Moet je je herstelmaaltijd aanpassen aan je training?

Hardlopen en krachttraining zijn fundamenteel verschillende vormen van beweging. Bij hardlopen wordt je cardiovasculaire systeem continu uitgedaagd, terwijl krachttraining vooral gericht is op het vergroten van de omvang en kracht van je spieren.

Gezien die verschillen is het logisch om je af te vragen of de ideale herstelmaaltijd er anders uitziet na een hardloopsessie dan na een krachttraining. Moet je na een lange duurloop bijvoorbeeld een bagel (of twee) nemen om alle verbrande calorieën aan te vullen, en na een sessie met gewichten juist kiezen voor een eiwitshake om spierherstel te ondersteunen? Of maken de details minder uit… zolang je maar íéts eet?

Allereerst: de vraag of je na een hardloopsessie anders moet eten dan na krachttraining is ‘heel gebruikelijk’, vertelt sportdiëtist Roxana Ehsani. Veel sporters denken dat het antwoord eenvoudiger is dan het in werkelijkheid is, zegt ze. Daarom vroegen we Ehsani en Kristy Baumann, ook een diëtist die met hardlopers werkt, om de nuance uit te leggen.

De belangrijkste macronutriënten

We beginnen met het grote plaatje: of je nu net een rondje hebt gelopen of een krachttraining hebt afgerond: het is verstandig om zowel eiwitten als koolhydraten te nemen, zeggen Ehsani en Baumann. Alleen een bagel na een hardloopsessie of alleen een eiwitshake na krachttraining is dus niet voldoende.

Eiwitten zijn belangrijk, ongeacht het type training, omdat ze je spieren helpen herstellen van de schade die door inspanning ontstaat, legt Ehsani uit. Wanneer je traint - of dat nu hardlopen of gewichtheffen is - ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spieren. Die scheurtjes zijn doorgaans groter na krachttraining dan na hardlopen, maar ze ontstaan in beide gevallen. Eiwitten helpen het weefsel herstellen, zodat je bij volgende trainingen sterker terugkomt.

Tegelijkertijd zijn koolhydraten ook essentieel voor herstel na zowel hardlopen als krachttraining. Dat komt doordat glycogeen - koolhydraten die in je spieren en lever worden opgeslagen - de belangrijkste energiebron is die je lichaam gebruikt tijdens inspanning. Dat geldt zowel voor snelle, krachtige bewegingen zoals dumbbell squats of overhead presses, als voor snelle, intensieve hardloopinspanningen, legt Ehsani uit. Bij langere, rustigere duurlopen gebruikt je lichaam een mix van koolhydraten en opgeslagen vet als brandstof. Heb je ongeveer 90 minuten gelopen, dan zijn je glycogeenvoorraden doorgaans aanzienlijk geslonken.

Wanneer je tijdens het sporten veel glycogeen verbruikt, moet je daarna koolhydraten eten om die voorraad weer aan te vullen. Doe je dat niet, dan kan je lichaam na verloop van tijd spieren gaan afbreken om aan energie te komen, wat uiteraard haaks staat op je trainingsdoelen, zegt Ehsani. Bovendien kan dat ook je kans op blessures vergroten, voegt Baumann toe.

Daarnaast kan het combineren van koolhydraten met eiwitten kort na het sporten (idealiter binnen 60 minuten) helpen om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden, waardoor je later op de dag minder kans hebt op extreme honger of sterke trek in suiker, zegt Baumann. Bovendien zorgt deze combinatie ervoor dat insuline vrijkomt, wat voedingsstoffen naar je spiercellen transporteert. Dat ondersteunt het herstel, stimuleert spiergroei en kan spierpijn verminderen, aldus Ehsani. Kortom: beide macronutriënten zijn belangrijk na beide soorten training.

De juiste verhouding

Dat zowel koolhydraten als eiwitten essentieel zijn voor herstel na hardlopen én krachttraining staat dus vast. Het verschil zit vooral in de ideale verhouding. Na een krachttraining adviseert Ehsani een snack of maaltijd met een verhouding van ongeveer 2:1 tussen koolhydraten en eiwitten, dus twee keer zoveel gram koolhydraten als eiwitten. Na een hardloopsessie ligt die verhouding eerder rond 3:1.

Volgens Ehsani ligt de nadruk na hardlopen meer op koolhydraten omdat hardlopen je glycogeenvoorraden meestal sterker uitput dan krachttraining. Bovendien veroorzaakt hardlopen doorgaans minder spierschade dan krachttraining, waardoor je eiwitbehoefte vaak wat lager ligt. Voor een meer gedetailleerde aanpak geeft Baumann richtlijnen waarbij ook andere factoren worden meegewogen: je lichaamsgewicht, de duur en intensiteit van je training, of je vooraf hebt gegeten, en de totale omvang van je trainingsprogramma, naast het type training dat je hebt gedaan.

Haar advies: eet na elke training (hardlopen of krachttraining) een snack of maaltijd met 20 tot 40 gram eiwit. Combineer dat met twee tot drie keer zoveel koolhydraten als eiwitten (minder na krachttraining, meer na hardlopen), wat neerkomt op ongeveer 40 tot 120 gram koolhydraten.

Dat zijn uiteraard ruime marges. Daarom adviseert Baumann om binnen die bandbreedtes je ideale hoeveelheid te vinden op basis van de genoemde factoren. Was je training bijvoorbeeld intensief, duurde die lang (bijvoorbeeld langer dan 90 minuten), heb je vooraf niet gegeten en/of zit je in een zware trainingsfase (zoals piekweken in een marathonvoorbereiding), richt je dan op de bovenkant van de ranges. Was je training kort en rustig, heb je vooraf gegeten en zit je niet in een zware trainingsperiode, dan kun je eerder de onderkant aanhouden.

Je kunt het ook nog specifieker maken op basis van je lichaamsgewicht: mik op ongeveer 0,25 tot 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

11 eenvoudige herstel-snacks en maaltijden

Volg je de aanpak van Ehsani, dan zijn dit voorbeelden met een verhouding van ongeveer 2:1 koolhydraten tot eiwitten, geschikt na krachttraining:

• Een glas sinaasappelsap met een halve cup cottage cheese of Griekse yoghurt en fruit (eventueel als smoothie met sinaasappelsap, Griekse yoghurt en fruit).
• Een glas tomatensap met twee eieren en een hand pretzels.

Voor een verhouding van ongeveer 3:1 (geschikt na een hardloopsessie):

• Chocolademelk.
• Twee sneetjes toast met notenpasta en honing, met een banaan erbij.
• Griekse yoghurt met fruit en ontbijtgranen of granola.
• Sportdrank met pretzels en cottage cheese.

Aanbevelingen van Baumann (pas porties aan op basis van je gewenste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten):

• Tonijn met crackers.
• Hardgekookte eieren met gedroogd fruit, zoals abrikozen of dadels.
• Bagelsandwich (bijvoorbeeld met ei of kalkoen) met fruit.
• Smoothie met melk of sap, eiwitpoeder, fruit en eventueel havermout voor extra koolhydraten.
• Rijstkom met kip, geroosterde groenten en avocado.

Tot slot nog dit: je lichaam stopt niet met herstellen zodra je je eerste snack of maaltijd na het sporten hebt gegeten, zegt Baumann. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag te blijven eten, met uitgebalanceerde maaltijden en snacks die zowel eiwitten als koolhydraten bevatten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?