Oefeningen

Race-ready in 30 minuten: de beste billen en hamstrings workout voor lopers

25 februari 2026 om 11:50

Demi Schoenmakers

Contributing Digital Editor

Sterke bilspieren en krachtige hamstrings zijn de geheime motor achter een snelle, stabiele pas. Je glutes zorgen ervoor dat je bekken recht blijft en je onderrug niet onnodig hard hoeft te werken. Je hamstrings helpen je heupen strekken en je knieën optillen, twee belangrijke fases van je looppatroon. Hoe efficiënter je die bewegingen uitvoert, hoe sneller en soepeler je loopt. In deze workout krijgen die spiergroepen daarom extra aandacht.

De training is ontworpen door sportfysiotherapeut Winnie Yu. Je traint zo niet alleen billen en achterkant bovenbenen, maar pakt je hele lichaam mee voor een stevig, krachtig loopfundament.

Wanneer kun je 'm het beste doen? Vroeg in de week en een paar uur nadat je een snelheidstraining hebt gedaan.

Deze workout voor je billen en hamstrings maakt je race-ready

Je start met een warming-up die je billen en achterkant bovenbenen wakker maakt en je bovenlichaam opent. Daarna volgen drie blokken kracht: steeds twee oefeningen direct achter elkaar, drie rondes lang. Je sluit af met rustige stretches.

Warming-up (2 rondes)

1. Good Morning – 10 herhalingen

Good Morning

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je handen achter je hoofd. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen rustig naar achter. Je rug blijft lang en je core actief. Zodra je spanning voelt aan de achterkant van je benen, duw je je voeten stevig in de grond om weer te gaan staan.

2. Deep Lunge + Chest Opener – 10 per kant

Deep Lunge + Chest Opener

Plaats één voet voor je, alsof je in een diepe lunge zit, en houd je handen achter je hoofd. Breng je ellebogen naar elkaar toe richting je voorste knie en open daarna je borst door je ellebogen wijd te maken en omhoog te kijken. Het maakt je heupen los en opent je bovenrug.

Krachtset A (3 rondes)

1. Romanian Deadlift – 8 herhalingen

Romanian Deadlift

Ga staan met dumbbells voor je dijen. Houd je knieën licht gebogen, schouders laag en je rug neutraal. Duw je heupen rustig naar achter en laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je spanning voelt in je hamstrings. Houd je core strak zodat je niet inzakt. Kom weer omhoog door actief vanuit je hielen te duwen.

2. Pullover + Leg Extension – 8 herhalingen

Pullover + Leg Extension

Ga op je rug liggen met je knieën boven je heupen en een dumbbell boven je borst. Laat de dumbbell langzaam achter je zakken richting de vloer en breng hem weer terug. Strek daarna één been uit zonder dat je onderrug hol trekt. Breng je knie terug, wissel been en herhaal.

Krachtset B (3 rondes)

1. Hamstring Walkout – 8 per kant

Hamstring Walkout

Lig op je rug met je knieën gebogen. Duw je heupen omhoog in een brug en houd je buikspieren actief. Loop langzaam met één voet naar voren tot het been bijna gestrekt is, dan met de andere. Loop daarna weer terug. Het is zwaarder dan het lijkt en brandt lekker in je hamstrings.

2. Split Squat Hold + Overhead Press – 8 per kant

Split Squat Hold + Overhead Press

Ga in een split-stand staan en houd een dumbbell op schouderhoogte. Zak in een lunge en blijf onderin hangen. Vanuit die houdpositie duw je het gewicht rustig omhoog tot boven je hoofd en zak je gecontroleerd terug. Je benen werken statisch, je bovenlichaam dynamisch.

Finisher (3 rondes)

1. Suitcase March – 10 per kant

Suitcase March

Pak een zware kettlebell in één hand en ga stevig staan. Til om en om je knieën op in een rustige march-beweging. Onderwijl blijft je romp recht. De uitdaging zit hem in het corrigeren van de zijwaartse “trek” van de kettlebell. Wissel daarna van hand.

2. Glute Bridge Hold + Chest Press – 10 herhalingen

Glute Bridge Hold + Chest Press

Maak een brug door je heupen op te tillen en span je billen stevig aan. Terwijl je heupen hoog blijven, duw je de dumbbells boven je borst uit en laat je ze weer gecontroleerd zakken. Je traint borst en armen terwijl je je heupen actief houdt.

Cooling-down (1 ronde)

1. Seated Hamstring Stretch + Overhead Reach – 30 sec per kant

Seated Hamstring Stretch + Overhead Reach

Ga zitten met één been gestrekt en het andere naar binnen gevouwen. Reik met je arm over je hoofd richting je gestrekte voet en adem rustig door.

2. Crossbody Deltoid Stretch – 30 sec per kant

Crossbody Deltoid Stretch

Ga zitten of knielen, breng één arm voor je borst langs en trek hem zachtjes naar je toe. Wissel van kant.

Waarom werkt deze workout zo goed?

Sterke billen en hamstrings geven je letterlijk meer power tijdens het lopen. Ze ondersteunen je heupbeweging, houden je bekken stabiel en zorgen ervoor dat je pas efficiënter wordt. Door deze spieren gericht te trainen, vermindert de belasting op je onderrug en knieën, waardoor je blessures helpt voorkomen. Tegelijkertijd werk je aan een sterke core en bovenlichaam, wat je houding en loopsouplesse verbetert. Alles bij elkaar maakt dit je sneller, stabieler en je voelt je krachtiger in elke trainingsfase.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.