Nieuw onderzoek: hoe je verval in de marathon kunt voorkomen

Over een paar weken reist Jonah Rosner, inspanningfysioloog en marathonloper naar Engeland voor een reeks zware laboratoriumtests. Samen met Michele Zanini, onderzoeker toegepaste sport- en inspanningswetenschap, laat hij eerst zijn VO₂ max meten, waarna hij drie uur op marathontempo loopt om daarna opnieuw getest te worden. Het doel van die test: ontdekken hoe fysiologisch veerkrachtig hij is. En vooral: of die eigenschap trainbaar is.

Volgens onderzoekers is juist dat vermogen om vermoeidheid te weerstaan misschien wel de ontbrekende schakel in marathonprestaties. Jarenlang draaide sportwetenschap vooral om drie bekende voorspellers van duurprestatie: VO₂ max, lactaatdrempel en running economy. Maar volgens Benedikt Meixner, onderzoeker inspanningsfysiologie aan de Duitse Julius-Maximilians-Universität Würzburg, vertellen die waarden slechts een deel van het verhaal.

‘Sportwetenschappers gebruiken deze drie variabelen al tientallen jaren om marathonprestaties te voorspellen, en dat werkt redelijk goed,’ zegt Meixner. ‘Maar er zit een addertje onder het gras: het zijn waarden gemeten aan de startlijn, wanneer een loper nog fris is.’ En juist daar zit volgens hem de beperking. Tijdens een marathon verslechteren die waarden namelijk vaak flink.

Een studie uit 2025 in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports liet zien dat na negentig minuten hardlopen de VO₂ max gemiddeld met ongeveer 3 procent daalde. Running economy verslechterde met zo’n 4 procent en ook de snelheid bij de lactaatdrempel ging achteruit. Na 120 minuten werden die verschillen nog groter. Opvallend was vooral hoeveel individuele verschillen er waren tussen de marathonlopers in de studie. Sommige lopers zagen hun waardes met meer dan een derde teruglopen, terwijl anderen nauwelijks verval lieten zien.

‘Twee atleten kunnen op een loopbandtest exact hetzelfde lijken,’ zegt Meixner. ‘Maar op kilometer 35 kan het verschil ineens enorm zijn, niet omdat hun potentieel anders was, maar omdat de een veel beter overeind blijft onder vermoeidheid.’

Wat is fysiologische veerkracht?

Physiological resilience zoals de onderzoekers het noemen, oftewel fysiologische veerkracht, draait in essentie om het verschil tussen wat je lichaam aan het begin van een race aankan en wat er later in de wedstrijd daadwerkelijk van overblijft. Het concept geldt in theorie voor elke afstand, maar volgens Meixner is het vooral relevant voor de marathon. Toplopers als Eliud Kipchoge of Paula Radcliffe lijken volgens hem over een uitzonderlijk hoge mate van deze eigenschap te beschikken. ‘Ze lijken vermoeidheid simpelweg beter te kunnen weerstaan,’ zegt hij.

Sommige onderzoekers, waaronder Meixner, maken binnen het concept van fysiologische veerkracht onderscheid tussen vier verschillende dimensies. Volgens hem helpt dat om preciezer te beschrijven wat er precies gebeurt wanneer prestaties tijdens een marathon teruglopen.

• Durability, oftewel duurzaamheid: het vermogen om prestatieverlies, bijvoorbeeld een daling in VO₂ max of running economy, zo lang mogelijk tegen te gaan tijdens een langdurige, constante inspanning zoals een marathon. Dit is vooral relevant voor duurlopers die langer dan negentig minuten onderweg zijn.

• Resilience, oftewel veerkracht: het vermogen om onder moeilijke omstandigheden toch goed te blijven presteren. Denk aan hitte, kou, een opkomende blaar of zeurende kniepijn zonder dat je tempo direct instort.

• Fatigability, oftewel vermoeibaarheid: hoe gevoelig je bent voor vermoeidheid wanneer de intensiteit voortdurend verandert, bijvoorbeeld door heuvels, versnellingen of tempowisselingen. Sommige lopers blijven stabiel op een constant tempo, maar vallen uiteen zodra het ritme onvoorspelbaar wordt.

• Repeatability, oftewel herhaalbaarheid: de mate waarin prestaties teruglopen wanneer inspanningen meerdere keren herhaald worden met rustmomenten ertussen. Dit speelt minder bij marathons en meer bij kortere afstanden of intervaltrainingen.

Niet iedere onderzoeker gebruikt exact dezelfde termen. Sommigen spreken simpelweg over durability of physiological resilience alsof het hetzelfde is. Dat komt vooral doordat dit onderzoeksgebied nog relatief nieuw is. De kern blijft volgens Meixner echter hetzelfde: hoe goed blijft je lichaam functioneren wanneer vermoeidheid zich opstapelt?

Dat verklaart ook waarom tijdsvoorspellers (zoals op je horloge of bij Strava) voor de marathon vaak minder accuraat zijn dan voor kortere afstanden. Een sterke 5 kilometer vertaalt zich vaak nog goed naar een snelle 10 kilometer, maar zegt veel minder over wat iemand in een marathon kan.

Hoe onderzoekers fysiologische veerkracht meten

Het meten van fysiologische veerkracht blijkt een stuk ingewikkelder dan het meten van bijvoorbeeld VO₂ max. Bij de tests van Rosner onderzoekt Zanini verschillende factoren vóór en na een drie uur durende duurloop op marathontempo. Daarbij kijken ze onder meer naar VO₂ max, running economy, lactaatdrempel en neuromusculaire vermoeidheid.

Ook zaken als hartslagdrift worden meegenomen. Daarbij loopt de hartslag langzaam op terwijl het tempo hetzelfde blijft. Volgens Meixner is dat een belangrijk signaal. ‘Een stijgende hartslag bij een constant tempo laat zien dat het cardiovasculaire systeem harder moet werken,’ zegt hij. ‘Wanneer vervolgens ook het tempo begint terug te vallen, zie je durability-verlies echt zichtbaar worden in de data.’

Ook buiten een laboratorium kun jij dit idee gebruiken om je eigen veerkracht te meten. Kort gezegd kijk je daarbij naar de verhouding tussen tempo en hartslag. Als je hartslag tijdens een lange duurloop steeds verder stijgt terwijl je hetzelfde tempo probeert vast te houden, kan dat een teken zijn dat je lichaam moeite krijgt om efficiënt te blijven werken. Tegelijkertijd benadrukken onderzoekers dat factoren als warmte, luchtvochtigheid en voeding grote invloed kunnen hebben op die cijfers. Het is dus geen perfect systeem.

In de toekomst verwachten onderzoekers dat nieuwe technologieën, zoals apparaten die ademhalingsfrequentie meten, nog beter inzicht kunnen geven in hoe vermoeidheid zich tijdens lange inspanningen ontwikkelt.

Waarom sommige lopers minder verval laten zien

Een deel van fysiologische veerkracht lijkt genetisch bepaald. Sommige lopers zijn anatomisch beter gebouwd om energie op te slaan en efficiënt vrij te geven. Dat kan helpen om zuiniger te lopen en minder snel vermoeid te raken. Ook spiervezeltype speelt waarschijnlijk een rol. Lopers met relatief veel langzame spiervezels, de zogenoemde slow-twitch fibers, lijken beter bestand tegen langdurige inspanning.

Volgens onderzoekers kan ervaring daarnaast een grotere rol spelen dan veel lopers denken. ‘Het lijkt erop dat de meest veerkrachtige lopers vaak al langer actief zijn in de sport,’ zegt inspanningsfysioloog Andrew Jones. ‘Mogelijk draait het om jarenlange trainingsopbouw en een groot trainingsvolume over een periode van tien tot vijftien jaar.’

Daarnaast kijken onderzoekers ook naar mogelijke verschillen tussen mannen en vrouwen. Zanini werkt momenteel aan onderzoek dat suggereert dat vrouwen mogelijk beter bestand zijn tegen langdurige vermoeidheid tijdens duursport. Een studie uit 2026 onder wielrenners liet bijvoorbeeld zien dat vrouwen minder achteruitgingen in efficiëntie en neuromusculaire functie tijdens langdurige inspanning. Volgens Zanini kan dat onder meer te maken hebben met brandstofgebruik. Vrouwen gebruiken tijdens inspanning gemiddeld meer vet als energiebron bij dezelfde relatieve intensiteit. Daardoor blijven glycogeenvoorraden mogelijk langer gespaard, wat kan helpen om prestatieverlies later in de race uit te stellen.

Kun je fysiologische veerkracht trainen?

Volgens de onderzoekers wel degelijk. De belangrijkste factor lijkt een consistent hoog trainingsvolume te zijn, zonder daarbij zoveel te trainen dat het blessurerisico sterk stijgt. Vrijwel alle experts benadrukken daarom het belang van regelmatige lange duurlopen. Juist tijdens die trainingen leert het lichaam omgaan met langdurige belasting en vermoeidheid.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat krachttraining en plyometrische oefeningen kunnen helpen om verval later in races te beperken. Ook voeding speelt een belangrijke rol. Koolhydraten stapelen voorafgaand aan een marathon kan helpen om glycogeenvoorraden langer op peil te houden. Zelfs ontwikkelingen zoals supershoes zouden mogelijk invloed hebben op fysiologische veerkracht, doordat ze de energetische belasting tijdens het lopen verlagen.

Toch benadrukken onderzoekers dat er nog veel onbekend is. Het onderzoeksgebied staat nog relatief aan het begin en er is meer data nodig om harde richtlijnen te kunnen geven voor recreatieve lopers én toplopers. Volgens Zanini kunnen de testmethodes waar nu aan gewerkt wordt er uiteindelijk voor zorgen dat je veerkracht net zo meetbaar wordt als VO₂ max of lactaatdrempel. En juist dat zou marathonlopers kunnen helpen om veel beter te begrijpen waarom sommigen volledig instorten tijdens een race, terwijl anderen juist verrassend sterk eindigen. Want uiteindelijk draait de marathon niet alleen om hoe fit je aan de start verschijnt, maar vooral om hoeveel daarvan nog over is in de laatste kilometers.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?