De oefeningen die me helpen voor een sterke marathonvoorbereiding
Getty Images
Misschien heb je al eens zo’n iemand gezien die ergens in een hoekje van de sportschool minuten verschillende sprongetjes staat te doen. Het kan er een beetje belachelijk uit zien voor de algemene sporters in de sportschool. Maar voor ons hardlopers zijn die sprongetjes echt van belang om een sterke loper te zijn.
Deze oefeningen zijn niet alleen nuttig voor degene die trainen voor een marathon. Het begint al bij de vijf kilometer. Deze plyometrische oefeningen helpen jouw lichaam weerbaarder te worden voor de belasting van het hardlopen. Zo ben jij beter sterker en sneller op de lange of middellange afstanden zonder snel blessures op te lopen. Al deze oefeningen kunnen helpen met het opbouwen van explosiviteit en snelheid wat weer erg handig is voor de kortere afstanden. Maar er zijn een paar unieke manieren waardoor deze oefeningen ook snelheid en uithoudingsvermogen opbouwen voor langere afstanden zoals marathons.
Hoe zet je de oefeningen in voor kracht en uithoudingsvermogen?
Het uithoudingsvermogen van de lange afstandslopers, wordt ook wel de fysiologische veerkracht genoemd, hangt sterk af van veel kilometers maken op een rustig tempo. Maar deze plyometrische oefeningen kunnen hieraan ook een bijdrage leveren.
Een studie gepubliceerd in 2023 in Scientific Reports, onderzocht 34 amateurhardlopers die gedurende zes weken dagelijks sprongen. De onderzoekers ontdekten dat simpelweg op beide voeten springen, net als bij pogo hops, de loopeconomie verbeterde, oftewel hoe snel je kunt hardlopen met een bepaalde hoeveelheid zuurstof. Naast een betere loopeconomie denken de onderzoekers ook dat springen de stijfheid van de pezen kan verminderen, wat zorgt voor meer explosiviteit en minder contacttijd met de grond bij elke stap.
Onderzoek laat zien dat plyometrische training een effectieve manier is om de loopeconomie te verbeteren. Dit blijkt uit een meta-analyse uit 2024 in het tijdschrift Sports Medicine, waarin de resultaten van 31 studies werden samengevoegd en vergeleken. De onderzoekers bekeken verschillende vormen van krachttraining, waaronder zware krachttraining met weinig herhalingen, plyometrische training met explosieve sprong- en afzetoefeningen, krachttraining met lichtere gewichten en meer herhalingen, gecombineerde trainingsvormen en isometrische oefeningen. Door deze trainingsmethoden met elkaar te vergelijken, konden zij bepalen welke vormen het meest effectief waren voor het verbeteren van de loopeconomie.
De resultaten suggereren dat plyometrische training vooral voor duurlopers, zoals marathonlopers, zeer gunstig is. Volgens sportwetenschapper Cristian Llanos-Lagos zorgt deze trainingsvorm ervoor dat spieren en pezen meer elastische energie kunnen opslaan en teruggeven tijdens het hardlopen. Door de grotere peesverlenging kan energie efficiënter worden benut, wat helpt om langer een hoog prestatieniveau vast te houden tijdens lange trainingen en wedstrijden. Hierdoor kan plyometrische training bijdragen aan een betere loopeconomie en meer uithoudingsvermogen.
Waarom helpt dit bij marathontraining?
Plyometrische training kan een waardevolle aanvulling zijn op marathontraining. Door de spier-pees-eenheid te versterken, leert het lichaam schokken beter op te vangen en efficiënter kracht te produceren. Hierdoor wordt de afzet krachtiger en kan tijdens het hardlopen meer energie worden opgeslagen en teruggegeven bij elke stap. Op lange afstanden, zoals een marathon, kan dit bijdragen aan een betere weerstand tegen vermoeidheid en een lager risico op overbelastingsblessures.
Daarnaast helpt plyometrie om de grondcontacttijd te verkorten: de tijd dat de voet contact maakt met de grond tijdens het lopen. Een kortere grondcontacttijd gaat vaak samen met een efficiëntere looptechniek en minder belasting op gewrichten en spieren. Een te lange grondcontacttijd kan namelijk wijzen op overstriding, waarbij de voet te ver voor het lichaam landt. Dit zorgt voor grotere remkrachten en extra belasting van schenen, knieën en heupen.
Plyometrische oefeningen kunnen bovendien bijdragen aan een hogere botdichtheid. De snelle en explosieve bewegingen zorgen voor krachtige belasting van het skelet, wat de botopbouw stimuleert. Dit is vooral relevant voor hardlopers die eerder stressfracturen hebben gehad of een verminderde botdichtheid hebben.
Een veelgebruikte plyometrische oefening voor hardlopers is de pogo hop. Deze oefening wordt vaak één tot twee keer per week uitgevoerd, bij voorkeur ongeveer 24 uur voor of na een intensieve hardloopsessie. Zelfs met een relatief laag trainingsvolume kunnen al merkbare verbeteringen worden bereikt, vooral bij hardlopers die nog weinig ervaring hebben met plyometrische training.
Hoe voer je de oefeningen uit?
1. Pogo Hops
Doel: explosiviteit van de kuiten en enkelstijfheid ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd je knieën licht gebogen.
- Spring recht omhoog met een snelle afzet vanuit je enkels en kuiten.
- Land op de bal van je voeten (voorvoet), niet plat op je hele voet.
- Zodra je de grond raakt, spring je direct weer omhoog.
- Houd het contact met de grond zo kort mogelijk.
- Blijf rechtop; gebruik weinig kniebuiging.
Belangrijke aandachtspunten
- Denk aan stuiteren als een springveer.
- Houd je romp recht.
- Laat je hielen de grond nauwelijks raken.
- Maak snelle, ritmische sprongen.
2. Skater (Skater Jumps)
Doel: kracht, stabiliteit en explosiviteit in zijwaartse bewegingen.
Uitvoering
- Sta op één been.
- Spring zijwaarts naar de andere kant.
- Land op het tegenovergestelde been.
- Buig je knie licht bij de landing om de schok op te vangen.
- Houd je evenwicht vast.
- Spring vervolgens direct terug naar de andere kant.
- Blijf afwisselend van links naar rechts springen.
Armgebruik
- Gebruik je armen alsof je aan het schaatsen bent.
- De arm tegenover het landingsbeen beweegt naar voren.
Belangrijke aandachtspunten
- Land gecontroleerd.
- Zorg dat je knie in dezelfde richting wijst als je tenen.
- Houd je borst omhoog.
- Focus eerst op controle, daarna op snelheid.
3. Depth Drop
Doel: leren om veilig en krachtig landingen op te vangen.
Uitvoering
- Ga op een verhoging staan (bijvoorbeeld een box van 20–40 cm).
- Stap naar voren van de box af.
- Niet springen.
- Gewoon van de rand af stappen.
- Land met beide voeten tegelijk op de grond.
- Buig je heupen, knieën en enkels om de impact op te vangen.
- Houd je borst omhoog en je rug neutraal.
- Stabiliseer de landing en blijf 2–3 seconden stil staan.
Belangrijke aandachtspunten
- Land zacht en gecontroleerd.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Knieën blijven boven de voeten.
- Maak zo weinig mogelijk geluid bij de landing.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?