fitter voelt. Pas daarna ga je rekken.

Hoe ver moet je gaan met rekken?

Een goede vuistregel: je voelt spanning, maar geen pijn. Vergelijk het met het zachtjes naar achter trekken van je vinger. Dat is ongeveer de intensiteit die je zoekt. Ga je daar overheen, dan heeft het weinig extra voordeel en vergroot je juist de kans op irritatie.

Belangrijker dan hoe diep je gaat, is hoe vaak je het doet. Regelmatig een beetje rekken werkt beter dan af en toe een extreme stretchsessie.

5 effectieve rekoefeningen voor na je run

1. Foam Roller Thoracic Extension

© Thomas Hengge

Foam Roller Thoracic Extension

Ga met je bovenrug op een foamroller liggen, met de roller dwars onder je schouderbladen. Plaats je handen losjes achter je hoofd en laat je ellebogen naar buiten vallen. Ontspan je nek en laat je borst langzaam openen richting het plafond. Blijf rustig doorademen terwijl je jezelf iets verder “over de roller heen” laat zakken. Je voelt de stretch vooral in je borst en bovenrug. Dit helpt om je houding te verbeteren en zorgt ervoor dat je tijdens het lopen makkelijker diep ademhaalt. Houd 30 tot 60 seconden vast en kom daarna rustig weer omhoog.

2. Bridge Hold With Pelvic Tilt

© Thomas Hengge

Bridge Hold With Pelvic Tilt

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Span je buik licht aan en kantel je bekken een beetje, alsof je je onderrug zacht in de grond duwt. Til daarna je heupen langzaam omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Knijp je billen licht samen en probeer niet in je onderrug te “hangen”. Je voelt hierbij zowel activatie van je bilspieren als een stretch aan de voorkant van je heupen. Ideaal, omdat juist die heupbuigers vaak verkort zijn door veel zitten. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en laat jezelf daarna gecontroleerd weer zakken.

3. Hip Hinge Rock Back

© Thomas Hengge

Hip Hinge Rock Back

Kom op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug neutraal en je buik licht aangespannen. Duw vervolgens langzaam je heupen naar achteren, richting je hielen. Je voelt een stretch in je onderrug en rondom je heupen. Blijf even in deze positie en adem rustig door. Kom daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 5 keer, waarbij je elke keer 30 tot 60 seconden in de achterste positie blijft (of korter als dat nog te intens voelt). Deze oefening helpt om spanning uit je onderrug te halen en je heupen soepel te houden.

4. Standing Quad Stretch With Rotation

© Thomas Hengge

Standing Quad Stretch With Rotation

Ga rechtop staan, eventueel naast een tafel of muur voor balans. Buig één been en plaats je voet achter je, bijvoorbeeld op een verhoging of door ‘m vast te pakken met je hand. Duw je heupen zachtjes naar voren totdat je een stretch voelt aan de voorkant van je bovenbeen. Let erop dat je knie naar beneden blijft wijzen en niet naar buiten draait. Wil je de stretch verdiepen, draai dan je bovenlichaam licht naar de andere kant. Daarmee pak je ook een diepere spier (de sartorius) mee, die belangrijk is voor je loopbeweging. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel daarna van kant.

5. Calf Stretch

© Thomas Hengge

Calf Stretch

Ga met de bal van je voet op een traptrede of verhoging staan, terwijl je hiel vrij hangt. Houd je lichaam rechtop en laat je hiel langzaam zakken richting de grond. Je voelt de stretch in je kuit. Dit is vooral belangrijk voor een goede afzet tijdens het lopen, zeker bij tempo’s of heuvels. Houd je been eerst gestrekt om de grote kuitspier te rekken. Wil je dieper gaan, buig dan licht door je knie om ook de diepere kuitspier (de soleus) mee te nemen. Houd elke variant 30 tot 60 seconden vast en wissel daarna van been.

Hoe lang moet je rekken?

Houd elke stretch ongeveer 30 tot 60 seconden vast. Ben je ouder dan 40? Dan is het slim om eerder richting die 60 seconden te gaan. Met de jaren worden je spieren en pezen namelijk wat minder elastisch, waardoor ze iets meer tijd nodig hebben.

De echte winst zit in herhaling

Eén keer rekken na een zware training gaat geen wonderen doen. Maar consequent na je runs (en eventueel nog een keer later op de dag) wél. Zie het als onderhoud van je lichaam. Het resultaat is niet spectaculair, maar wel precies wat ervoor zorgt dat je blijft lopen zonder gedoe.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.