Moet een hardloper meer water drinken?

We zijn als hardlopers vaak bezig met wat we eten, welke gelletjes we meenemen en welk schema we volgen. Maar één ding wordt nog weleens vergeten: goed en voldoende water drinken. Terwijl hydratatie juist een grote invloed heeft op hoe je je voelt tijdens en na het hardlopen. Maar hoeveel water heb je nou écht nodig als hardloper? En bestaat er zoiets als te veel water drinken?

Moet een hardloper meer water drinken?

Meer dan de helft van je lichaam bestaat uit water. Je verliest gedurende de dag voortdurend vocht via ademhaling, spijsvertering en (zeker als je sport) door zweten. Tijdens het hardlopen stijgt je lichaamstemperatuur en wil je lichaam afkoelen. Dat doet het door meer te zweten en bloed naar je huid te sturen. In warme omstandigheden kan dat behoorlijk oplopen, tot wel 1 liter vocht per uur. Maar ook tijdens kouder weer verlies je vocht, vaak zonder dat je het doorhebt, omdat je zweet sneller verdampt of je minder dorst hebt.

Hoeveel water heb je nodig?

Je hoort vaak dat je zo’n 2 liter water per dag moet drinken. Maar dat is een gemiddelde richtlijn voor een 'normale' dag zonder heel actief bezig te zijn.. Daarbij gaat het niet alleen om glazen water. Ook koffie, thee, zuivel, soep en water uit groenten en fruit tellen allemaal mee. Eet je veel komkommer, watermeloen of sinaasappel? Dan krijg je al stiekem een hoop binnen. En ja, ook je cappuccino telt, al zorgt cafeïne er wel voor dat je iets sneller vocht verliest. Maar als je gaat sporten, mag je daar dus wat bij optellen. Want tijdens een loop verlies je extra vocht door zweten en ademhalen. Hoeveel precies verschilt per persoon en per training, maar reken op zo’n 0,5 tot 1 liter per uur bij langere trainingen. Op die dagen is het dus goed om verspreid over de dag extra te drinken. Vóór, tijdens en na het hardlopen.

Heb je extra vocht nodig bij het hardlopen?

Ja, absoluut. Zodra je hardloopt – en zeker als je langere duurlopen of intervaltrainingen doet – verlies je extra vocht. En als je veel zweet (of in warm weer loopt), loopt dat nog verder op. Dat vocht moet je aanvullen, anders loop je al snel tegen vermoeidheid, hoofdpijn of kramp aan. Een handige manier om je persoonlijke zweetverlies te meten is simpel: weeg jezelf voor en na je training. Ben je bijvoorbeeld een halve kilo kwijtgeraakt? Dan heb je ongeveer 0,5 liter vocht verloren. Je kunt dan na afloop zo’n 400 tot 600 ml extra drinken om dat verlies weer aan te vullen.

Let wel: het blijft persoonlijk. De één zweet meer dan de ander, en ook temperatuur, intensiteit en luchtvochtigheid spelen een rol. Daarom is het belangrijk om je lichaam goed te leren kennen.

Hoeveel water moet je dan drinken?

Voor je training: drink 1 tot 2 uur van tevoren 400-600 ml water
Tijdens het lopen: drink kleine slokjes, zeker als je langer dan 45 minuten gaat lopen of in warm weer
Na afloop: vul verloren vocht weer aan, eventueel met elektrolyten als je veel gezweet hebt

Wat vertelt je urine?

Je hoeft geen ingewikkelde metingen te doen om te weten of je genoeg drinkt. De kleur van je urine is namelijk een eenvoudige graadmeter voor je vochtbalans.

Kun je ook te veel water drinken?

Ja, dat kan zeker. Hoewel te weinig drinken vaak het probleem is, schuilt er ook gevaar in overhydratie. Als je in korte tijd heel veel water drinkt zonder je zoutbalans aan te vullen, kun je een verstoord natriumniveau in je bloed krijgen, ook wel hyponatriëmie genoemd. Wat gebeurt er dan? Je lichaam houdt te veel vocht vast, terwijl belangrijke elektrolyten (zoals natrium) worden verdund.

Dus... moet jij meer water drinken?

Waarschijnlijk wel. Zeker als je regelmatig traint of snel zweet, moet je extra op je vochtinname te letten. Drink verspreid over de dag, luister naar je dorstgevoel, check af en toe je urine en vul gericht aan rondom je trainingen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?