Moeten hardlopers met lichte of zware gewichten krachttrainen?

Je wilt sterker worden om beter te lopen en daarbij speelt krachttraining een belangrijke rol. Of je nu lichte gewichten met veel herhalingen gebruikt of juist zwaar traint met weinig reps: beide aanpakken hebben waarde. Wat het beste werkt, hangt af van jouw doel. We leggen je uit hoe dat zit.

Waarom krachttraining voor hardlopers onmisbaar is

Krachttraining is een van de snelste manieren om beter te worden als loper. Al met twee tot drie sessies per week kun je je duurvermogen, efficiëntie en sprintsnelheid merkbaar verbeteren, vaak al binnen zes weken. Waar je begint, hangt af van je niveau en doel, maar het fijne is: je hoeft niet te kiezen tussen licht of zwaar. Je kunt beide combineren, zelfs in één training.

Start bijvoorbeeld met zwaarder gewicht en weinig herhalingen en schakel over op lichtere gewichten met meer herhalingen zodra je spieren vermoeid raken. Het principe is simpel: spieren vermoeien is spieren opbouwen. Zo word je sterker, stabieler en uiteindelijk een betere hardloper.

Licht gewicht of zwaar gewicht?

Train je met relatief lichte gewichten en doe je tot ongeveer 20 herhalingen totdat de spier moe wordt? Dan werk je aan spieruithoudingsvermogen. Dat betekent: minder sets, kortere rustpauzes, snel dat 'brandende' gevoel. Voor duurlopers is dit vertrouwd terrein: veel kilometers geven óók al uithoudingsprikkels.

Hardloopcoach Kourtney Thomas merkt daarbij op dat veel hardlopers eerder baat hebben bij meer spiermassa en kracht, omdat dat vaak ontbreekt. 'Hypertrofietraining betekent zwaarder tillen met minder herhalingen. Dit levert vaak lopers meer resultaat op met minder totale vermoeidheid,' zegt ze. Voor veel coaches is zware krachttraining met ongeveer vijf herhalingen per set de ideale aanpak voor hardlopers. Deze manier van trainen bouwt niet alleen meer kracht op, maar verbetert ook je explosiviteit en draagt daardoor aanzienlijk bij aan sterkere loopprestaties.

Richtlijnen

• 70 tot 80% van je 1RM (het gewicht dat je maximaal één keer kan drukken of tillen)
• 3 tot 6 sets
• 5 tot 10 herhalingen

Ideale oefeningen

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Step-ups
• Oefeningen voor heupen, bovenbenen en kuiten

Deze spiergroepen leveren immers de power tijdens het hardlopen. Veel coaches adviseren om je krachttraining net zoals het hardloopseizoen in fasen op te bouwen: zwaarder en meer volume in de off-season, minder en onderhoudend tijdens het wedstrijdseizoen. Je herstel is namelijk heilig en zeker na hypertrofie- of krachttraining heeft je lichaam een paar dagen nodig om bij te komen.

Wanneer licht en veel herhalingen wél de beste keuze is

Volgens orthopedisch chirurg Neel Anand is de keuze voor lichtgewicht en veel herhalingen in drie gevallen glashelder:

• Bij blessures
• Bij lage botdichtheid of weinig spiermassa
• Wanneer je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan

In die fase draait het om licht gewicht en hoge herhalingen en daar blijft het ook bij. Je traint dan niet alleen je spieren, maar vooral ook je neuromusculaire systeem: je coördinatie, stabiliteit en techniek. Dat vraagt tijd en geduld en kan soms frustrerend voelen. Maar, zoals Anand zegt: 'Pak een gewicht van vijf kilo en doe honderd bicep curls. Tegen rep twintig weet je precies dat ‘licht’ allesbehalve makkelijk is.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?