Pijn aan je heup of knie? Deze spier wordt vaak vergeten

Bij pijn aan de heup of knie wijzen hardlopers al snel naar de iliotibiale band, beter bekend als de IT-band. Toch kan de oorzaak ook ergens anders liggen. Een lange, dunne spier aan de voorkant van je bovenbeen speelt tijdens bijna iedere stap een belangrijke rol, maar krijgt opvallend weinig aandacht: de sartorius.

Sportartsen Christopher Hicks, John Vasudevan en Lauren Simon leggen uit waarom deze spier overbelast kan raken, hoe je sartoriuspijn herkent en welke oefeningen kunnen helpen.

Wat is de sartorius?

De sartorius wordt in het Nederlands ook wel de kleermakersspier genoemd. Het is de langste spier van je lichaam en hij loopt over twee gewrichten. 'De sartorius begint aan de voorkant van je heup, loopt schuin over je bovenbeen en hecht aan de binnenkant van je knie aan,' legt sportarts Christopher Hicks uit. 'De spier heeft daardoor een langgerekte S-vorm.'

De sartorius helpt je om je heup en knie te buigen, je heup naar buiten te draaien en je bekken stabiel te houden. Allemaal bewegingen die tijdens het hardlopen voortdurend terugkomen. 'Omdat de spier zowel over de heup als de knie loopt, is hij tijdens een groot deel van je looppas actief,' zegt Hicks. 'Daardoor kan hij gevoelig worden voor overbelasting, pijn en een krampachtig gevoel.'

Waardoor ontstaat pijn aan de sartorius?

De sartorius voert de meeste bewegingen niet in zijn eentje uit. De spier ondersteunt grotere en sterkere spieren rond de heup, bil en bovenbenen. 'Je kunt de sartorius zien als een belangrijke reservespeler,' zegt sportarts John Vasudevan. 'Wanneer een van de belangrijkste spieren strak wordt, zoals de iliopsoas, of vermoeid raakt, zoals de middelste bilspier, moet de sartorius meer werk overnemen. Op den duur kan de belasting groter worden dan de spier aankan.'

Strakke heupbuigers zijn daarom een mogelijke oorzaak van pijn aan de voorkant van de heup of langs het bovenbeen. 'Wanneer je heupbuigers niet voldoende kunnen verlengen tijdens je looppas, moet de sartorius harder werken dan hij gewend is,' legt sportarts Lauren Simon uit. 'Dat kan uiteindelijk voor spanning en pijn zorgen.' Ook overstriden kan problemen geven. Daarbij landt je voet te ver voor je lichaam. De sartorius loopt helemaal van je heup naar je knie. Wanneer je te grote passen maakt, trek je harder aan deze spier. Veel sprinten kan om dezelfde reden irritatie veroorzaken.

Zo herken je sartoriuspijn

De klachten kunnen op verschillende plekken ontstaan. Sommige hardlopers voelen pijn of een branderig gevoel aan de binnenkant van de knie. Dat kan betekenen dat ook de slijmbeurs onder de aanhechting van de sartorius geïrriteerd is. Deze slijmbeurs, de pes-anserinusbursa, zorgt ervoor dat spieren en pezen soepel over het bot kunnen bewegen. Wanneer de sartorius en twee omliggende spieren strak staan, neemt de druk op de slijmbeurs toe.

'Een slijmbeursirritatie op deze plek kan juist pijn doen wanneer je stilzit of net begint te bewegen,' zegt Vasudevan. 'Tijdens rustig bewegen kan de pijn vervolgens wat afnemen. Ook je been optillen, bijvoorbeeld om in de auto te stappen, kan gevoelig zijn.' Andere lopers omschrijven de klacht als kramp, al gaat het niet altijd om een klassieke spierkramp. 'Een echte spierkramp ontstaat doordat een spier tijdens het sporten plotseling pijnlijk samentrekt,' legt fysiotherapeut Jacqueline Palmer uit. 'Bij de sartorius voelt het soms eerder alsof de spier voortdurend strak en pijnlijk staat.' Het kan tijdens het lopen aanvoelen als een hete elastiek over je bovenbeen. Blijf je doorlopen, dan kan het gevoel steeds krampachtiger worden.

Wat kun je tegen sartoriuspijn doen?

De eerste stap is het aanpakken van strakke spieren en eventuele verschillen in spierkracht. 'Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut of looptrainer naar je looptechniek kijken,' zegt Simon. 'Draai je je heupen tijdens het lopen te ver naar binnen? Maak je te grote passen? Soms kunnen kleine aanpassingen al veel belasting van de sartorius halen.'

Zelf kun je je vooral richten op het rekken van de spieren aan de voorkant van je heup en het versterken van je bilspieren en hamstrings. 'De sartorius is lastig afzonderlijk te rekken, omdat hij over twee gewrichten loopt,' zegt Palmer. 'Je moet rekening houden met zowel de positie van de heup als die van de knie. De meeste oefeningen voor de heupbuigers rekken de sartorius gelukkig gedeeltelijk mee.' Geschikte rekoefeningen zijn bijvoorbeeld de 90/90-stretch en een hoge uitvalspas. Voer statische stretches bij voorkeur na het hardlopen uit, wanneer je spieren warm zijn.

De beste krachtoefeningen

'Overbelaste heupbuigers gaan regelmatig samen met minder sterke bilspieren en hamstrings,' zegt Palmer. 'Daarom laat ik mensen met dit soort klachten vaak juist de achterkant van hun lichaam versterken.'

Glute bridges en deadlifts zijn goede oefeningen voor de bilspieren en hamstrings. Je kunt ze ongeveer drie keer per week opnemen in een krachttraining voor het hele lichaam. Verder kan een zogenoemde fire hydrant helpen om de sartorius zelf sterker te maken. Begin daarvoor op handen en knieën. Til één gebogen been zijwaarts omhoog, terwijl je bekken recht naar de grond blijft wijzen. Laat je knie rustig zakken en herhaal dit zes tot tien keer per kant, gedurende drie sets.

Hoelang duurt het herstel?

Hoe sneller je de oorzaak aanpakt, hoe groter de kans dat je snel weer pijnvrij loopt. 'Zijn vooral strakke spieren het probleem, dan kun je bij consequent oefenen binnen één tot vier weken verbetering merken,' zegt Hicks. 'Bij een spierverrekking duurt dat meestal wat langer, vaak vier tot zes weken.'

Volledig stoppen met hardlopen is niet altijd nodig. Vaak kun je blijven trainen, zolang de pijn mild blijft en je tijdelijk wat minder kilometers maakt of rustiger loopt. 'Je kunt tijdens je herstel meestal blijven bewegen,' zegt Vasudevan. 'Maar bij hevige pijn, zwelling, krachtsverlies of een knappend of scheurend gevoel moet je stoppen en de klacht laten beoordelen.'

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?