Moet je nuchter wandelen om vet te verbranden?

Nog voor het ontbijt je wandelschoenen aantrekken klinkt als een slimme zet om extra vet te verbranden. Geen eten in je maag, dus je lichaam moet wel meteen zijn vetreserves aanspreken. Toch?

Helaas werkt het niet zo makkelijk. Tijdens een nuchtere wandeling gebruikt je lichaam inderdaad iets meer vet als brandstof. Alleen zegt dat verrassend weinig over hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk kwijtraakt.

Je verbrandt ook vet als je wél hebt ontbeten

Je lichaam draait nooit volledig op één brandstof. Tijdens het wandelen gebruikt het voortdurend een mix van vetten en koolhydraten. Hoe die verhouding eruitziet, hangt onder meer af van je wandeltempo, conditie, wat je hebt gegeten en hoelang je onderweg bent. Na een nacht zonder eten is er geen verse lading koolhydraten onderweg vanuit je ontbijt en is je insulineniveau relatief laag. Daardoor gebruikt je lichaam tijdens een rustige aerobe inspanning naar verhouding inderdaad wat meer vet. In een analyse van 27 onderzoeken met in totaal 273 volwassenen werd tijdens nuchtere inspanning gemiddeld ongeveer 3 gram meer vet geoxideerd dan na het eten. Dat is een meetbaar verschil, maar bepaald geen spectaculaire hoeveelheid.

Meer vet verbranden is nog geen vet verliezen

Hier gaat het vaak mis: vetverbranding tijdens één wandeling en vetverlies over meerdere weken zijn twee verschillende dingen. Je lichaam kan tijdens het wandelen extra vet gebruiken en later op de dag juist wat meer koolhydraten verbranden. De brandstofverdeling schuift voortdurend mee met wat je eet, hoeveel je beweegt en wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Een meta-analyse naar nuchter en niet-nuchter bewegen vond geen betekenisvol verschil in lichaamsgewicht, vetpercentage of vetvrije massa. De onderzoekers konden slechts vijf kleine studies met samen 96 deelnemers meenemen, dus het bewijs is beperkt. De beschikbare resultaten geven in ieder geval geen reden om nuchter bewegen als een betere afslankmethode te zien. Wil je graag wat lichaamsvet verliezen? Dan telt vooral je energiebalans over een langere periode. Je lichaam moet structureel meer energie verbruiken dan het via eten en drinken binnenkrijgt. Wandelen kan daarbij helpen, ongeacht of je dat voor of na je ontbijt doet.

Waarom nuchter wandelen toch prettig kan zijn

Je hoeft nuchter wandelen dus niet als afvaltruc te zien om er toch een fijne ochtendgewoonte van te maken. Misschien heb je ’s ochtends nog geen trek, wandelt een volle maag niet lekker of is de kans groter dat je daadwerkelijk naar buiten gaat wanneer je het meteen na het opstaan doet. Dat praktische voordeel kan uiteindelijk veel belangrijker zijn dan een klein verschil in brandstofgebruik. Voor een gezonde volwassene kan een korte, rustige wandeling voor het ontbijt meestal prima voelen. Houd het tempo ontspannen, drink wat water en eet daarna een normaal, voedzaam ontbijt.

Word je onderweg licht in je hoofd, trillerig, misselijk of slap, loop dan niet koppig door. Ga even zitten, drink iets en eet zo nodig wat. Zulke klachten zijn een duidelijk signaal dat nuchter wandelen op dat moment niet goed bij je past. Ontbijt overslaan is op zichzelf niet automatisch slecht, maar let erop dat je later op de dag niet voortdurend gaat snacken of te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wandelen na het eten heeft een ander voordeel

Wil je niet alleen bewegen, maar ook iets doen voor je bloedsuiker? Dan kan een wandeling ná een maaltijd juist interessant zijn. Onderzoek laat zien dat wandelen kort na het eten de stijging van de bloedsuiker kan afremmen. Je spieren nemen tijdens het bewegen glucose op, waardoor er na de maaltijd minder lang een hoge glucosepiek blijft bestaan. Voor dit doel kan een blokje om na het ontbijt, de lunch of het avondeten dus nuttiger zijn dan wandelen vóór je eerste maaltijd.

Wanneer kun je beter eerst iets eten?

Wordt je wandeling langer, sneller of zwaarder, dan kan vooraf eten helpen om het tempo gemakkelijker vol te houden. Denk aan stevig doorwandelen, heuvels, een tocht van ruim een uur of een wandeling die je combineert met krachttraining. Onderzoek naar duurinspanning laat zien dat eten vooraf vooral bij langere inspanningen de prestaties kan verbeteren. Bij korte sessies werd geen duidelijk voordeel gevonden.

Eet ook iets wanneer je nuchter snel trillerig, duizelig, misselijk, slap of extreem hongerig wordt. Heb je diabetes en gebruik je insuline of bloedsuikerverlagende medicijnen, dan vraagt nuchter bewegen extra aandacht. Inspanning kan je bloedsuiker verlagen en de kans op een hypo vergroten.

Moet je dus nuchter wandelen voor vetverbranding?

Nee, niks moet. Je lichaam verbrandt tijdens iedere wandeling vet, ook wanneer je eerst wel een boterham of kom yoghurt hebt gegeten. Nuchter wandelen verschuift de brandstofmix tijdelijk iets richting vet, maar levert voor zover bekend geen extra verlies van lichaamsvet op. Voelt een korte, rustige ochtendwandeling zonder ontbijt prettig? Trek dan vooral je schoenen aan. Kom je verder, wandel je steviger of voel je je beter met wat brandstof in je lichaam, eet dan eerst iets. Kies dus vooral voor de aanpak waarmee je lekker loopt én blijft lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?