Train voor sterkere armen in 10 minuten
© Getty Images
Wil je eigenlijk aan krachttraining doen, maar hebben je tijd en motivatie andere plannen? Voor sterkere armen heb je helemaal geen lange gymsessie nodig. Met een slimme routine van slechts 10 minuten kom je al een heel eind. Extra voordeel: je loopt er ook nog eens beter door.
Waarom die 10 minuten écht het verschil maken
Als loper besteed je je krachtminuten meestal aan je benen en core. Logisch, want daar loop je op. De armen vergeten we vaak en dat is zonde. Sterke armen zorgen voor:
- Een krachtigere armzwaai
- Een betere houding
- Minder onnodige spanning
- Meer efficiëntie zorgt voor minder energieverlies en dus een beter duurvermogen
Kortom, sterkere armen is slimmer lopen. En omdat deze workout maar tien minuten duurt, kun je ’m gemakkelijk direct na je run doen. Win-win!
Zo werkt de training
Je voert alle oefeningen telkens 50 seconden uit en neemt daarna 10 seconden pauze voordat je verdergaat. Wanneer je alle vijf oefeningen hebt afgerond, neem je één minuut rust. Vervolgens herhaal je het hele circuit nog een keer. Voor deze workout heb je alleen een set medium dumbbells nodig en, als je dat prettig vindt, een matje.
1. Bicep curl en lateral raise
© Lindsay ClaytonBicep Curl to Lateral Raise
Een fijne oefening die soepel van bicepskracht overgaat naar sterke schouders.
Zo doe je ’m
Begin met twee bicep curls terwijl je rechtop staat en je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Daarna doe je twee lateral raises waarbij je je armen rustig opzij heft tot schouderhoogte. Beweeg gecontroleerd, dus geen gezwaai want je bent geen windmolen.
2. Rear delt fly en tricep kickback
© Lindsay ClaytonRear delt fly en tricep kickback
Voor kracht in je bovenrug en strakke triceps.
Zo doe je ’m
Begin met twee rear delt fly’s door je romp iets voorover te brengen en je armen gecontroleerd opzij te tillen. Daarna volg je met twee kickbacks: houd je ellebogen hoog en strek je armen helemaal naar achter. Let erop dat je je schouderbladen goed naar elkaar toe knijpt.
3. Wide bicep curl (knielend) en Arnold press
© Lindsay ClaytonWide bicep curl (knielend) en Arnold press
Twee klassiekers in een modern jasje.
Zo doe je ’m
Start met twee wide curls terwijl je knielt, met je handpalmen naar buiten gedraaid. Vervolgens doe je twee Arnold presses: je begint met je handpalmen naar je toe en draait ze langzaam naar buiten terwijl je de dumbbells omhoog duwt. Dit geeft je schouders extra mobiliteit én kracht.
4. Hammer curl (knielend) en shoulder press
© Lindsay ClaytonKneeling Hammer Curl to Shoulder Press
Een vloeiende combinatie van biceps en schouders.
Zo doe je ’m
Maak twee hammer curls met je handpalmen naar elkaar gericht. Daarna duw je de gewichten omhoog voor twee shoulder presses, waarbij je je biceps netjes naast je oren houdt. Vergeet niet je core stevig aan te spannen.
5. Close-grip chest press en skull crusher
© Lindsay ClaytonClosed-Grip Chest Press to Skull Crusher
Liggend, zodat je je armen écht kunt laten werken.
Zo doe je ’m
Voer twee close-grip chest presses uit met de dumbbells dicht bij elkaar boven je borst. Daarna volgen twee skull crushers: buig rustig je ellebogen en laat de gewichten richting je oren zakken. Doe dit langzaam en gecontroleerd, je voorhoofd is geen mikpunt.
Deze compacte armtraining is snel, efficiënt en vriendelijk voor je energieniveau. Daardoor is-ie ideaal om direct na je loopje mee te pakken. Bovendien is het verrassend leuk om te doen. Oefen het een paar keer per week en je merkt al snel dat je armkracht toeneemt, je houding stabieler wordt en je hele loopcomfort vooruitgaat.
Dit artikel is een syndication van Runner's World US.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?