Oefeningen

Race-ready raken? Deze workout van een half uur versterkt je core én armactie

24 februari 2026 om 13:10

Update: 24 februari 2026 om 15:24

Demi Schoenmakers

Contributing Digital Editor

Wil je efficiënter hardlopen zonder dat je techniek wegvalt wanneer je moe wordt? Dan is deze sessie precies wat je zoekt. In nog geen half uur train je je core, armen en bovenrug, zodat je minder energie verliest en sterker blijft tijdens lange duurlopen.

De workout is bedacht door sportfysiotherapeut Winnie Yu. Het doel: betere stabiliteit, een krachtigere armactie en een houding die je ademhaling ondersteunt. En dat allemaal in dertig minuten.

Tip: doe deze training vroeg in de week, bijvoorbeeld na een rustige maandagrun.

Wat heb je nodig?

Een lichte en een medium set dumbbells
Een bankje, box of stevige stoel
Vanaf week 2: een lange resistance band plus een mini-band

Race-ready workout voor je core en armen

Je begint met een dynamische warming-up die je wervelkolom wakker maakt en je core activeert. Daarna volgen drie blokken kracht, elk met twee oefeningen die je direct achter elkaar uitvoert. Je sluit af met een korte cooling-down.

Warming-up (2 rondes)

1. Dynamic Child’s Pose – 10 herhalingen

Dynamic Child’s Pose

Begin op handen en knieën en laat je heupen langzaam naar je hielen zakken. Blijf even hangen terwijl je je armen lang maakt. Kom daarna weer naar voren tot je schouders boven je polsen staan. Blijf rustig heen en weer bewegen zodat je rug loskomt en je lichaam warm wordt.

2. Scapular Push-Up – 10 herhalingen

Scapular Push-Up

Ga in een plank staan en span je buikspieren aan. Laat je borst een klein stukje zakken zodat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Duw daarna weer stevig omhoog. Je lichaam blijft verder helemaal stil. Het voelt misschien subtiel aan, maar je schouders worden er sterk en stabiel van.

3. Quadruped Thoracic Rotation – 10 per kant

Quadruped Thoracic Rotation

Blijf op handen en knieën en leg één hand achter je hoofd. Draai je elleboog rustig naar je andere hand en open daarna naar boven. Ga niet forceren; het gaat vooral om soepel worden. Wissel van kant wanneer je klaar bent.

Krachtset A (3 rondes)

1. Single-Arm Row – 10 per kant

Single-Arm Row

Steun met één hand op een bankje of je knie en houd je rug recht. Trek het gewicht naar je heup terwijl je romp zo stil mogelijk blijft. Probeer echt te voelen dat je bovenrug het werk doet. Het helpt om je buik licht aan te spannen.

2. Squat + Bicep Curl – 10 herhalingen

Squat + Bicep Curl

Zak in een comfortabele squat, alsof je op een stoel gaat zitten. Als je weer omhoog staat, maak je meteen een bicepscurl. Laat het een vloeiende beweging zijn: rustig zakken, rustig opstaan, rustig curlen.

Krachtset B (3 rondes)

1. Bent-Over Row – 8 herhalingen

Bent-Over Row

Buig vanuit je heupen en houd je rug stevig. Trek de gewichten naar je heupen, knijp kort tussen je schouderbladen, en laat dan langzaam zakken. Het tempo mag rustig zodat je goede controle houdt.

2. Reverse Plank March – 8 per kant

Reverse Plank March

Ga zitten met je benen gestrekt en zet je handen achter je neer. Til je heupen omhoog tot je lichaam een mooie lijn vormt. Breng daarna om en om een knie omhoog. Het hoeft niet hoog; probeer vooral je heupen stabiel te houden.

Finisher (3 rondes)

1. Overhead Hold + Star Excursion – 8 per kant

Overhead Hold + Star Excursion

Breng één dumbbell boven je hoofd en houd je arm stevig. Terwijl je dat doet, tik je met je vrije voet rustig voor, opzij en achter aan. Je core werkt hard zonder dat je het meteen merkt. Blijf in een rustig ritme bewegen.

2. Triceps Kickback – 10 herhalingen

Triceps Kickback

Buig iets naar voren, houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en strek je armen naar achteren. Breng ze weer rustig terug. Het is een kleine beweging, maar je voelt je triceps direct.

Cooling-down (2 rondes)

1. Child’s Pose – 30 seconden

Child’s Pose

Zak achterover op je hielen, laat je lichaam ontspannen en reik met je vingers naar voren. Perfect om even uit te ademen na de training.

2. Quadruped Wrist-Flexor Stretch – 30 seconden

Quadruped Wrist-Flexor Stretch

Draai je handen om zodat je vingers naar je toe wijzen en leun langzaam een beetje naar achter. Je voelt een zachte rek aan de binnenkant van je onderarmen.

Waarom deze workout zo goed werkt

Deze workout werkt zo goed omdat je hele lichaam er sterker en stabieler van wordt, zonder dat het veel tijd kost. Je core, rug en armen krijgen een duidelijke boost, waardoor je tijdens het lopen minder wiebelt en je energie beter benut. Sterkere armen helpen je tempo vast te houden en je houding blijft langer mooi rechtop, wat je ademhaling ten goede komt. Doordat je lichaam leert om boven- en onderlichaam beter samen te laten werken, voelt je run soepeler en krachtiger aan.

Kortom: je loopt efficiënter, ontspannener en je kunt het langer volhouden. Wie wil dat nu niet?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?