Moet je uitlopen na een marathon? Dit zegt de wetenschap

Na mijn finish tijdens de marathon van Berlijn ontstond onder een van onze video's een opvallende discussie. Terwijl ik na 42,2 kilometer vrolijk mijn medaille ging ophalen, een bekertje water aannam en richting mijn welverdiende alcoholvrije biertje wandelde, vroeg iemand zich af waarom ik eigenlijk niet ging uitlopen.

Die persoon zweerde bij nog twee à drie kilometer rustig joggen na een marathon. Dat zou helpen om de volgende dag minder spierpijn te hebben.

En dat klinkt eigenlijk best logisch. Na een training zeggen we immers ook vaak dat je even moet uitlopen. Dus had ik na 2 uur en 56 minuten hardlopen eigenlijk nóg een rondje door Berlijn moeten maken? Nou, laten we kijken wat wetenschappelijk onderzoek daarover zegt.

Waarom lopen we eigenlijk uit?

Een cooling-down heeft vooral als doel om je lichaam geleidelijk van inspanning naar rust te brengen. Na een stevige training draait je lichaam nog op volle toeren. Je hartslag is verhoogd, de doorbloeding van je spieren is groot en bij intensief lopen kan de hoeveelheid lactaat in je bloed flink zijn opgelopen.

Rustig blijven bewegen zorgt ervoor dat lactaat sneller uit je bloed verdwijnt, al is het maar de vraag hoeveel je daaraan hebt na een marahton. Een grote wetenschappelijke review naar het nut van een actieve cooling-down laat zien dat rustig bewegen na een inspanning inderdaad meestal zorgt voor een snellere daling van het lactaatgehalte dan wanneer je meteen gaat zitten.

Alleen lijkt dat voor je uiteindelijke herstel nauwelijks verschil te maken. Ook zonder cooling-down daalt het lactaat vanzelf weer naar normale waarden en een snellere afvoer betekent niet automatisch dat je spieren sneller herstellen. Lactaat is bovendien niet de afvalstof die ervoor zorgt dat je twee dagen na een marathon achterstevoren de trap af moet.

Voorkomt uitlopen spierpijn?

Het idee is vaak: als ik netjes uitloop, voer ik alle 'afvalstoffen' af en heb ik morgen minder spierpijn. Alleen werkt spierpijn niet zo. De spierpijn die je in de uren en dagen na een marathon voelt, ontstaat vooral doordat je spieren enorm zijn belast. Tijdens 42,2 kilometer verwerken je benen duizenden landingen en spiercontracties. Daarbij ontstaat microscopische spierschade en een ontstekingsreactie. Dat los je niet op door na de finish nog drie kilometer te joggen.

In dezelfde review naar actieve cooling-downs vonden de meeste onderzochte studies geen significant verschil in spierpijn tussen mensen die actief uitliepen en mensen die na de inspanning gewoon rust namen. Ook op andere markers van spierherstel waren de resultaten wisselend en meestal klein.

Sterker nog: de onderzoekers merken op dat een cooling-down met extra belastende activiteiten zoals hardlopen in theorie zelfs wat extra spierschade kan veroorzaken. Zeker na een marathon, wanneer je benen al behoorlijk wat klappen hebben gehad, is méér hardlopen dus niet automatisch beter.

Waarom moet je na de finish dan wél blijven bewegen?

Je hoeft niet uit te joggen, maar meteen na de finish volledig stilstaan is ook niet ideaal. Tijdens het hardlopen helpen de spieren in je benen bij het terugpompen van bloed richting je hart. Je kuitspieren werken daarbij als een soort extra pomp.

Stop je na een zware inspanning ineens volledig met bewegen, terwijl je bloedvaten nog verwijd zijn, dan kan er relatief veel bloed in je benen blijven hangen. Daardoor kan je bloeddruk tijdelijk dalen en kun je licht in je hoofd worden of zelfs flauwvallen. Dat is een van de verklaringen voor wat in de sportgeneeskunde exercise-associated collapse wordt genoemd.

World Athletics adviseert daarom om lopers na de finish juist aan te moedigen om door het finishgebied te blijven wandelen in plaats van abrupt stil te gaan staan. En precies dat gebeurt bij vrijwel iedere grote marathon automatisch.

De finishstraat is eigenlijk al je cooling-down

Wie ooit een grote marathon heeft gelopen, kent het ritueel. Je passeert de finish en denkt: nu wil ik zitten. Alleen denkt de organisatie daar anders over.

Eerst word je door vrijwilligers gemaand om vooral door te lopen. Daarna kom je langs de EHBO'ers, krijg je ergens je medaille omgehangen, pak je een bekertje water, sportdrank, banaan of ander eten en moet je vaak nog een behoorlijk stuk wandelen voordat je überhaupt ergens kunt gaan zitten.

In Berlijn was dat niet anders. Tegen de tijd dat ik mijn medaille, water, fruit en alcoholvrije biertje had en richting mijn tas ging, was ik al zo'n 10 minuten aan de wandel.

En praktisch gezien heb je daarmee het belangrijkste deel van je cooling-down al te pakken: je gaat geleidelijk van hardlopen naar wandelen en uiteindelijk naar stilstaan.

Er is geen magisch wetenschappelijk getal waarbij je na exact vijf of tien minuten volledig 'afgekoeld' bent. Maar er is ook geen bewijs dat je na een marathon per se nog twee of drie kilometer moet hardlopen.

Ook in ons artikel over de beste cooling-down na een duurloop adviseren we vijf tot tien minuten rustig uitlopen of wandelen. Bij een grote marathon krijg je die rustige beweging vaak cadeau van de organisatie.

Is uitlopen na een training dan ook onzin?

Nee, dat is weer iets te kort door de bocht. Na een intervaltraining kan rustig uitlopen gewoon prettig zijn. Je laat je hartslag geleidelijk zakken, blijft nog even bewegen en veel lopers vinden het een fijne afsluiting van een zware training. Bovendien verdwijnt lactaat tijdens een actieve cooling-down sneller uit je bloed.

Alleen moeten we daar geen wondermiddel van maken. In ons artikel over hoe lang je moet uitlopen na het hardlopen lees je meer over hoe je zo'n cooling-down kunt aanpakken.

Het verschil met een marathon is vooral de belasting die eraan voorafgaat. Na een pittige intervaltraining heb je misschien nog prima benen voor tien minuten rustig joggen en is bovendien dat lactaat in je benen de grote boosdoener in plaats van dat je je benen finaal de vernieling in hebt gelopen. Na 42,2 kilometer hoef je echt geen extra trainingskilometers te verzamelen voor het idee dat je anders slecht herstelt.

Wat kun je na de finish het beste doen?

Je kan dus prima rustig die finishstraat door. Pak je medaille, neem wat te drinken en eten en geef je lichaam even de tijd om van maximale inspanning terug te schakelen naar rust.

Daarna begint het echte herstel pas. Koolhydraten aanvullen, voldoende eiwitten eten, drinken, slapen en vooral je benen de komende dagen niet meteen weer zwaar belasten hebben waarschijnlijk veel meer invloed op je herstel dan nog een paar kilometer uitjoggen.

Meer daarover lees je in ons artikel over optimaal herstellen na een marathon en over wanneer je na een marathon weer kunt gaan trainen.

Voel je je na de finish echt duizelig, slap of ziek, ga dan natuurlijk niet koste wat kost doorwandelen omdat je ooit hebt gelezen dat dat 'goed' is. Daar staan die EHBO'ers niet voor niets. Zoek medische hulp als je je niet goed voelt.

Dus: moet je uitlopen na een marathon?

Rustig blijven bewegen na de finish is verstandig, maar daarvoor hoef je niet opnieuw in looppas te gaan. Die wandeling door de finishstraat langs de medaille, het water en de banaan is voor de meeste marathonlopers een prima overgang van inspanning naar rust.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?