Wat is een recovery drink en heb jij dat nodig als hardloper?

Een recovery shake - ook wel hersteldrank genoemd - is bedoeld om je lichaam na inspanning snel te voorzien van wat het nodig heeft om te herstellen. Vooral na zware trainingen of lange duurlopen raakt je energiereserve (glycogeen) op en ontstaan er kleine spierscheurtjes. Met de juiste voeding help je je spieren sneller herstellen en bereid je je lichaam voor op de volgende training.

Wat doet een recovery shake?

Een recovery shake biedt dus precies wat jij nodig hebt na het hardlopen: koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten om de brandstoftank weer aan te vullen zodat je energie hebt voor het herstelproces en eiwitten als bouwstof om de spieren te herstellen. De ideale verhouding koolhydraten:eiwitten is ongeveer 3 gram koolhydraten voor elke gram eiwit.

Met een eiwitshake kom je er dus niet. Dan heb je wel de bouwstoffen, maar zonder de energie om er iets mee te doen. Na het lopen is je brandstoftank leeg en die moet je eerst aanvullen. Ook is de kans groot dat je een hoop vocht bent verloren. Daarom zijn aan sommige recoveryshakes extra elektrolyten toegevoegd. In ieder geval doe je er goed aan eerst een glas water te drinken.

Wanneer neem je een recovery shake?

Er wordt nogal eens beweerd dat je in het eerste half uur na een training eiwitten moet nemen. Dat kan handig zijn, maar is afhankelijk van wat je voor het lopen hebt gegeten. Wel is het handig om meteen je energie weer aan te vullen en je vochtbalans te herstellen zodat het lichaam kan gaan herstellen.

Heb je daar per se poeders voor nodig?

Nee hoor, een recovery shake komt neer op koolhydraten en eiwitten. Dat kan je uit allerlei voeding halen. Voeding die in de buurt komt bij de optimale verhouding:

• Een bakje kwark met banaan en muesli
• Een wrap met kip en groenten
• Een boterham met kipfilet of huttenkase (of allebei)
• Rijst met een ei

Een goede richtlijn om op te mikken is zo’n 50-60 gram koolhydraten en 20 gram eiwit na het sporten.

Ook een boterham kaas met chocomel werkt

Mijn persoonlijke favoriet - en met mij veel andere lopers - is chocolademelk. Het komt dicht in de buurt van de optimale verhouding koolhydraten:eiwitten en is daarmee een ideale hersteldrank. Ik heb dan ook altijd een klein pakje chocomel in m’n tas zitten. Het enige nadeel is dat je dan wel bijna een halve liter chocolademelk nodig hebt. Maarja, met een boterhammetje kaas en een chocomelletje kom je dus al een behoorlijk eind in de buurt van optimaal herstelvoer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?