Als hardloper hoor je waarschijnlijk vaak dat je je core moet trainen. En ja, dat is echt zo. Een sterke romp zorgt ervoor dat je rechter loopt, minder wiebelt, minder energie verspilt tijdens het hardlopen en… uiteindelijk makkelijker en sneller loopt. Maar welke core oefening werkt nu echt goed?

De plank ken je vast al (en dit is hoe lang je moet planken voor het beste resultaat). Maar als je die prima kunt vasthouden, is het tijd voor een stapje verder. Een kleine variatie, maar geloof me, je voelt ‘m meteen.

Plank jacks: de simpele core oefening die elke hardloper zou moeten doen

In dit artikel lees je waarom elke hardloper deze core oefening zou moeten doen en hoe je 'm goed uitvoert.

Wat zijn plank jacks precies?

Zie het als een gewone hoge plank, maar dan met een beetje actie erin. Je houdt je bovenlichaam zo stil mogelijk, terwijl je met je voeten naar buiten en binnen springt. Het leuke is, elke keer dat je voeten landen, krijgt je core een mini-schokje. En dat is precies wat er tijdens het hardlopen ook gebeurt bij elke voetlanding. Je romp moet dan kort en krachtig stabiliseren. Juist daarom werken plank jacks zo goed voor hardlopers.

Zo doe je plank jacks

Geen idee waar je moet beginnen? Zo voer je de plank jacks uit.

1. Kom in een hoge plank, handen onder je schouders
2. Span je buikspieren aan en houd je heupen laag
3. Spring met je voeten naar buiten
4. Spring terug naar binnen

Dat is één herhaling. Doe er 15, of werk 20 tot 30 seconden achter elkaar.

Daarom zijn plank jacks zo goed voor hardlopers

Hieronder vind je 5 redenen waarom je vandaag nog zou moeten beginnen met plank jacks.

1. Je core wordt echt sterker

En niet alleen je buikspieren. Ook je heupen, rug en bilspieren moeten aan de bak. Een sterke romp betekent een minder ingezakte houding, minder zijwaartse bewegingen en minder belasting op plekken die toch al gevoelig zijn, zoals knieën en schenen.

2. Je loopt beter (en vaak sneller)

Een sterke core zorgt ervoor dat je 'energie zuiniger' loopt. Onderzoek laat zelfs zien dat hardlopers sneller worden na een paar weken gerichte coretraining.

3. Je heupstabiliteit krijgt een enorme boost

Door de open-en-dicht beweging van je benen train je je abductoren en adductoren — precies die kleine spieren rond je heup die bepalen of je knie recht blijft of naar binnen zakt.

4. Minder kans op blessures

Veel hardloopblessures beginnen bij een instabiel bekken of een zwakke core. Van shin splints tot heupklachten: vaak is de oorzaak niet het hardlopen zelf, maar een romp die het niet goed opvangt.

5. Je wordt er gewoon atletischer van

En dat merk je niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook bij krachttraining, trailrunning of een pittige HYROX training.

Hoe vaak moet je plank jacks doen?

Een paar minuten per week is al genoeg.

Bijvoorbeeld:

• 3 keer per week,
• 20 herhalingen of 20 seconden,
• na je training of op een rustdag

Wil je het leuker maken? Combineer ze met side planks of mountain climbers voor een snelle core finisher.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?