Patellofemoraal pijnsyndroom: zo herken en behandel je pijn rond je knieschijf

Pijn rond of achter je knieschijf tijdens het hardlopen? Dan zou je last kunnen hebben van het patellofemoraal pijnsyndroom, meestal afgekort tot PFPS. De klacht speelt vaak niet alleen tijdens het lopen op. Ook traplopen, hurken, fietsen en lang zitten met gebogen knieën kunnen vervelend worden.

PFPS wordt in de volksmond ook wel een lopersknie of runner’s knee genoemd. Dat kan verwarrend zijn, want die termen worden zowel voor PFPS als voor het Ilitotibiale BandSyndroom (ITBS) gebruikt - waarbij de pijn juist aan de buitenkant van je knie zit. Bij PFPS zit de pijn meestal aan de voorkant van de knie, rond of achter de knieschijf.

Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom?

Het woord patellofemoraal verwijst naar het gewricht tussen de knieschijf - de patella -  en het bovenbeen, het femur. Bij het buigen en strekken van de knie beweegt de knieschijf door een groeve aan de voorkant van het bovenbeen.

Bij PFPS raakt het gebied rond dit gewricht gevoelig voor belasting. Vooral bewegingen waarbij je knie gebogen is en de bovenbeenspieren kracht moeten leveren, kunnen pijn veroorzaken. Denk aan hardlopen, traplopen, squatten of opstaan uit een lage stoel.

De naam ‘syndroom’ kan de indruk wekken dat er één duidelijke afwijking of beschadiging is. Dat is meestal niet zo. PFPS is vooral een beschrijving van een herkenbaar pijnpatroon. De pijn betekent niet automatisch dat je kraakbeen versleten is, dat je knieschijf verkeerd staat of dat er tijdens het hardlopen iets wordt beschadigd. Tegenwoordig spreken onderzoekers daarom ook vaak simpelweg over patellofemorale pijn, afgekort tot PFP.

Wat zijn de symptomen van PFPS?

Het belangrijkste symptoom is een zeurende of drukkende pijn rond of achter de knieschijf. De pijn is vaak niet met één vinger op een exact punt aan te wijzen. De klachten kunnen opspelen bij:

• hardlopen, met name tijdens zwaardere of langere trainingen;
• traplopen;
• hurken en knielen;
• wandelen op heuvelachtig terrein;
• fietsen met veel weerstand;
• springen;
• lang zitten met gebogen knieën;
• opstaan nadat je een tijd hebt gezeten.

Sommige lopers voelen de pijn meteen aan het begin van een training. Bij anderen begint de knie pas na een bepaald aantal kilometers te zeuren. De knie kan daarnaast stijf aanvoelen, kraken of het gevoel geven dat hij even wegzakt. Krakende knieën zijn op zichzelf geen bewijs dat er schade of slijtage is. PFPS kan aan één knie voorkomen, maar ook aan beide kanten.

Is PFPS hetzelfde als een lopersknie?

PFPS wordt vaak een lopersknie genoemd, maar kan ook gebruikt worden bij andere knieklachten bij hardlopers. Dit zijn de verschillende knieklachten die we vaak bij hardlopers zien:

• PFPS: een diffuse, meestal zeurende pijn rond of achter de knieschijf.
• ITBS: een scherpere en duidelijker aanwijsbare pijn aan de buitenkant van de knie.
• Jumpers knee: pijn aan de kniepees, meestal direct onder de knieschijf.

De klachten kunnen op elkaar lijken en alleen de plaats van de pijn is niet genoeg om zelf met zekerheid een diagnose te stellen. Bekijk bij twijfel ons overzicht van kniepijn bij hardlopen of laat je knie onderzoeken door een sportfysiotherapeut of arts.

Hoe ontstaat het patellofemoraal pijnsyndroom?

Er bestaat meestal niet één duidelijke oorzaak. Vaak is de belasting van de knie sneller gestegen dan de knie op dat moment aankan. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je:

• plotseling meer kilometers gaat lopen;
• extra intervaltrainingen toevoegt;
• vaker heuvelaf loopt;
• na een rustige periode direct je oude trainingsomvang hervat;
• een wedstrijd loopt zonder voldoende voorbereiding;
• hardlopen combineert met veel fietsen of zware krachttraining;
• te weinig herstelt tussen trainingen.

Kortom, PFPS is dikwijls een overbelastingsblessure die ontstaat doordat je lichaam onvoldoende ruimte heeft om te herstellen van je inspanningen. Ook  spierkracht, bewegingscontrole en looptechniek kunnen meespelen, maar PFPS laat zich niet altijd verklaren door één ‘zwakke spier’ of één afwijkende beweging. Het is daarom te simpel om de klacht uitsluitend toe te schrijven aan zwakke bilspieren, overpronatie of een knieschijf die niet perfect door zijn groeve loopt.

De behandeling moet aansluiten bij de belasting, klachten en mogelijkheden van de individuele loper. Dat is ook de kern van de meest recente internationale aanbevelingen voor patellofemorale pijn.

Kun je met PFPS blijven hardlopen?

Volledige rust is meestal niet nodig. Je moet de belasting alleen zo aanpassen dat de knie de kans krijgt om sterker en minder gevoelig te worden. Je kunt vaak blijven hardlopen wanneer:

• de pijn tijdens het lopen mild blijft;
• de pijn niet steeds verder oploopt;
• je niet gaat manken of anders lopen;
• de klachten kort na de training weer afnemen;
• je knie de volgende ochtend niet duidelijk pijnlijker is.

Wordt de pijn tijdens iedere training erger of blijft je knie de volgende dag geïrriteerd, dan was de belasting waarschijnlijk te hoog. Korter, rustiger of minder vaak lopen kan dan al veel verschil maken.

Helemaal stoppen en wachten tot de pijn vanzelf verdwijnt, lost het onderliggende probleem niet altijd op. Zodra je daarna direct terugkeert naar je oude trainingsweek, krijgt de knie opnieuw dezelfde belasting te verwerken. Beter is het om de loopbelasting tijdelijk terug te brengen en ondertussen de belastbaarheid met oefeningen op te bouwen.

Wat kun je doen tegen PFPS?

De behandeling bestaat meestal uit drie onderdelen: de belasting aanpassen, kracht opbouwen en daarna geleidelijk terugkeren naar je normale trainingen.

1. Pas je training tijdelijk aan

Kijk eerst welke trainingen de pijn uitlokken. Vaak zijn dat lange duurlopen, snelle intervallen, heuveltrainingen of veel afdalingen. Je kunt tijdelijk:

• minder kilometers lopen;
• je rustige trainingen echt rustig houden;
• een extra rustdag nemen;
• heuvels en snelle intervallen beperken;
• een lange duurloop vervangen door een kortere training;
• een deel van je aerobe training op de fiets of in het zwembad doen, mits dat geen pijn veroorzaakt.

Het doel is niet om alle belasting te vermijden. Je zoekt naar een niveau waarop je actief kunt blijven zonder dat de klachten week na week toenemen.

2. Train de spieren rond knie en heup

Gerichte oefentherapie vormt samen met uitleg over belasting de basis van de behandeling volgens de Nederlandse richtlijnen. Vooral oefeningen voor de bovenbeenspieren zijn belangrijk. Afhankelijk van je klachten kunnen ook de heup- en bilspieren worden meegenomen.

Voorbeelden zijn knie-extensies, squats, split squats, step-ups en gecontroleerde step-downs. Welke oefening geschikt is, hangt af van hoeveel kniebuiging je op dat moment verdraagt. Wanneer diepe squats veel pijn geven, kun je beginnen met een kleinere bewegingsuitslag of een oefening waarbij de knie minder zwaar wordt belast.

Een oefenprogramma moet na verloop van tijd zwaarder worden. Alleen enkele lichte bewegingen blijven herhalen is meestal niet genoeg om de knie weer voor te bereiden op de krachten die tijdens het hardlopen vrijkomen. In ons artikel met oefeningen bij het patellofemoraal pijnsyndroom vind je een stapsgewijs programma. Onderzoek en internationale richtlijnen ondersteunen knie-gerichte oefeningen, eventueel gecombineerd met oefeningen voor heup en bil, als belangrijkste actieve behandeling.

3. Bouw het hardlopen geleidelijk weer op

Wanneer de pijn afneemt en de oefeningen beter gaan, kun je de loopbelasting stap voor stap uitbreiden. Verhoog eerst de tijd of afstand van rustige trainingen. Voeg daarna pas tempo, heuvels en intensievere intervallen toe. Gooi dus niet tegelijk je weekomvang, lange duurloop én snelheid omhoog. Dat vindt je knie niet prettig en als je dan weer klachten krijgt, weet je niet waar het aan heeft gelegen omdat je aan meerdere knoppen tegelijk draait.

Controleer steeds hoe de knie tijdens de training, enkele uren later en de volgende ochtend reageert. Meer pijn betekent niet direct dat je opnieuw schade hebt veroorzaakt, maar wel dat je de belasting mogelijk te snel hebt verhoogd.

Helpen tape, zooltjes of een kniebrace?

Tape, inlegzooltjes of een aanpassing van de looptechniek kunnen bij sommige lopers tijdelijk helpen. Het vervangt alleen niet het herstelprogramma dat experts voorschrijven. Ook met hulpmiddelen is het een kwestie van gas terugnemen, kracht opbouwen en dan de belasting opschroeven.

De nieuwste best-practicegids noemt onder meer tape, voorgevormde steunzolen en looptechniektraining als mogelijke aanvullende behandelingen. Ze moeten worden gekozen op basis van de individuele klachten en alleen worden gebruikt wanneer ze daadwerkelijk verschil maken. Een hogere pasfrequentie of iets kortere pas kan bijvoorbeeld bij sommige lopers de belasting op de knie veranderen. Dat betekent niet dat iedere loper met PFPS onmiddellijk zijn loopstijl moet verbouwen. Zonder goede reden geforceerd anders gaan lopen kan de belasting vooral verplaatsen naar de kuiten, voeten of achillespezen.

Hoe lang duurt het herstel van PFPS?

Bij milde klachten kan binnen enkele weken verbetering optreden. PFPS kan echter hardnekkig zijn, vooral wanneer je lang met pijn blijft doorlopen of na een rustperiode steeds te snel je volledige trainingsbelasting hervat.

Volgens Thuisarts heeft een aanzienlijk deel van de mensen na een jaar nog klachten. Dat betekent niet dat je een jaar lang niet kunt hardlopen, maar wel dat een goede opbouw belangrijker is dan hopen op een snelle wonderoplossing. je herstelt, hangt onder meer af van:

• hoe lang de klachten al bestaan;
• hoeveel pijn je hebt;
• welke belasting je knie nog verdraagt;
• hoe consequent je oefent;
• hoe goed je trainingsbelasting wordt aangepast;
• of er daadwerkelijk sprake is van PFPS en niet van een andere knieklacht.

Hoe wordt PFPS vastgesteld?

PFPS wordt meestal vastgesteld op basis van je klachten en lichamelijk onderzoek. Een huisarts of fysiotherapeut kijkt onder meer naar de plaats van de pijn, welke bewegingen de klachten uitlokken en hoe goed de knie kan bewegen.

Een röntgenfoto of MRI-scan is meestal niet nodig. Zo’n scan kan bovendien afwijkingen laten zien die helemaal niet de oorzaak van de pijn zijn. Beeldvorming kan wel worden overwogen wanneer de klachten niet bij PFPS passen, na een serieus trauma of wanneer een andere aandoening wordt vermoed. er moet je met kniepijn naar een arts of fysiotherapeut? Laat je knie beoordelen wanneer:

• de knie na een val of verdraaiing dik en pijnlijk is geworden;
• je de knie niet volledig kunt strekken of buigen;
• de knie op slot schiet;
• je niet goed op het been kunt staan;
• de knie duidelijk instabiel aanvoelt;
• je opeens hevige pijn kreeg tijdens een sprint of sprong;
• de knie rood, warm of sterk gezwollen is;
• de klachten na vier tot zes weken aanpassen en oefenen niet afnemen;
• je twijfelt of de pijn werkelijk rond de knieschijf zit.

Bij plotselinge hevige pijn waarbij je het been niet meer zelfstandig kunt strekken, moet je direct medische hulp zoeken. Dat kan wijzen op een ernstiger peesletsel. 

Veelgestelde vragen over PFPS

Is het patellofemoraal pijnsyndroom een ontsteking?

Niet per definitie. PFPS is een verzamelnaam voor belastingsgebonden pijn rond of achter de knieschijf. Er hoeft geen duidelijke ontsteking of beschadiging zichtbaar te zijn.

Is PFPS hetzelfde als kraakbeenschade?

Nee. De oudere term chondromalacia patellae wordt soms nog gebruikt, maar verwijst specifiek naar veranderingen van het kraakbeen. Bij PFPS is dergelijke kraakbeenschade niet noodzakelijk aanwezig. 

Gaat patellofemoraal pijnsyndroom vanzelf over?

De klachten kunnen afnemen wanneer je de belasting verlaagt, maar alleen rust nemen is vaak niet de beste langetermijnoplossing. Een combinatie van aangepaste belasting en progressieve oefeningen geeft de knie meer capaciteit om het hardlopen weer aan te kunnen.

Welke oefeningen helpen bij PFPS?

Vooral oefeningen die de kracht van de bovenbeenspieren vergroten, eventueel gecombineerd met heup- en bilspieroefeningen. Denk aan knie-extensies, squats, step-ups en split squats. De juiste oefening en zwaarte hangen af van hoeveel belasting je knie verdraagt.

Kun je een marathon trainen met PFPS?

Dat hangt af van de ernst van de klachten en hoe je knie op de trainingen reageert. Wanneer de pijn toeneemt terwijl de lange duurlopen steeds langer worden, is doortrainen richting een marathon meestal geen sterk plan. Pas eerst de belasting aan en zorg dat je knie normale trainingsweken aankan voordat je het volume verder verhoogt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?