Nieuw onderzoek: dit simpele trucje kan je VO₂max verbeteren

Er zijn veel factoren die bepalen hoe goed je presteert als loper. Eén van de belangrijkste is je VO2-max: een maateenheid voor je cardiorespiratoire fitheid. VO2-max geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam tijdens inspanning kan opnemen én gebruiken.

Het gaat daarbij dus niet alleen om hoeveel zuurstof je binnenkrijgt, maar vooral om hoe efficiënt je lichaam die zuurstof benut, zeker wanneer je op hoge intensiteit traint. Hoe beter dat proces verloopt, hoe groter je uithoudingsvermogen en hoe sneller je kunt lopen. Daarnaast zegt VO2-max niet alleen iets over prestaties. Onderzoek laat zien dat een hoge VO2-max ook samenhangt met gezond ouder worden en zelfs een sterke voorspeller kan zijn van levensverwachting en algemene gezondheid.

Voor veel lopers is het verbeteren van hun VO2-max dan ook een belangrijk trainingsdoel: zware inspanningen voelen makkelijker aan en je kunt langer een hoger tempo vasthouden. Maar hoe moet je dan precies je VO2-max verbeteren? Nieuw onderzoek suggereert dat het moment waarop je beweegt én de regelmaat van je dagelijkse activiteit daarbij een grotere rol kunnen spelen dan gedacht.

Vroeg bewegen en een vast ritme aanhouden

In een studie uit 2025 analyseerden onderzoekers gegevens van bijna 800 volwassenen van 70 jaar en ouder. Ze keken naar zogenoemde rust-activiteit-ritmes: de dagelijkse patronen van rust en beweging die samenhangen met het circadiane ritme.

Daarbij werd gekeken naar drie dingen:

• wanneer mensen op de dag het meest actief waren;
• hoe intensief hun activiteit was;
• en hoe consistent hun dagelijkse ritme was.

Uit de analyse bleek dat mensen die eerder op de dag actief werden, gemiddeld een hogere VO2-max hadden en efficiënter bewogen tijdens het wandelen. Volgens de onderzoekers kan niet alleen de hoeveelheid beweging, maar ook de timing ervan bijdragen aan gezond ouder worden. Mensen die vroeg op de dag actief zijn en een voorspelbaar dagritme hebben, laten vaak een betere cardiorespiratoire fitheid zien.

Met andere woorden: vroeg bewegen en een regelmatig patroon van activiteit en rust kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van fysiologische functies en daarmee ook bij je conditie.

Intensiteit maakt ook verschil

Een tweede factor die de onderzoekers bekeken was het verschil tussen rust en activiteit. Deelnemers die momenten van duidelijk intensievere activiteit hadden, vooral in de ochtend, bleken ook een betere cardiorespiratoire fitheid te hebben. Belangrijk daarbij is dat ‘activiteit’ in deze studie breed werd gedefinieerd. Het ging niet alleen om echte trainingsmomenten, maar om alle beweging met enige intensiteit. Denk aan wandelen, tuinieren of huishoudelijk werk, zolang het maar meer was dan rustig rondlopen.

De onderzoekers benadrukken dat de studie zich richtte op oudere volwassenen. Toch ligt het voor de hand dat ook bij jongere mensen een regelmatig activiteitspatroon, eerder op de dag en met voldoende intensiteit, kan bijdragen aan betere gezondheidsuitkomsten.

Andere manieren om je VO2-max te verhogen

Naast timing en regelmaat zijn er meer trainingsstrategieën die je VO2-max kunnen verbeteren.

Intervaltraining

Uit een grote analyse van 24 studies met bijna 13.000 deelnemers tussen 18 en 84 jaar blijkt dat HIIT (high-intensity interval training) sterke effecten heeft op VO₂max. Vooral sprintintervaltraining (korte, maximale inspanningen) kan de cardiorespiratoire fitheid aanzienlijk verhogen.

HIIT wordt meestal uitgevoerd rond 80 procent van je maximale hartslag, terwijl sprintintervallen dichter bij een maximale inspanning zitten en je richting 100 procent van je VO2-max brengen. Dergelijke intensieve trainingen versterken het hart en de longen, waardoor het lichaam meer zuurstof kan opnemen en efficiënter kan gebruiken.

Combineer intervallen met duurtraining

Alleen intervallen doen is niet genoeg. Onderzoek laat zien dat een combinatie van intervaltraining en duurtraining nog meer voordelen kan opleveren. Langere rustige duurlopen (waarbij je bijvoorbeeld nog een gesprek kunt voeren) zorgen voor metabole aanpassingen. Zo kan het hart efficiënter bloed rondpompen, waardoor er meer zuurstof bij de spieren komt. Door snelle intervallen op sommige dagen en rustigere duurlopen op andere dagen te doen, leert je lichaam efficiënter omgaan met zuurstof in verschillende trainings- en wedstrijdsituaties.

Daarnaast blijkt uit onderzoek onder duursporters dat je VO2-max stabieler kan worden naarmate je trainingsniveau stijgt.

Vergeet slaap niet

Ook een ogenschijnlijk simpele factor als slaap kan invloed hebben op je VO2-max. Onderzoek laat zien dat mensen met een betere slaapkwaliteit en voldoende slaapduur gemiddeld hogere VO2-max-waarden hebben. Dat komt waarschijnlijk doordat goede slaap samenhangt met een betere hartfunctie en herstel, wat weer invloed heeft op de capaciteit om zuurstof op te nemen tijdens inspanning.

Consistentie blijft de belangrijkste factor

Welke strategie je ook gebruikt om je VO2-max te verbeteren – vroeg trainen, intervallen toevoegen, duurtraining doen of beter slapen – uiteindelijk draait het vooral om consistentie. Vooruitgang komt niet alleen door intensieve inspanningen, maar door week na week en maand na maand blijven trainen. Regelmaat, zowel in je trainingen als in je dagelijkse ritme, lijkt daarbij een van de belangrijkste factoren voor langdurige progressie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?