Altijd in hetzelfde tempo hardlopen? Dit zegt je lichaam daarover

Het voelt misschien lekker vertrouwd om elke training in hetzelfde tempo te lopen, maar volgens hardloopcoach Tjeerd Popkema is dat precies waarom je niet beter wordt. In dit artikel legt Tjeerd uit wat er gebeurt als je lichaam te weinig nieuwe prikkels krijgt en hoe je weer vooruitgang boekt met hardlopen.

Wat er in je lichaam gebeurt als je altijd hetzelfde tempo loopt

Tijdens een hardlooptraining gebeurt er van alles in je lichaam. 'Denk aan je ademhaling, bloedcirculatie, spiercontracties en energievoorziening die allemaal op volle toeren draaien', legt Tjeerd uit. 'Bij een laag tempo kan je lichaam die energiebehoefte makkelijk aan. Maar hoe harder je gaat, hoe meer moeite het kost om alles bij te benen.'

Trucjes

'Om toch aan de gevraagde energie te voldoen, kent je lijf een paar trucjes. Dat vertaalt zich in verschillende energiesystemen; elk systeem met z’n eigen specialisme. Kort en snel, lang en langzaam of iets daartussenin. In de praktijk gebruik je altijd een beetje van elk systeem, maar je intensiteit bepaalt welk systeem op dat moment de hoofdrol speelt.’

Waarom altijd hetzelfde tempo hardlopen niet werkt

Je lichaam is slim. Het streeft voortdurend naar homeostase. Dit is een natuurlijke staat van balans in het lichaam. Hoe meer je je lichaam uit balans brengt met een trainingsprikkel, hoe harder het zal proberen zich aan te passen en sterker terug te komen. Dat is precies hoe progressie ontstaat.

‘Bij elke keer dezelfde intensiteit raakt je lichaam op een gegeven moment niet meer uit balans,’ legt Tjeerd uit. ‘En als dat gebeurt, is er ook geen reden meer om te verbeteren.’

Geen reden om te verbeteren met hardlopen

Met andere woorden: als je altijd in hetzelfde tempo blijft lopen, geef je je lichaam geen nieuwe reden om zich aan te passen, en dus geen reden om beter te worden. Wil je vooruitgang boeken met hardlopen? Dan zul je je lichaam moeten prikkelen met variatie in tempo, afstand en intensiteit. Bijvoorbeeld door vaker een intervaltraining te doen of een langere duurloop.

Verschillende systemen aanspreken

Dat betekent niet dat je elke training voluit moet gaan. Juist die afwisseling tussen rustige duurlopen en intervaltrainingen maken je sterker. Zo spreek je verschillende energiesystemen aan en vergroot je je loopefficiëntie.

Je type spiervezels speelt ook mee

Om het iets ingewikkelder te maken; niet iedereen reageert hetzelfde op trainingsprikkels. Dat heeft te maken met de verhouding tussen snelle en trage spiervezels in je lichaam (en zo herken je welk type spiervezels jij bezit).

Tjeerd: ‘De verhouding tussen snelle en trage spiervezels bepaalt voor een groot deel hoe jij reageert op training. De snellere types reageren sneller en heftiger op intensieve trainingen. De trage types kunnen juist eindeloos duurwerk aan, maar moeten voorzichtiger zijn met echt harde tempo’s.’

Hoe weet je welk type je bent?

Simpel gezegd zijn er twee spiervezeltypes: snelle types en duurtypes. Iedereen heeft wel een mix van snelle en trage spiervezels, maar we maken toch onderscheid in deze twee types. 'De snellere types reageren wat sneller en heftiger op intensieve trainingsprikkels. De 'trage' types kunnen weer makkelijker veel duurwerk aan en moeten voorzichtig zijn met echt harde tempo's', aldus Tjeerd.

Snel type

Bouw je snel spieren op in de sportschool, was je vroeger altijd als eerste bij de bal en win je vaak de eindsprint? Dan ben je waarschijnlijk een snel type.

Duurtype

Loop je makkelijk urenlang op een rustig tempo en bouw je juist niet zo snel spieren op? Dan ben je eerder een duurtype.

De kunst van de juiste dosis

De optimale trainingsprikkel — die balans tussen uitdaging en herstel — is voor iedereen anders. ‘Het hangt niet alleen af van je vezeltype,’ zegt Tjeerd, ‘maar ook van je leeftijd, werk, gewicht, trainingservaring en wat je verder doet. Als je drie keer per week zware HYROX trainingen doet, is het verstandiger om rustige duurloopjes te doen in plaats van nóg meer intensiteit te zoeken.’

Wil je groeien, dan moet je soms bewust uit je comfort tempo stappen. Het advies van Tjeerd is dan ook om te experimenteren. ‘Het draait uiteindelijk om de juiste dosis. Over wie hebben we het en wat brengt jou nét genoeg uit balans? Als je dat punt vindt, dan train je precies goed!'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?