Er zijn weinig blessures waar hardlopers zo gefrustreerd van raken als een pijnlijke achillespees. Vaak begint het onschuldig: wat stijfheid als je uit bed stapt of een lichte irritatie tijdens de eerste kilometers van je duurloopje. Maar wie de signalen negeert, loopt het risico dat een kleine klacht uitgroeit tot een langdurige blessure. Dat wil je natuurlijk voorkomen.

Van een zeurende ochtendstijfheid tot een scherpe pijn bij iedere afzet: achillesklachten behoren tot de meest hardnekkige hardloopblessures. Gelukkig kun je veel doen om ze te voorkomen.

Waarom achillesklachten steeds terugkomen (en hoe je ze voorkomt)

Volgens een grote studie van de Erasmus Universiteit onder bijna 2.000 recreatieve hardlopers ontwikkelde ongeveer één op de twintig hardlopers (5,2 procent) binnen een jaar een achillespees tendinopathie. De kans op nieuwe klachten was het grootst bij hardlopers die in het voorgaande jaar al eens een achillespeesblessure hadden gehad.

Verschillende soorten achillespeesblessures

Veel hardlopers spreken over een 'ontstoken achillespees', maar in werkelijkheid zijn er verschillende soorten blessures.

Bij een acute achillespeesontsteking (tendinitis) ontstaat de pijn vaak na een plotselinge verandering in je training. Denk aan meer kilometers, snellere intervallen, heuveltraining of nieuwe hardloopschoenen. De pees raakt geïrriteerd en bevat kleine beschadigingen.

Veel vaker zien fysiotherapeuten achillespees tendinopathie. Hierbij ontstaat de pijn geleidelijk doordat de pees over langere tijd meer belasting krijgt dan hij aankan. De pees voelt stijf aan; vooral 's ochtends of aan het begin van een training. Na een paar minuten lopen lijken de klachten soms juist af te nemen. Dat zogenaamde warm-up effect zorgt ervoor dat veel hardlopers denken dat het probleem verdwenen is, terwijl de pees nog steeds overbelast is. Met deze tips en oefeningen kom je er snel weer van af.

De ernstigste variant is een achillespeesruptuur, waarbij de pees gedeeltelijk of volledig afscheurt. Dat gaat vaak gepaard met een duidelijk knappend gevoel of een harde 'tik' achter in de enkel of kuit, gevolgd door hevige pijn en direct krachtverlies. Hoewel een volledige scheur bij hardlopers relatief zeldzaam is, komt deze blessure wel steeds vaker voor.

Hoe herken je achillesklachten?

Niet elke achillespeesblessure voelt hetzelfde, maar deze signalen komen vaak voor:

• stijfheid bij de eerste stappen in de ochtend;
• pijn achter op de enkel tijdens het afzetten;
• gevoeligheid wanneer je op de pees drukt;
• een zeurende pijn tijdens of na het hardlopen;
• soms lichte zwelling of roodheid.

Wordt de pijn steeds erger of voel je een plotselinge knap gevolgd door krachtverlies? Stop dan direct met hardlopen en laat je onderzoeken.

Waarom krijgen hardlopers juist hier last van?

De achillespees krijgt bij iedere stap enorme krachten te verwerken. Tijdens het hardlopen kan de belasting oplopen tot meerdere keren het lichaamsgewicht. Het is daarom niet vreemd dat juist deze pees gevoelig is voor overbelasting. Een aantal factoren vergroot het risico:

Je bouwt je training te snel op

De grootste boosdoener blijft een te snelle trainingsopbouw. Meer kilometers, intensievere intervallen of veel heuveltraining achter elkaar geven de pees weinig tijd om zich aan te passen. Advies nodig bij een goede trainingsopbouw? Zoveel hardlooptrainingen per week is optimaal.

Je kuiten zijn niet sterk genoeg

De kuitspieren nemen een groot deel van de belasting op. Zijn ze onvoldoende sterk, dan komt er relatief meer spanning op de achillespees terecht. Wil je je kuiten sterker maken? Word een snellere loper met deze 10 kuitoefeningen.

Je enkel beweegt minder goed

Een beperkte beweeglijkheid van de enkel of een stijve grote teen zorgt ervoor dat je afzet verandert. Daardoor moet de achillespees harder werken.

Je bilspieren doen te weinig

Vergeet je billen niet! Sterke bilspieren leveren een belangrijk deel van de kracht tijdens het afzetten. Wanneer die onvoldoende meewerken, nemen de kuit en achillespees automatisch meer werk over.

Andere risicofactoren

Ook leeftijd speelt een rol. Achillesproblemen komen vaker voor bij oudere hardlopers en bij mannen. Daarnaast loop je meer risico wanneer je eerder een peesblessure, hielspoor, plantaire fasciitis of een onderbeenblessure hebt gehad.

7 oefeningen om je achillespees sterker te maken

Je hoeft geen uitgebreide sportschool routine te volgen om je achillespees sterker te maken. Doe deze 7 oefeningen om je achillespees sterker te maken:

1. Kuitheffing vasthouden

Ga met je voorvoeten op een traptrede staan en laat je hielen vrij hangen. Kom omhoog op je tenen en houd deze positie ongeveer 45 seconden vast. Bouw dit rustig op naar één been.

2. Kuitheffing met tenen naar buiten

Zet je hielen tegen elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Kom langzaam omhoog op je tenen en laat jezelf gecontroleerd zakken. Herhaal dit tien keer.

3. Kuitheffing met tenen naar binnen

Nu juist andersom: tenen bij elkaar en hielen iets uit elkaar. Ook hierbij til je jezelf langzaam op en laat je gecontroleerd zakken.

4. Excentrische calf drop

Een klassieker binnen de revalidatie van achillesklachten. Kom met beide voeten omhoog, ga vervolgens op één been staan en laat de hak langzaam onder het niveau van de traptrede zakken. Deze oefening helpt de pees sterker te maken.

5. Rekken op een traptrede

Laat beide hielen rustig onder de traptrede zakken totdat je rek voelt in kuit en achillespees. Houd dit ongeveer dertig seconden vast.

6. Box jumps

Plyometrische oefeningen helpen de pees om beter energie op te slaan en terug te geven tijdens het hardlopen. Spring gecontroleerd op een lage box en land zo zacht mogelijk.

7. Drop jumps

Stap van een verhoging af, land gecontroleerd en spring direct weer recht omhoog. Ook hierbij staat een zachte, gecontroleerde landing centraal.

Wat doe je als je al pijn hebt?

Bij beginnende klachten is een paar dagen gas terugnemen vaak verstandig. Dat betekent niet dat je wekenlang volledig moet stoppen met bewegen. Pezen herstellen juist beter wanneer ze geleidelijk weer belast worden. Blijf daarom (zodra de ergste pijn afneemt) rustig bewegen en bouw de belasting heel rustig weer op. Fietsen of zwemmen kan in de tussentijd een goed alternatief zijn.

Blijven de klachten langer dan enkele maanden bestaan of worden ze juist erger? Dan is het verstandig om een sportarts of fysiotherapeut te bezoeken. Die kan beoordelen waar de oorzaak zit en een persoonlijk herstelprogramma opstellen.

Voorkomen is makkelijker dan genezen

Een achillespees laat zich niet van de ene op de andere dag sterker maken. Net als je conditie bouw je ook de belastbaarheid van je pezen langzaam op. Door je trainingsbelasting geleidelijk te verhogen, regelmatig krachtoefeningen voor kuiten en bilspieren te doen en beginnende stijfheid serieus te nemen, verklein je de kans dat een klein pijntje verandert in een blessure waar je maanden zoet mee bent.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?