De keerzijde van magnesium voor hardlopers

Magnesium heeft een bijzondere status onder sporters. Het zou krampen voorkomen, je slaap verbeteren en je herstel versnellen. Maar zoals bij ieder populair supplement zit ook hier een keerzijde aan. En die is, zeker voor hardlopers, de moeite waard om even rustig door te nemen.

Waarom magnesium niet altijd handig is voor hardlopers

1. Je hebt het vaak al genoeg binnen

Veel lopers die gevarieerd eten komen al snel aan de 300 tot 320 milligram magnesium per dag. Denk aan havermout, noten, zaden, bonen, zilvervliesrijst en groenten. Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu is een tekort ook best zeldzaam. 'In Nederland zien we vrijwel geen magnesiumtekorten in het bloed. Onze voeding bevat ruim voldoende magnesium, waardoor suppleren meestal niet nodig is. Toch gebruiken veel sporters het standaard, terwijl daar weinig aanleiding voor is.'

Maar neem je dus een supplement zonder reden, dan doet het weinig. Overschot wordt afgevoerd en soms merk je er juist onhandige bijwerkingen van.

2. Te veel magnesium kan je darmen flink verstoren

Dit is de bekendste bijwerking. Magnesium trekt vocht naar de darmen, vooral vormen zoals magnesiumcitraat en -oxide. Dat kan diarree, buikkrampen of een opgejaagd buikgevoel geven. Niet ideaal op de dag van je duurloop.

Praktische tip: neem magnesium nooit vlak voor je training. ’s Avonds is slimmer als je het wilt proberen.

3. Het verbetert je prestaties niet vanzelf

Er is geen overtuigend bewijs dat magnesium je sneller of sterker maakt als je geen tekort hebt. De voordelen uit studies verschijnen bijna uitsluitend bij mensen met echte tekorten. 'Ik supplementeer alleen als iemand in een zwaar trainingsblok zit voor een hele marathon of ultra en het via voeding niet meer lukt om voldoende binnen te krijgen, maar dat komt niet vaak voor.' Voor de gemiddelde loper is magnesium dus vooral een dure gewoonte.

4. Interacties met andere mineralen

Magnesium gebruikt dezelfde ‘transportroute’ in de darm als bijvoorbeeld calcium en zink. Te veel magnesium kan invloed hebben op de opname van die mineralen. 'Er zijn voedingsstoffen die de opname van magnesium kunnen remmen, zoals grote hoeveelheden calcium of zink. Dat zie ik niet vaak, maar het is wel iets om in de gaten te houden.' Voor lopers die al letten op botgezondheid of herstel is dat iets om mee te wegen.

5. Magnesium is geen wondermiddel tegen kramp

Hoewel het wel vaak zo wordt gepromoot, zijn de meeste hardloopkrampen geen gevolg van een magnesiumtekort. Ze ontstaan eerder door vermoeidheid, tempo, onvoldoende kracht of neuromusculaire overbelasting. Als je kramp krijgt tijdens het rennen, dan lost magnesium dat dus meestal niet op. Slimmer trainen en voldoende koolhydraten binnenkrijgen wel.

Wanneer kan magnesium wél zinvol zijn?

• Bij extreem zweten tijdens lange duurlopen - Rebattu ziet vooral bij marathonlopers en ultralopers situaties waarin magnesiumverlies via zweet echt oploopt. 'Tijdens lange trainingen in warme maanden kan het zweetverlies zo hoog worden dat je via voeding niet genoeg magnesium meer terugkrijgt. Dat geldt vooral vanaf twintig kilometer en verder.' Voor deze groep kan extra magnesium soms zinvol zijn, maar altijd in overleg en op basis van behoefte.
• Als je ondanks een volwaardig eetpatroon tekortkomt - Hardlopers eten vaak veel en daardoor eten ze automatisch meer magnesiumrijke voeding. 'Hardlopers die richting drieduizend calorieën of meer per dag eten, krijgen vaak vanzelf veel magnesium binnen. Denk aan havermout, noten, zaden, zilvervliesrijst, quinoa en pure chocolade', legt ze uit. Maar stel dat je door drukke weken, verminderde eetlust of darmklachten minder binnenkrijgt, dan kan aanvullen tijdelijk nuttig zijn. Ook hier geldt: doe dit in overleg met een deskundige.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?