Deze simpele 3-dagenregel kan voorkomen dat een pijntje erger wordt

Een pijntje aan je knie, enkel of kuit en meteen denk je: o nee, als dit maar geen blessure wordt. Vooral als je net lekker in je training zit, is doorlopen verleidelijk.

De Amerikaanse topatlete en hardloopcoach Neely Spence Gracey doet dat juist niet. Gracey werd als prof onder meer negende in de Boston Marathon en was daar de eerste Amerikaanse vrouw. Inmiddels coacht ze zelf hardlopers en gebruikt ze al jaren dezelfde simpele '3-dagenregel' zodra er ineens iets begint te zeuren.

Pijn in de enkel

In 2017 zat Gracey midden in de topperiode van haar carrière. Een jaar eerder was ze negende geworden in Boston en achtste in de New York City Marathon. Dat voorjaar richtte ze zich op kortere wegwedstrijden en Amerikaanse kampioenschappen. Tijdens haar trainingen kreeg ze ineens pijn aan de buitenkant van haar rechterenkel. Ze vreesde dat er iets serieus aan de hand was en stapte naar fysiotherapeut Bob Cranny. Hij stelde haar gerust en vertelde haar over de 3-dagenregel.

'Bij een acuut probleem kan het ongeveer 72 uur duren voordat de eerste ontstekingsreactie in het lichaam tot rust komt', legde hij uit. Het advies? Drie dagen niet hardlopen en daarna opnieuw beoordelen hoe de enkel voelde. Bleef de pijn even heftig? Dan kon aanvullend onderzoek zoals een MRI of röntgenfoto altijd nog worden overwogen. Gracey verruilde haar hardlooptrainingen drie dagen voor de fiets. De pijn nam af, waarna ze nog een paar dagen op een AlterG-loopband liep, waarbij een deel van je lichaamsgewicht wordt ontlast. Vervolgens kon ze haar normale training weer oppakken. Niet veel later liep ze 1.10.54 en werd ze tweede op het Amerikaans kampioenschap halve marathon.

Wat maakt de 3-dagenregel zo sterk?

De gedachte is simpel: voel je tijdens of na een training ineens een nieuw pijntje, bijvoorbeeld aan een spier, pees of gewricht? Dan probeer je niet direct vast te stellen wat er precies mis is. In plaats daarvan geef je het gebied eerst drie dagen rust van hardlopen. Volgens Gracey haalt dat ook een deel van de stress weg die bij een beginnend pijntje kan komen kijken. 'De 3-dagenregel maakt het in het begin makkelijker, juist op een moment waarop je anders misschien vanuit emotie een beslissing neemt.'

Die drie dagen kunnen compleet rust zijn. Je conditie verdwijnt daar echt niet meteen van. Wie toch graag wil bewegen, kan afhankelijk van de klacht kiezen voor een activiteit waarbij het pijnlijke gebied zo min mogelijk wordt belast. Denk aan zwemmen, rustig fietsen, roeien, de crosstrainer of yoga. Welke optie geschikt is, hangt wel af van waar je last hebt. Een fiets kan bij sommige knie- of heupklachten bijvoorbeeld juist vervelend voelen. Pijn is dus leidend, niet het idee dat je per se je training moet vervangen.

Wanneer geldt die regel níét?

De regel is vooral bedoeld voor een nieuw, relatief mild pijntje. Niet voor klachten waar je al weken of maanden mee rondloopt. Ook bij een duidelijke blessure of ongeval moet je niet eerst drie dagen aankijken wat er gebeurt. Kun je bijvoorbeeld nauwelijks op je been staan, heb je heftige pijn, hoorde of voelde je iets knappen of ben je hard gevallen? Dan is het verstandiger om medische hulp te zoeken.

De 3-dagenregel is dus geen manier om iedere blessure zelf op te lossen. Het is vooral een tussenstap die kan voorkomen dat je van één gevoelig plekje doorloopt naar een veel groter probleem. En na die drie dagen? Is de pijn duidelijk afgenomen, dan probeert Gracey meestal een korte en rustige testloop. Geen lange duurloop of pittige intervaltraining, maar een klein rondje dicht bij huis of een paar rustige kilometers op de loopband. Daarbij let ze vooral op wat er tijdens én na het lopen gebeurt.

Wordt het gevoel in de eerste minuten beter en blijft het daarna rustig? Dan is dat gunstiger dan pijn die steeds verder oploopt. Blijft de klacht langer dan ongeveer tien minuten duidelijk aanwezig, wordt die erger tijdens het lopen of neemt de pijn later op de dag weer toe? Dan ziet Gracey dat als een signaal dat het lichaam meer tijd nodig heeft.

Soms verandert er na drie dagen weinig. Dat merkte Gracey zelf tijdens haar voorbereiding op de marathon van Berlijn in 2024, toen dezelfde enkel opnieuw opspeelde. Omdat de pijn bleef, schakelde ze haar behandelteam in en nam ze een paar weken looprust. Daarna bouwde ze rustig weer op en finishte ze in Berlijn in 2.36.54, ruim onder haar doel van 2.40.

Drie dagen rust kan een hoop ellende schelen

Volgens Gracey zit de kracht van de regel vooral in op tijd afremmen. Drie dagen rust kosten je nauwelijks conditie, terwijl doorlopen met een steeds erger wordende klacht je zomaar weken aan de kant kan zetten. De 3-dagenregel voorkomt natuurlijk niet iedere blessure, maar geeft je wel een simpele eerste stap als er ineens iets begint te zeuren. Even niet doorduwen, drie dagen aankijken en daarna opnieuw beoordelen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?