Hoe ziet een goede trainingsweek eruit voor een hardloper?

Wat is je plan voor je volgende looptraining? Je loopt waarschijnlijk op gevoel, dat wil zeggen zo ver en zo snel (of langzaam) als je zin en tijd hebt.

Dat is op korte termijn prima, maar het kan waardevol zijn om iets meer structuur in je wekelijkse trainingen te brengen. Zeker als je een bepaald doel wilt bereiken.

Hoe vaak is het verstandig om te hardlopen in een week?

Hoe vaak je kunt hardlopen, hangt af van verschillende factoren, waaronder je ervaring en fitnessniveau. Er zijn genoeg hardlopers die élke dag lopen en nooit last krijgen van blessures. Over het algemeen is het verstandig om je ‘zwakke schakels’ (of dat nu je knieën zijn, je voeten of je heupen) de tijd te geven om te herstellen door bijvoorbeeld om de dag te lopen.

Hoe vaak moet ik een rustdag nemen in een trainingsweek?

Ook het aantal rustdagen verschilt dus per persoon. Blijf vooral goed luisteren naar de signalen van je lichaam. Heb je minder energie of heb je nog erg veel spierpijn van de vorige training? Gun jezelf dan een extra rustdag. Voor vrouwen kan het daarnaast ook verstandig zijn om het aantal rustdagen af te stemmen op de fases van je cyclus.

Hoewel je jezelf op de niet-hardloopdagen niet hoeft in te spannen, kan het toch lekker zijn om iets sportiefs te doen. Dat zorgt bij veel mensen voor wat extra frisheid in het hoofd. Bovendien kan zogenaamd actief herstel ook ervoor zorgen dat je sneller en beter herstelt. Kies een activiteit die je kuitspieren niet vermoeit, zoals aquajoggen, wandelen, fietsen, yoga of rustig bewegen op de elliptische trainer.

Hoe ziet een ideale trainingsweek eruit?

Het juiste plan helpt je gemotiveerd te blijven, de juiste mix van trainingen te doen om je fitheid op te bouwen met een minimum aan blessurerisico, en met genoeg hersteltijd om vermoeidheid te vermijden. Je ideale week bevat dan ook een langere duurloop om je uithoudingsvermogen op te bouwen, een interval- of tempotraining als je doel is om harder te lopen, en een ‘sociale’ training met je loopvrienden voor het plezier. Voor wat extra kracht en uitdaging kun je om de week ook een heuveltraining toevoegen.

De drie ingrediënten voor een goede trainingsweek zijn:

• Lange duurloop: loop langere tijd op rustig tempo voor opbouw conditie
• Tempotraining: loop een of meerdere stukken vlot door
• Intervaltraining: loop een aantal korte stukken op pittig tempo

Vul de rest van je week met rustige duurlopen. Zorg altijd voor een rustige dat tussen twee belangrijke trainingen.

Zorg voor variatie in je trainingsweek

Je kunt elke week hetzelfde programma aanhouden en daarbij, als opkikker voor je motivatie, wel wat variëren in je route of trainingspartners. Maar als je een ambitieus doel voor ogen hebt, zoals een nieuwe afstand, wissel dan de intensieve weken (compleet met heuveltrainingen, lange duurlopen en snelheidstraining) af met rustige weken waarin je enkele sociale trainingen en één doelgerichte training opneemt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?