Planken saai? Probeer deze 7 uitdagende varianten voor een sterke core

De plank is niet voor niets een klassieker onder de core-oefeningen. Je traint er niet alleen je buikspieren mee, maar ook je armen, benen, borst, schouders en billen. Toch is het eerlijk gezegd niet de meest spannende oefening: dertig tot zestig seconden naar de vloer staren kan behoorlijk saai zijn. Gelukkig bestaan er genoeg uitdagende plankvarianten die je core aan het werk zetten én de training leuker maken.

7 uitdagende plankvarianten voor een sterke core

1. Mountain climber

• Begin in een hoge plankpositie, met je schouders recht boven je polsen, je bekken licht ingetrokken en je ribben richting je heupen getrokken.
• Trek je rechterknie naar je borst.
• Zet je rechtervoet terug op de mat en breng direct je linkerknie naar je borst.
• Plaats ook je linkervoet terug.
• Blijf in dit tempo afwisselen gedurende 45 seconden.

2. Plank Shoulder Tap and Jack

• Begin in een hoge plankpositie, met je knieën, heupen en schouders in één rechte lijn.
• Tik met je rechterhand je linkerschouder aan terwijl je tegelijk je voeten naar buiten springt.
• Spring je voeten weer naar elkaar toe en plaats je hand terug op de mat.
• Herhaal de beweging met je linkerhand naar je rechterschouder.
• Blijf in dit tempo afwisselen gedurende 45 seconden.

3. Plank Jumps

• Begin in een hoge plankpositie, met je knieën, heupen en schouders in één rechte lijn.
• Buig je knieën licht en spring met beide voeten naar je armen toe.
• Spring vervolgens met beide voeten weer naar achteren en strek je benen tot je terug bent in de hoge plankpositie.
• Blijf deze beweging herhalen gedurende 45 seconden.

4. Plank Up Downs

• Begin in een hoge plankpositie, met je rug recht en je schouders recht boven je polsen.
• Plaats je rechteronderarm op de mat.
• Plaats daarna ook je linkeronderarm op de mat, zodat je in een lage plankpositie komt.
• Zet je rechterhand weer op de mat en strek je rechterarm.
• Zet vervolgens je linkerhand op de mat en strek ook die arm, zodat je terug bent in de hoge plankpositie.
• Blijf deze beweging afwisselen gedurende 30 seconden.

5. Side Plank Toe Tap

• Begin in een zijplank op je rechteronderarm, met je linkerarm omhoog richting het plafond.
• Til je linkervoet licht op en zwaai het been naar voren terwijl je met je linkerhand je tenen aantikt.
• Breng je been terug naar de beginpositie, waarbij je linkervoet net boven je rechtervoet blijft zweven, en herhaal de beweging gedurende 30 seconden.
• Herhaal aan de andere kant.

6. Plank Jacks

• Begin in een hoge plankpositie, met je ellebogen onder je schouders en je handpalmen stevig in de mat gedrukt.
• Span je core aan en spring met beide voeten naar buiten, zodat ze wijd uit elkaar staan.
• Spring je voeten snel weer terug naar elkaar in de beginpositie.
• Blijf in dit tempo in- en uitspringen gedurende 45 seconden.

7. Side to Side Plank Hops

• Begin in een hoge plankpositie.
• Spring met beide voeten richting je linkerelleboog en keer terug naar het midden.
• Herhaal de beweging naar de rechterkant.
• Blijf afwisselen van kant gedurende 45 seconden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?