Raak je door hardlopen je bilspieren kwijt? Dit is wat er echt gebeurt met je billen

Praat mee!
Redacteur

© Getty Images

Raak je door hardlopen je bilspieren kwijt? Dit gebeurt er met je billen

Ben je sinds een paar weken begonnen met hardlopen? Goed bezig! Waarschijnlijk merk je dat je benen strakker worden, je conditie vooruitgaat en de weegschaal misschien zelfs wat lager uitslaat. Maar dan valt je ineens iets anders op: waar zijn je billen gebleven?

Raak je door hardlopen je bilspieren kwijt? Dit is wat er echt gebeurt met je billen

Het is een vraag die opvallend vaak voorbij komt onder hardlopers. Vooral marathonlopers en duursporters hebben soms het gevoel dat hun achterwerk kleiner of minder stevig wordt naarmate ze meer kilometers maken met hardlopen. Maar raak je door hardlopen daadwerkelijk je bilspieren kwijt? Of zit het toch iets anders?

Waarom je billen kunnen veranderen door hardlopen

Wanneer mensen zeggen dat hun billen verdwijnen door hardlopen, hebben ze het meestal niet over spierverlies, maar over een verandering in vorm. Je billen bestaan namelijk uit twee belangrijke onderdelen:

Hardlopen beïnvloedt beide. Als je regelmatig loopt, verbrand je ook veel calorieën. Zeker tijdens een marathonvoorbereiding of wanneer je meerdere keren per week traint. Daardoor neemt vaak het vetpercentage af. En omdat veel mensen van nature vet opslaan rond de heupen en billen, kan juist daar als eerste verandering zichtbaar worden. Je billen worden niet per se kleiner doordat je spieren verdwijnen, maar doordat je minder vetweefsel rondom die spieren hebt.

Maar hardlopen gebruikt toch juist je bilspieren?

Ja, zeker! Je bilspieren zijn misschien wel één van de belangrijkste spiergroepen voor hardlopers (en deze spieren train je met hardlopen). Je bilspieren zorgen voor een krachtige afzet, houden je bekken stabiel en helpen je om efficiënt te blijven hardlopen. Zonder goed werkende bilspieren wordt hardlopen een stuk lastiger én neemt de kans op blessures toe.

Toch betekent veel hardlopen niet automatisch dat je ook grote of sterke bilspieren ontwikkelt. Tijdens rustige duurloopjes draait alles namelijk om zuinig bewegen. Je lichaam wordt steeds efficiënter en zoekt de makkelijkste manier om kilometers te maken. Daardoor gaan veel hardlopers onbewust meer leunen op hun hamstrings en kuiten, terwijl de bilspieren relatief weinig werk verzetten.

Verschil tussen sprinter en marathonloper

Dat zie je ook terug als je kijkt naar het verschil tussen een sprinter en een marathonloper. Sprinters hebben vaak opvallend krachtige billen, terwijl marathonlopers meestal een veel slankere spieropbouw hebben. Logisch ook, want sprinten vraagt om explosieve kracht en daarbij moeten de bilspieren flink aan de bak. Hoe harder je loopt, hoe meer je glutes worden ingeschakeld. Bij lange, rustige duurlopen ligt die belasting een stuk lager.

Hardlopen gebruikt je bilspieren zeker, maar niet iedere training geeft ze voldoende prikkels om ook daadwerkelijk groter of sterker te worden. Daarom zijn sprintjes, heuveltrainingen en krachttraining zo'n goede aanvulling voor hardlopers.

De grote boosdoener: veel zitten

Misschien nog wel belangrijker dan het hardlopen zelf is wat je de rest van de dag doet. Veel hardlopers brengen uren door achter een bureau, in de auto of op de bank. Daardoor kunnen de bilspieren als het ware 'in slaap vallen'. Dit wordt ook wel gluteal amnesia of het dode billen syndroom genoemd. Je spieren zijn er nog wel, maar worden minder goed aangestuurd door je zenuwstelsel.

Het gevolg?

Je hamstrings, onderrug en heupbuigers nemen steeds meer werk over. Daardoor kunnen pijntjes ontstaan aan de onderrug, heupen, knieën of zelfs de achillespezen. Juist daarom zie je dat veel fysiotherapeuten hardlopers adviseren om naast het hardlopen ook aandacht te besteden aan krachttraining voor de bilspieren.

Wanneer worden je billen juist groter van hardlopen?

Goed nieuws voor iedereen die droomt van een iets krachtiger achterwerk: hardlopen kan je bilspieren óók laten groeien. Maar daarvoor moet je wel de juiste trainingen doen.

Vooral deze vormen van hardlopen activeren de bilspieren sterk:

Bij deze trainingen moeten je bilspieren veel meer kracht leveren dan tijdens een rustige duurloop. Daardoor worden vooral de snelle spiervezels geactiveerd, die het meeste groeipotentieel hebben. Dat betekent overigens niet dat je direct een sprinterslichaam krijgt zodra je een paar heuvels op loopt. Voor spiergroei spelen ook voeding, eiwitinname en herstel een belangrijke rol.

Hoe houd je je billen sterk als hardloper?

Gelukkig hoef je geen uren in de sportschool door te brengen. Twee korte krachttrainingen per week zijn vaak al voldoende om je bilspieren sterk te houden. Weinig tijd? Deze bilspieroefening laat je spieren in 2 minuten branden. Daarnaast helpt het om regelmatig uit je bureaustoel te komen en af en toe een sprinttraining of heuveltraining in je trainingsschema op te nemen.

Raak je door hardlopen je bilspieren kwijt?

Nee, meestal niet. Wat veel hardlopers ervaren als een 'verdwenen kont' is vaak het gevolg van vetverlies, dus niet van spierverlies. Tegelijkertijd zorgt veel duurtraining zonder krachttraining er soms voor dat de bilspieren minder ontwikkeld raken dan bij explosieve sporters. Wil je sterke, stevige billen én beter hardlopen? Dan is de combinatie van hardlopen, krachttraining en voldoende eiwitten the key.

Je hoeft dus niet bang te zijn dat hardlopen je billen laat verdwijnen. Maar als je wil dat ze hun vorm behouden, zul je ze af en toe wel wat extra aandacht moeten geven.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?