Hoe trainen met een personal trainer alles heeft veranderd

Ik was erop gebrand om samen te werken met krachtcoach Samantha Rothberg, nadat ik haar had geïnterviewd voor een artikel in Runner’s World over krachttraining voor hardlopers in het laagseizoen. Haar manier van trainen, waarbij de focus ligt op sterker worden en het opbouwen van belastbaarheid, sprak mij meteen aan.

Vooral omdat het gericht is op dingen die belangrijk zijn voor hardlopen, zoals kracht en stabiliteit. Daarom wilde ik dit graag op een persoonlijke manier toepassen.

Trainen onder begeleiding helpt enorm

We begonnen begin december met online coaching via een app en dat heeft echt veel verschil gemaakt. Ik voel me duidelijk sterker en zie meer spierdefinitie. Mijn hardloopsessies gaan makkelijker en voelen minder zwaar. Ik kan tempo’s lopen die eerder niet lukten en het is ook makkelijker om mijn tempo vast te houden tijdens rustige en lange duurlopen. Ook merk ik dat mijn herstel sneller gaat en completer voelt. Ik heb minder spierpijn dan vroeger, toen ik probeerde krachttraining en hardlopen tegelijk te doen. Dat laat zien dat ik nu beter train en de begeleiding van een trainer heeft daar zeker bij geholpen.

Om jou te helpen dezelfde vooruitgang te boeken, deel ik zes aanpassingen die ik heb gedaan in mijn krachttraining, op basis van haar advies, en hoe deze ook jouw hardlopen kunnen verbeteren.

Begin met een reset van je zenuwstelsel

Veel van mijn trainingen beginnen met een 90/90 ademhalingsoefening, waarbij ik op mijn rug lig en mijn voeten tegen een muur plaats met mijn knieën in een hoek van 90 graden. Vanuit die positie leg ik mijn handen op mijn buik en neem ik ongeveer 10 langzame ademhalingen vanuit mijn middenrif. Dit herhaal ik voor drie sets in totaal.

In het begin maakte dit me wat onrustig en had ik het gevoel dat ik gewoon wilde beginnen met de training. Maar na een tijdje merkte ik dat het juist een kalmerend effect had en me meer in lijn met mijn lichaam bracht. En dat is precies de bedoeling, zegt Samantha Rothberg.

Een deel ervan is dat het helpt om als het ware uit die fight or flight stand te stappen, legt ze uit. Ze voegt daaraan toe dat dit vooral nuttig is voor mensen die, net als ik, in een drukke stad wonen. Daarnaast helpt het om je ademhaling beter te verbinden met je lichaam, zodat je veiliger kunt trainen en je core gebruikt om je houding te beschermen, aldus Rothberg.

Doe daarna plyometrische oefeningen

Door de jaren heen heb ik af en toe wat box jumps toegevoegd aan mijn trainingen, omdat ik wist dat plyometrie in theorie belangrijk is voor hardlopers. Toch verwerkte Samantha Rothberg ze consequent in al mijn drie wekelijkse krachttrainingen, direct na de warming up en vóór de krachtoefeningen. Op dit moment doe ik bijvoorbeeld op dinsdag twee sets van vijf box jumps, gevolgd door tien pogo hops en acht jumping lunges. Op donderdag werk ik aan depth drop jumps en gedurende de week heb ik ook broad jumps en andere variaties gedaan.

Bij plyometrie gaat je hartslag omhoog, maar het is geen cardiotraining, iets wat vaak verkeerd wordt begrepen. Het doel is om te werken aan neuromusculaire activatie, dus hoe snel je hersenen verbinding maken met je lichaam. Daarnaast train je je vermogen om kracht te genereren vanaf de grond wanneer je afzet, en ook om die kracht weer op te vangen.

Veel mensen denken alleen aan vooruit bewegen tijdens het hardlopen, maar het is net zo belangrijk om te kunnen afremmen en de impact goed op te vangen. De reden dat deze oefeningen aan het begin van de training staan, is omdat ze het zwaarst zijn en het meeste vragen van je zenuwstelsel. Later in de training zouden ze daardoor meer risico met zich meebrengen.

Ga van bilaterale naar unilaterale oefeningen

Na de plyometrische oefeningen ga ik meestal door naar een superset van bilaterale oefeningen voor mijn benen, zoals squats en deadlifts, of voor mijn bovenlichaam, zoals shoulder presses of chest presses. Daarna volgt een superset van unilaterale oefeningen, bijvoorbeeld Bulgarian split squats, single leg deadlifts of single arm shoulder presses. Samantha Rothberg legt uit dat ze graag begint met een grote bilaterale oefening, zoals een squat of deadlift, omdat die zwaarder belast kunnen worden. In de volgende oefeningen ligt de focus dan op unilateraal trainen.

Hoewel ik in het verleden ook wel eens oefeningen per kant deed, merkte ik dat het bewust opnemen van unilaterale oefeningen in elke training echt bijdraagt aan het hardlopen. Dat is ook logisch, want hardlopen gebeurt eigenlijk op één been. Daarom is het belangrijk om kracht en balans in beide benen te trainen, vooral wanneer vermoeidheid begint toe te slaan. Die extra krachttraining helpt juist op momenten dat je brein te moe wordt om je volledig op een perfecte looptechniek te focussen.

Daarnaast zijn unilaterale oefeningen voor het onderlichaam ook heel effectief voor het opbouwen van stabiliteit in de heupen en bilspieren. Ze kunnen ook helpen om spieronevenwichtigheden te corrigeren. Omdat ik zelf al jaren last heb van terugkerende heupklachten, heeft dit mij onwijs geholpen.

Wissel af in je oefeningen

Een van mijn redenen om met een trainer te werken, was dat mijn trainingen een beetje eentonig begonnen te worden. Ik deed vaak dezelfde oefeningen met hetzelfde materiaal en probeerde af en toe halfslachtig iets te veranderen. Met mijn nieuwe schema ben ik variaties gaan doen op bekende oefeningen. Zo gebruik ik nu bijvoorbeeld een hip thrust machine, waardoor ik zwaarder, veiliger en ook comfortabeler kan trainen. Het opzetten is bovendien veel makkelijker, omdat ik geen halter hoef te pakken, geen gewichten hoef toe te voegen en geen bankje hoef te zoeken. Samantha Rothberg zegt dat dit veel gedoe wegneemt, wat in een drukke sportschool echt een verschil kan maken.

Ook gebruik ik een landmine voor deadlifts, squats en shoulder presses in plaats van dumbbells. Dat helpt me om rechterop te blijven tijdens bijvoorbeeld squats en haalt wat belasting weg bij mijn onderrug. Bij presses voelt het bovendien prettiger voor mijn schouders. Toch is het grootste voordeel van nieuwe materialen misschien wel mentaal. Rothberg geeft aan dat ze het belangrijk is dat iedereen zich op zijn gemak voelt in de sportschool. Daarom gebruikt ze bewust verschillende trainingsvormen. Dat maakt de trainingen afwisselender en helpt om het leuk en interessant te houden.

Sluit af met mobiliteit

De laatste tijd sluit ik mijn trainingen af met een paar mobiliteitsoefeningen. Normaal probeer ik dat ook op mijn hardloopdagen te doen, maar dat lukt niet altijd. Nu zit het in ieder geval standaard in mijn krachttraining. Ik doe bijvoorbeeld hamstring stretches, pigeon pose en heupflexor stretches met mijn achterste voet verhoogd. Ook rek ik mijn kuiten, wat voor mij extra belangrijk is omdat die vaak erg strak aanvoelen en ik daar eerder te weinig aandacht aan gaf.

Volgens Samantha Rothberg is dit juist belangrijk als je traint voor een wedstrijd. Vaak heb je dezelfde dag of de volgende ochtend alweer een training. Door een paar minuten te nemen om te rekken, maak je je lichaam alvast klaar voor de volgende sessie.

Stem krachttraining af op je hardloopschema

Tijdens mijn piekweek voor de halve marathon van New York City Half Marathon bleef ik dezelfde krachttraining doen, maar met minder sets. Rothberg legt uit dat het doel centraal moet blijven staan, en voor mij is dat op dit moment de halve marathon. Omdat het een zware week was, wilde ze dat mijn lichaam zich vooral op het hardlopen kon richten, in plaats van op herstel van zware krachttraining. In de week van de wedstrijd zal ik daarom waarschijnlijk nog maar één keer krachttraining doen.

In het verleden bouwde ik mijn krachttraining ook al af tijdens piekweken voor een halve of hele marathon, maar zonder begeleiding twijfelde ik vaak of ik het wel goed deed. Met mijn neiging om alles perfect te willen doen, vroeg ik me af of ik niet te veel terugschroefde.

Het fijne aan begeleiding van iemand als Rothberg is dat het duidelijkheid geeft. Het gaf me als het ware toestemming om minder te doen en me daar goed bij te voelen. Dat vertrouwen kan ik nu ook meenemen naar de toekomst, ook als ik niet meer met een trainer werk.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?