Opbouwschema voor hardlopers na een blessure waarbij je langere tijd bent uitgeschakeld
© Getty Images
Eerder dit jaar raakte ik geblesseerd en lag ik maandenlang – letterlijk – uit de running. En dat doet wat met je. Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal. Helemaal als je, zoals ik, doelen op de kalender hebt staan: een derde marathon onder de 3:15 lopen, meedoen aan een HYROX, gemiddeld 60 tot 70 kilometer per week trainen… en dan ineens niets meer kunnen.
Maar met de juiste begeleiding kon ik deze zomer voorzichtig weer beginnen. Op advies van mijn fysio (SMC Amsterdam) begon ik opnieuw – met wandelen, heel kort dribbelen en vooral veel geduld. En omdat ik weet hoe frustrerend en onzeker revalideren en opnieuw beginnen met hardlopen kan zijn, deel ik hieronder mijn volledige opbouwschema voor hardlopers die na een blessure weer willen starten met hardlopen.
Opbouwschema: weer beginnen met hardlopen na een blessure
Dit schema is ideaal wanneer je weken of maanden geen impactbelasting hebt gehad en rustig, verantwoord wilt terugkeren naar hardlopen.
Advies: train om de dag, zodat je lichaam kan herstellen
Voelt iets niet goed? Stop of schakel een fysiotherapeut of hardloopcoach in
Trainingsfase | Hardlopen | Wandelen | Aantal herhalingen |
|---|---|---|---|
Training 1-4 | 1 min hardlopen | 1 min wandelen | 6x → 8x → 10x → 12x |
Training 5-8 | 2 min hardlopen | 1 min wandelen | 6x → 8x → 10x → 12x |
Training 9-12 | 3 min hardlopen | 1 min wandelen | 6x → 8x → 10x → 12x |
Training 13-16 | 4 min hardlopen | 1 min wandelen | 6x → 8x → 10x → 12x |
Training 17-20 | 5 min hardlopen | 1 min wandelen | 6x → 8x → 10x → 10x |
Training 21-24 | 7 min hardlopen | 1 min wandelen | 6x → 8x → 10x → 10x |
Training 25-28 | 15 min hardlopen | 1 min wandelen | 4x |
Training 29-32 | 20 min hardlopen | 1 min wandelen | 3x |
Training 33-36 | 30 min hardlopen | 1 min wandelen | 2x |
Training 37+ | Doorbouwen richting 60 min aaneengesloten |
Hoe ik het zelf heb gedaan
Ik heb dit schema van mijn fysio ongeveer zes weken gevolgd. Daarna voelde ik dat mijn lichaam meer aankon, dus stapte ik over op persoonlijke begeleiding van mijn hardloopcoach Tjeerd Popkema, die een nieuw trainingsschema voor mij maakte. Naast de loopopbouw richtte ik mij extra op krachttraining, HYROX en Pilates Reformer.
Dat helpt enorm bij:
- Herstellen van kracht & stabiliteit
- Verminderen van impact op mijn hiel (in mijn geval)
- Opbouwen van belastbaarheid zonder overprikkeling
Ik kan het niet vaak genoeg herhalen, maar dit is dus heel persoonlijk en dit moet je zelf aanvoelen. Hieronder deel ik een voorbeeld van het schema dat mijn hardlooptrainer voor mij heeft gemaakt, maar ook dit schema is dus heel persoonlijk voor mij gemaakt. Het is dus vooral ter inspiratie. Wil jij zelf een hardloopschema (of opbouwschema na een blessure) op maat? Dan adviseer ik om zelf een hardloopcoach in te schakelen.
Lees ook: Waarom een trainingsschema altijd een goed idee is, ook als je niet voor een wedstrijd traint
Voorbeeld van mijn persoonlijke schema week 1 & 2
(Ter inspiratie - dit is niet één-op-één te kopiëren, want iedereen herstelt anders)
Week 1 – rustig opnieuw leren belasten
Dag | Training |
|---|---|
Maandag | HYROX |
Dinsdag | 5 min wandelen → 5 min D1 → 2 min wandelen → 4x 20 sec vlot / 40 sec dribbel → 3x 6 min rustig (max D3) met 2 min wandelen tussen → 10 min cooldown wandelen |
Woensdag | HYROX |
Donderdag | Pilates Reformer |
Vrijdag | Core 13 + eigen krachttraining → 10 min wandelen → 3x 6 min rustig met 2 min wandelen tussen |
Zaterdag | Rust |
Zondag | Pilates Reformer → optioneel: klein herstelrondje op gevoel |
Week 2 – iets meer prikkel, maar nog steeds gecontroleerd
Dag | Training |
|---|---|
Maandag | HYROX |
Dinsdag | 10 min wandelen → 5 min D1 naar D3 → 5 min wandelen → 6–8x 90 sec vlot met 2 min wandelen tussen → 10 min cooldown |
Woensdag | HYROX |
Donderdag | Pilates Reformer |
Vrijdag | Core 13 + kracht → 10 min D1/wandelen → 12x 20 sec vlot / 40 sec dribbel → 10 min D1/wandelen |
Zaterdag | Rust |
Zondag | Pilates Reformer → eventueel kort herstelrondje (max 15 min) |
Herstellen na een blessure kost tijd
Herstellen van een blessure vraagt om veel tijd, geduld en vooral goed luisteren naar je eigen lichaam. Dit opbouwschema voor hardlopers kan je helpen om weer met vertrouwen op te bouwen, maar blijf voelen, aanpassen en pauzeren als dat nodig is. Uiteindelijk ben je jezelf dankbaar met de extra tijd die je jezelf geeft om te herstellen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?