HYROX groeit razendsnel. Niet alleen qua deelnemersaantallen, maar ook op wetenschappelijk vlak. Eind 2025 heeft de organisatie namelijk voor het eerst een officieel Sports Science Report gepubliceerd, gebaseerd op peer reviewed studies, universiteiten uit vijf verschillende landen en meer dan 14.000 geanalyseerde HYROX race uitslagen.

De belangrijkste conclusie uit het onderzoek? HYROX draait nóg meer om hardlopen dan veel mensen denken. Volgens het rapport zijn factoren als VO2 max, loopvermogen en uithoudingsvermogen bepalender voor je eindtijd dan pure kracht. Tegelijkertijd blijkt dat een aantal specifieke stations een veel grotere impact heeft op je prestaties dan de rest.

HYROX komt met eerste officiële Sports Science Report: dit zijn de opvallendste inzichten voor jouw training

Wij zetten de belangrijkste inzichten uit het onderzoek voor je op een rij, en wat je daar als hardloper of HYROX atleet praktisch mee kunt.

Inzicht 1. VO2 max blijkt de grootste voorspeller van HYROX succes

Van alle gemeten variabelen blijkt VO2 max de sterkste voorspeller van een snelle HYROX tijd. Hoe hoger het maximale zuurstofopnamevermogen, hoe groter de kans op een sterke eindtijd. Het onderzoek laat zien dat VO2 max een nóg sterkere correlatie heeft met prestaties dan krachtwaarden of spiermassa. Ook een lager vetpercentage en een hoog duurvolume bleken belangrijke factoren. Dat bevestigt iets wat veel HYROX coaches al langer zeggen: een sterke engine wint HYROX races.

Voor hardlopers is dat goed nieuws. Wie al jaren werkt aan zijn aerobe basis, neemt een flinke voorsprong mee de HYROX vloer op.

Inzicht 2. Bijna 60 procent van een HYROX race bestaat uit hardlopen

Eén van de opvallendste conclusies uit het rapport, is dat gemiddeld 59 procent van een HYROX race bestaat uit hardlopen.

De mediane finishtijd uit het onderzoek bedroeg 86 minuten:

• ongeveer 51 minuten hardlopen
• ongeveer 33 minuten stationswerk

Dat betekent dat HYROX allesbehalve een fifty-fifty verdeling tussen kracht en cardio is. Veel HYROX atleten trainen volgens het rapport te veel op losse stations en besteden te weinig aandacht aan hun looptraining. Terwijl juist een sterke loopbasis uiteindelijk het verschil maakt in je HYROX tijd.

3. Vooral de tweede helft van de HYROX race bepaalt je eindtijd

Uit de analyse van meer dan 14.000 resultaten blijkt dat vooral de runs 5 tot en met 8 de hoogste correlatie hebben met de uiteindelijke finishtijd. Bijna iedereen start snel, maar de atleten die in de tweede helft van de HYROX race kunnen blijven lopen onder vermoeidheid, winnen uiteindelijk tijd.

Dat maakt HYROX in veel opzichten vergelijkbaar met een halve marathon. Pacing, duurvermogen en vermoeidheidsbestendigheid zijn hierbij belangrijk. Voor hardlopers die HYROX combineren met hardloopwedstrijden betekent dit dat thresholdtrainingen, lange duurlopen en tempo’s onder vermoeidheid waarschijnlijk nóg belangrijker zijn dan gedacht.

4. Deze drie HYROX stations hebben de grootste impact

Hoewel hardlopen dus duidelijk dominant is, zijn er volgens het rapport drie onderdelen die het grootste verschil maken in de HYROX eindtijd:

• Wall balls
• Sandbag lunges
• Burpee broad jumps

Deze HYROX stations laten de grootste verschillen tussen de atleten zien én correleren het sterkst met de totale racetijd. Vooral omdat deze oefeningen plaatsvinden wanneer vermoeidheid al hoog is, vragen ze veel van coördinatie, krachtuithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid. Volgens het rapport zijn dit dan ook de stations waarop je specifiek moet trainen onder vermoeidheid.

5. HYROX zit voor 70 procent in de ‘rode zone’

Onderzoekers analyseerden ook hartslagdata tijdens volledige HYROX races. Daaruit bleek dat atleten gemiddeld meer dan 70 procent van hun HYROX race doorbrengen in een hoge hartslagzone:

• 70-90 procent van maximale hartslag
• 90-100 procent van maximale hartslag

Dat betekent dat HYROX eigenlijk één lange thresholdtraining is. Dat verklaart meteen waarom veel recreante HYROX atleten moeite hebben met pacing. Wie te hard opent, betaalt daar later de prijs voor.

6. Hybride trainen voor HYROX werkt écht

Nog een interessante conclusie uit het onderzoek is dat hybride trainen wetenschappelijk effectief blijkt. Het rapport verwijst naar 39 studies waarin gecombineerd trainen leidde tot:

• 8 tot 15 procent verbetering in VO2 max
• 10 tot 20 procent verbetering in kracht

Wel benadrukken de onderzoekers dat wanneer tijd beperkt is, duurvermogen waarschijnlijk prioriteit moet krijgen voor HYROX prestaties. Dus eerst je kilometers maken en daarna naar de sportschool.

7. Je ziet snel resultaat van HYROX trainingen

Volgens het rapport liet 83 procent van de atleten al meetbare neuromusculaire verbeteringen zien na slechts zes weken gestructureerde HYROX training. Dat betekent niet dat je binnen zes weken volledig HYROX ready bent, maar wel dat het lichaam relatief snel leert omgaan met de specifieke belasting van de sport. Voor beginnende atleten is dat motiverend, omdat consistentie belangrijker lijkt dan jarenlang ervaring hebben.

Wat betekent dit voor hardlopers?

Voor ons als hardlopers is dit rapport eigenlijk een bevestiging van iets wat veel hardlopers al vermoedden. Hardlopen vormt de basis van een sterke HYROX race. Krachttraining blijft belangrijk, zeker voor blessurepreventie en zo snel mogelijk een station afrondden, maar uiteindelijk worden veel HYROX races nog altijd beslist op het loopgedeelte.

Of zoals het rapport het zelf samenvat: ‘build the engine, lean out, run more.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?