Deze workout van 30 minuten werkt echt voor een plattere buik!

De zomer komt er weer aan en iedereen is druk bezig met het verkrijgen van het zogeheten ‘summerbody’, maar hoe behaal je nou echt die platte buik? Je kan eindeloos crunches blijven doen op een matje in de sportschool, maar je zult al snel merken dat dit niet genoeg zal zijn om echt een plattere buik te krijgen. Dus wat werkt dan wel echt? Wij hebben een goede workout van 30 minuten voor jou!

Eerst is het belangrijk om vast te stellen hoe je nou precies een plattere buik krijgt. Het kan voor veel mensen heel moeilijk zijn dit te behalen. Er gaan veel video’s rond met workouts die jou beloven een sixpack te geven, maar met alleen een workout kom je er jammer genoeg nog niet. Om jou de goede kant op te sturen zetten we de juiste factoren voor jou op een rijtje.

1.     Cardio

Aan het einde van de dag behaal je namelijk alleen een sixpack als je vetpercentage laag genoeg is. En om dit te behalen moet je vet verliezen. Vet verliezen is in de theorie heel makkelijk, meer calorieën verbranden dan dat je eet. De hoeveelheden hiervoor verschillen per persoon en kan je vaak berekenen door middel van je gewicht, lengte en leeftijd.

Om dit makkelijker te maken voor jezelf is cardio een goede toevoeging, hiermee verbrand je namelijk veel calorieën. Des te meer cardio je doet, des te minder streng je op je voeding hoeft te letten. Combineer daarom onze workout voor je buikspieren met cardio om zo de beste resultaten te behalen. Een sixpack behaal je ook niet in een week, je zult dit consistent moeten blijven doen voor een tijdje wil je verandering zien in je lichaam.

2.     Op je voeding letten

Dan is het belangrijk dat je ook op je voeding let, het zal namelijk moeilijk zijn je sixpack te zien als je er niet naar eet. Om vet te verliezen moet je namelijk in een calorietekort komen, hierbij verbrand je dus meer calorieën dan dat je eet. Hoeveel calorieën dit dan precies zijn verschilt per persoon. Dit ligt namelijk aan de hoeveelheid calorieën die je verbrand per dag in rust en hoe actief je bent dagelijks. Je kan dit voor jezelf uitrekenen met de volgende formule:

In deze formules staat (W) voor je gewicht in kilogram, (H) voor je lengte in centimeters en (L) voor je leeftijd in jaren:

• Voor mannen:
  (BMR = (10 X W) + (6,25 X H) - (5 X L) + 5)
• Voor vrouwen:
  (BMR = (10 X W) + (6,25 X H) - (5 X L) - 161)

Door deze formule te gebruiken heb je een goede schatting, maar je hebt nog andere factoren die hierin een rol kunnen spelen. Zoals je lichaamsverhouding, iemand met veel spieren verbrand namelijk meer calorieën in rust dan iemand met meer vet. Om een nauwkeurige berekening hiervan te krijgen kan je een medische meting doen bij een arts of diëtist.

3.     Je buikspieren trainen

Alhoewel grotendeels van het hebben van een sixpack gaat om je vetpercentage, moet je wel alsnog de spieren hebben. En om deze te verkrijgen moet je je buikspieren net zo behandelen als de andere spieren van je lichaam. Je traint ze consistent en verhoogt het gewicht om zo sterker te worden. En dat is waar de volgende workout te pas komt. Wij hebben een hele core/abs workout voor jou klaargezet om je een stapje verder te helpen.

Benodigd: dumbbell of gewichtsschijf
Tijd: ±30 minuten
Rondes: 4
Rust: 30 seconden tussen oefeningen, 1 minuut tussen rondes

1. Weighted Russian Twist

Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Houd een dumbbell of gewichtsschijf voor je borst en leun iets achterover zodat je buikspieren aanspannen. Draai daarna je bovenlichaam rustig naar rechts en vervolgens naar links. Je heupen blijven zoveel mogelijk stil.

15 per kant

2. Weighted Sit-Up

Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten stevig op de grond. Houd het gewicht tegen je borst. Span je buik aan en kom langzaam omhoog tot zitpositie. Zak daarna gecontroleerd terug naar beneden.

12 herhalingen

3. Dumbbell Dead Bug

Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en je onderrug tegen de vloer. Houd een dumbbell recht boven je borst. Strek langzaam één been naar voren terwijl je je buik aangespannen houdt. Breng terug en wissel. Houd je onderrug hierbij steeds op de grond.

12 per kant

4. Dumbbell Side Bend

Sta rechtop met een dumbbell in één hand en je andere hand ontspannen langs je lichaam. Buig langzaam naar de kant waar het gewicht zit en kom daarna gecontroleerd terug omhoog. Daarna wissel je van kant.

15 per kant

5. Plank Pull-Through

Begin in een plank met een dumbbell naast je. Reik met één hand onder je lichaam door en trek het gewicht naar de andere kant. Zet je hand terug en wissel af.

10 per kant

6. Weighted Heel Taps

Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op de grond. Houd een licht gewicht boven je borst of tegen je borst. Til je schouders iets van de grond en tik afwisselend je rechter- en linkerhiel aan.

20 totaal

Afsluiter: plank

Kom op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in één rechte lijn van schouders tot hielen. Span je buik en bilspieren aan en blijf stevig staan.

45 seconden

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?