‘Power cleans’ zijn het geheim achter een perfecte loopstijl, zo voer je 'm uit

Een krachtigere en beter gecontroleerde pas zorgt voor een efficiëntere loopstijl, meer snelheid en kan helpen blessures te voorkomen. Om dat te bereiken kun je kiezen voor versnellingen of snelheidstrainingen, maar het echte geheim achter meer veerkracht in je pas ligt in de fitnessruimte: de power clean.

Hoewel het een technisch complexe oefening is waarbij een correcte uitvoering essentieel is, kan de power clean je loopstijl, loopmechanica en algehele prestaties verbeteren. Of je nu traint voor een snellere 5 kilometer of je voorbereidt op een marathon, deze oefening is belangrijker (én toegankelijker) dan veel lopers denken.

Dit moet je weten over power cleans voor hardlopers: waarom ze nuttig zijn, hoe je ze uitvoert en hoe je ze kunt opnemen in je trainingsschema. Maak kennis met de oefening die je krachtontwikkeling verbetert, ongeacht de wedstrijdafstand.

Wat is een power clean?

De power clean is een explosieve krachttrainingsoefening voor het hele lichaam, zegt fitnesscoach Noam Tamir. De oefening komt uit het olympisch gewichtheffen. Daarbij trek je een gewicht vanaf de grond naar je schouders, waarna je het opvangt in de zogenoemde rack-positie terwijl je een gedeeltelijke squat maakt.

‘Het is een behoorlijk geavanceerde oefening waarvoor je tijd nodig hebt om haar goed te begrijpen en correct uit te voeren’, zegt kracht- en loopcoach Yusuf Jeffers. ‘Maar als je het goed doet, ontwikkel je explosieve kracht in het hele lichaam.’ Voordat hardlopers aan power cleans beginnen, adviseren zowel Jeffers als Tamir ervaring op te doen met ondersteunende krachtoefeningen zoals squats met een halterstang, deadlifts, shoulder presses en rows. ‘Bij de power clean komen elementen van al die bewegingen samen’, aldus Jeffers.

Volgens Tamir helpt vooral de deadlift om vertrouwd te raken met de halterstang en de heupscharnierbeweging die nodig is voor een power clean. Front squats dragen daarnaast bij aan de benodigde mobiliteit en leren je de ellebogen hoog en naar voren te houden, zoals ook bij de power clean vereist is.

Om je voor te bereiden is het verstandig eerst aan mobiliteitsoefeningen te werken en die te combineren met power cleans, zegt inspanningsfysioloog Holly Dickinson. ‘Dit is een explosieve krachttrainingsoefening die veel mobiliteit en coördinatie vereist. Daarom is het belangrijk om eerst aan mobiliteit te werken’, vult Tamir aan.

Met name schoudermobiliteit is belangrijk tijdens de laatste fase van de oefening, wanneer je de halter opvangt. ‘Sommige hardlopers hebben onvoldoende schoudermobiliteit om de halter correct in de rack-positie te laten rusten’, zegt Tamir. Oefeningen zoals armcirkels en rotaties van de borstwervelkolom kunnen daarbij helpen.

Hoe voer je een power clean uit?

Jeffers verdeelt de power clean in drie fasen. De eerste lijkt op een deadlift: je trekt de halter van de grond tot aan je knieën. In de tweede fase vindt de zogenoemde ‘triple extension’ plaats, waarbij heupen, knieën en enkels gelijktijdig strekken. Daar ontstaat de explosieve kracht. In de derde fase vang je de halter op je schouders op en kom je volledig overeind.

Zo doe je het

Beginners kunnen starten met een lichte halterstang of dumbbells om de beweging onder de knie te krijgen voordat ze overstappen op een standaard olympische halterstang van circa 20 kilogram. Vervolgens kun je het gewicht opvoeren tot ongeveer 70 à 80 procent van je maximale gewicht voor één herhaling.

1. Ga staan met de voeten op heupbreedte. Plaats de halter boven het midden van de voet, dicht bij de schenen.
2. Pak de stang vast met een hook grip: de duim om de stang, met de vingers daaroverheen. De handen staan iets breder dan schouderbreedte.
3. Maak een heupscharnierbeweging door de heupen naar achteren te brengen. Houd de rug recht. De schouders blijven hoger dan de heupen en de heupen hoger dan de knieën.
4. Houd de armen gestrekt en trek niet vanuit de nek. Kijk ongeveer anderhalve meter voor je uit zodat de nek neutraal blijft.
5. Duw de voeten stevig in de grond terwijl je de halter optilt. Houd de stang dicht langs het lichaam.
6. Zodra de halter halverwege de bovenbenen komt, strek je heupen, knieën en enkels explosief.
7. Trek de schouders krachtig op, breng de halter omhoog en draai de ellebogen snel onder de stang terwijl je in een kwart squat zakt om het gewicht op de schouders op te vangen.
8. Kom volledig overeind.
9. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de bovenbenen.
10. Breng hem vervolgens terug naar de grond via dezelfde heupscharnierbeweging.
11. Herhaal.

Het exacte gewicht hangt af van je trainingsniveau, maar de oefening moet uitdagend aanvoelen. Volgens Tamir zou de ervaren inspanning ongeveer een 7 of 8 moeten zijn op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 maximale inspanning betekent. Naarmate je sterker wordt, kun je richting een 9 werken. ‘Zie het als loopdrills op de baan: de uitvoering moet scherp en nauwkeurig blijven, zonder dat vermoeidheid de techniek aantast’, zegt Dickinson.

Omdat het om een explosieve oefening gaat, blijft het aantal herhalingen beperkt. Tamir adviseert drie tot vier sets van maximaal zes herhalingen, voorafgegaan door enkele opwarmsets met alleen de halter of met lichte dumbbells. Tussen de sets door raden Tamir en Jeffers ongeveer drie minuten rust aan. Belangrijk: dit is een geavanceerde oefening. Zorg eerst dat de techniek klopt voordat je extra gewicht toevoegt. Begin met de basisoefeningen, werk vervolgens met één gewicht (bijvoorbeeld een kettlebell) en stap daarna over op twee lichte dumbbells voordat je met een halterstang aan de slag gaat.

Veelgemaakte fouten

‘Alles draait om timing’, zegt Tamir. ‘Tijdens de high pull is het belangrijk dat je de halter op de juiste hoogte opvangt. Trek hem niet te ver omhoog, maar ook niet te weinig.’ Veel hardlopers beginnen met een te ronde rug, vaak door stijve hamstrings. Houd daarom de rug recht en maak de beweging vanuit de heupen.

Ook is het belangrijk de triple extension volledig af te maken door na elke herhaling helemaal rechtop te komen staan. ‘Sommige lopers strekken hun heupen niet volledig en blijven licht voorovergebogen staan’, zegt Tamir. ‘Je wilt de beweging echt helemaal afmaken.’

Wat zijn de voordelen voor hardlopers?

Ondersteunt een efficiënte loopstijl

De triple extension vormt een belangrijk onderdeel van de power clean en speelt ook een grote rol tijdens het afzetten bij het hardlopen. ‘Tijdens de afzetfase maak je dezelfde beweging, waardoor de oefening goed aansluit bij hardlopen’, zegt Tamir.

Volgens Dickinson helpt een krachtige triple extension elke fase van de pas te versterken, van het eerste grondcontact tot het afzetten met de tenen.

Versterkt de achterste spierketen

Veel hardlopers hebben relatief sterke spieren aan de voorkant van het lichaam, zoals de quadriceps, terwijl de achterste spierketen (met onder meer bilspieren en hamstrings) achterblijft. Volgens Tamir kunnen zulke spieronevenwichtigheden blessures in de hand werken. Power cleans helpen juist die achterste spierketen te versterken.

De belangrijkste spiergroepen bij deze oefening, waaronder hamstrings, bilspieren en onderrug, zorgen voor voorwaartse beweging, stabiliteit en een efficiënte loopstijl, ook bij hoge snelheden en lange trainingen.

Ontwikkelt explosieve kracht

Het belangrijkste voordeel zit al in de naam: krachtontwikkeling. ‘Hardlopen is in essentie een explosieve beweging’, zegt Tamir. Dat is vooral nuttig aan de start van een wedstrijd, wanneer je direct kracht wilt kunnen leveren om snel op gang te komen, aldus Dickinson.

Jeffers is het daarmee eens. ‘Hoe hoger je maximale krachtproductie, hoe efficiënter je kunt bewegen.’ Daarom zie je sprinters en middellangeafstandslopers regelmatig power cleans uitvoeren. Ook voor langere afstanden blijft kracht belangrijk. ‘Ongeacht de afstand moet je soms vermogen leveren om van tempo te wisselen, te versnellen of heuvels te overwinnen’, zegt Jeffers.

Verbetert loopeconomie en efficiëntie

Loopeconomie beschrijft hoe efficiënt het lichaam zuurstof gebruikt tijdens het hardlopen. Volgens Tamir kan die verbeteren door training van het hart- en vaatstelsel, het zenuwstelsel en de spieractivatie. Stuk voor stuk aspecten die allemaal worden aangesproken tijdens power cleans. ‘Zware gewichten verhogen de hartslag, wat het lichaam voorbereidt op inspanning’, zegt Tamir. ‘Daarnaast leer je veel spieren tegelijk in te schakelen, waardoor je efficiënter kracht kunt leveren met minder energieverbruik.’

Een systematische review en meta-analyse uit 2024 in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine concludeerde dat krachttraining met belastingen van minimaal 80 procent van het één-herhalingsmaximum de loopeconomie en VO2max van midden- en langeafstandslopers kan verbeteren.

Volgens Dickinson kunnen power cleans ook de loopprestaties verbeteren door de peesstijfheid te vergroten. ‘Wanneer pezen te elastisch zijn, moeten spieren harder werken en wordt de pas minder efficiënt’, legt ze uit. ‘Sterkere pezen slaan meer elastische energie op, die vervolgens tijdens het hardlopen kan worden benut.’

Hoe neem je power cleans op in je trainingsschema?

Tamir adviseert om power cleans maximaal één à twee keer per week uit te voeren en niet op opeenvolgende dagen. Omdat de oefening veel vraagt van het zenuwstelsel, is volgens hem minimaal 24 tot 48 uur herstel nodig. Idealiter begin je een full-body krachttraining met power cleans, na een grondige warming-up. Wacht daarna minstens vier tot zes uur voordat je een rustige duurloop doet, zodat je de oefening fris en met maximale kracht kunt uitvoeren.

Voor de warming-up adviseert Tamir onder meer foamrollen, cat-cows, mobiliteitsoefeningen voor de enkels, activatie van de bilspieren en diverse rekoefeningen. Zodra de techniek goed beheerst wordt, adviseert Jeffers om een superset toe te voegen. Daarbij voer je direct na een set power cleans een andere explosieve oefening uit, zoals box jumps of squat jumps.

‘Zo vertaal je de kracht die je in de sportschool opbouwt naar een functionele beweging’, zegt hij. ‘Daardoor raakt je lichaam beter gewend aan het leveren van explosieve kracht.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?