Moeite met je rustige duurlopen rustig houden? Deze tips helpen je!

Een rustig tempo aanhouden tijdens je rustige duurlopen is niet altijd even makkelijk. Het gebeurt bij iedereen wel eens dat de hartslag omhoog schiet en dat je toch even moet wandelen om hem weer onder controle te krijgen. Maar door gebruik te maken van de methode die ik in dit artikel ga uitleggen, kan jij moeiteloos in zone 2 blijven tijdens je volgende hardloopsessie.

Het is echt belangrijk om je rustige duurloopjes echt rustig aan te doen. Deze trainingen bouwen namelijk je algehele aerobe capaciteit op en zorgen ervoor dat je sneller hersteld voor je volgende zware training. Tijdens deze loopjes wil je graag je hartslag in zone 2 hebben. Dit komt neer op zon 60-70 procent van je maximale hartslag. Je kan dit ook goed meten door te testen of je nog moeiteloos een gesprek kunt voeren tijdens het lopen.

Hoe maak je rustige duurlopen makkelijk?

De beste plek om dit tempo gemakkelijk vol te houden is dan dus de loopband. Veel hardlopers vinden de loopband misschien heel saai, maar het is een hele slimme manier om je kilometers op rustig tempo gemakkelijk weg te tikken. Je kan het juiste tempo instellen en je kilometers vliegen voorbij zonder dat je nog hoeft na te denken over een pace. De loopband wordt vaker gebruikt om tijdens trainingen in zone 2 te blijven, mede dankzij het principe van ‘instellen en vergeten’. Een goed voorbeeld is Thomas Nobbs, de op vier na snelste marathonloper van Canada met een persoonlijk record van 2:09:25. Tijdens een strenge winter trainde hij uitsluitend op de loopband. Volgens Nobbs hielp de eentonigheid van de loopband hem om zijn rustige kilometers ook daadwerkelijk rustig te houden. Hij zag die trainingen als een vorm van meditatie. ‘Als je constant op je horloge kijkt, gaan de minuten heel langzaam voorbij,’ zegt hij. ‘Het werkt veel beter om in het moment te blijven, in een flow te komen en je gedachten tot rust te laten komen.’ De coach van Thomas Nobbs, Brant Stachel, legt uit dat Nobbs tijdens buitenruns de neiging heeft om zijn tempo ongemerkt op te voeren, zonder goed te letten op de daadwerkelijke inspanning. De loopband hielp hem om dat patroon te doorbreken. Tijdens zone 2-trainingen legt hij meestal een handdoek over de timer, zodat hij zijn gegevens niet ziet. Daardoor hoeft hij de instellingen van de loopband niet voortdurend aan te passen en kan hij zich volledig richten op zijn ervaren inspanning (RPE). Daarbij mikt hij op een RPE van 2 tot 4 op een schaal van 10, waarbij 10 staat voor maximale inspanning. Deze aanpak bleek effectief: Nobbs verbeterde zijn persoonlijke record op de marathon van 2:12:27 naar 2:09:25 en haalde daarmee drie minuten van zijn vorige toptijd af.

1.     Begin met een kortere afstand

Door eerst kortere afstanden op de loopband te lopen voordat langere trainingen worden opgebouwd, kan het lichaam én het hoofd wennen aan de omgeving. Freelanceschrijver en hardloopcoach Emilia Benton schreef eerder dat een lange duurloop op de loopband niet als mentale uitputting voelde, juist omdat ze niet meteen met zulke afstanden begon.

Ze startte met trainingen van ongeveer tien kilometer op de loopband. Daardoor voelde de overstap naar vijftien kilometer vanzelfsprekend en kon er vervolgens wekelijks één of twee kilometer worden toegevoegd. Ook zonder marathonvoorbereiding kan deze aanpak goed werken. Regelmatige loopjes van twintig minuten zijn vaak al genoeg om vertrouwd te raken met trainen op de loopband.

2.     Simuleer buiten hardlopen

Thomas Nobbs probeert zijn gebruikelijke routine buitenshuis ook binnen zo veel mogelijk na te bootsen. Dat maakt rustige trainingen op de loopband comfortabeler en herkenbaarder.

Bij hem betekent dat een warming-up van twintig minuten op de loopband, gevolgd door vaste oefeningen zoals clamshells met een weerstandsband, A-, B- en C-skips, high knees en single-leg knee drives. Daarnaast loopt hij vaak met een helling van 1 procent om de weerstand van buiten beter te benaderen.

3.     Zorg voor afleiding of een beloning

Een serie, podcast of muziek kan helpen om de tijd sneller te laten gaan tijdens rustige kilometers. Dat maakt de training niet alleen aangenamer, maar helpt ook om het tempo ontspannen te houden en minder bezig te zijn met de klok.

Ook Emilia Benton gebruikt dit bewust. Zij zet bijvoorbeeld graag een Bluetooth-speaker in de buurt, zodat ze muziek kan luisteren zonder last te hebben van zweterige oordopjes. Daarnaast vindt ze het prettig dat een loopband afleidingen van buiten wegneemt, zoals extreme hitte of onderbrekingen door stoplichten.

Bij een volgende rustige hardloopsessie kan trainen binnen daarom een goede optie zijn. Niet alleen wanneer het weer tegenzit, maar ook omdat de loopband het makkelijker maakt om echt in een ontspannen tempo waardevolle duurtraining af te werken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?