Je verwacht het niet! Dit is het minimale dat je moet doen aan krachttraining om er echt iets van te merken

Krachttraining is, naast voldoende slaap en goede voeding, misschien wel de beste investering in je gezondheid op de lange termijn. Je wordt er niet alleen sterker van, maar het zorgt ook voor een betere loophouding voor hardlopen en sterkere botten. Toch vragen veel hardlopers zich af: hoeveel krachttraining is eigenlijk genoeg om resultaat te zien?

Volgens de CDC zouden volwassenen minimaal twee keer per week aan ‘spierversterkende activiteiten’ moeten doen. Maar een recente studie in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation laat zien dat zelfs één keer per week krachttraining al vooruitgang oplevert, vooral voor beginners. ‘Elke vorm van krachttraining is beter dan niets,’ zegt personal trainer Natalya Vasquez. ‘Maar hoe verder je komt, hoe meer prikkel je lichaam nodig heeft om sterker te worden.’

We zetten op een rij wat het minimale is dat je kunt doen - afhankelijk van je doel:

Wat past het meest bij jou?

1. Je bent een beginner en wilt spierkracht opbouwen

Je hoeft echt niet elke dag in de sportschool te staan. Het belangrijkste in deze fase is dat je gewoon moet beginnen. Begin met twee, eventueel drie keer krachttraining per week, met minimaal één rustdag ertussen. Zo geef je je spieren tijd om te herstellen en creëer je een gewoonte. Je sessies hoeven niet lang te duren. 15 tot 20 minuten is al genoeg in het begin. Naarmate je sterker wordt, kun je dit uitbreiden naar 45 tot 60 minuten.

Zo bouw je het op:

• Frequentie: 2 - 3 keer per week, met minstens één rustdag ertussen
• Duur: begin met 15 - 20 minuten, bouw langzaam op naar 45 - 60 minuten
• Structuur: kies voor 2 - 3 full-body workouts per week of een push/pull/legs - split
• Sets & herhalingen: 3 - 5 sets van 5 - 8 herhalingen per oefening

Wil je liever niet naar de sportschool gaan? Je kunt prima thuis trainen met dumbbells of weerstandsbanden. 'Zolang je de spieren uitdaagt, hoef je geen dure apparatuur te gebruiken', zegt personal trainer Natalya Vasquez. Je lichaam past zich snel aan en bouwt kracht op, ook met korte sessies.

2. Je traint al regelmatig en wilt blijven groeien

Heb je al wat ervaring met krachttraining? Dan is drie keer per week een goed uitgangspunt. Train drie keer per week tussen de 30 en 60 minuten. Volgens coach Tina Tang is dit voldoende om spiermassa op te bouwen en goed te herstellen. Belangrijker dan het aantal dagen is het totaalvolume. Zorg dat je per spiergroep minimaal vier sets van 6 - 15 herhalingen per week doet.

Wil je vooruit blijven gaan? Houd je aan het principe van progressive overload en verhoog geleidelijk je gewicht, aantal sets of herhalingen. Alleen zo blijft je lichaam zich aanpassen.

3. Je wilt vooral je huidige niveau behouden

Goed nieuws voor iedereen die eerder al aan krachttraining heeft gedaan. Hoe langer je al traint, hoe minder je nodig hebt om je kracht te behouden. Als je jarenlang getraind hebt, dan hebben je spieren een spiergeheugen’. ‘Wie jarenlang vijf keer per week trainde, kan zijn spiermassa zelfs met één volledige sessie per week onderhouden,’ zegt Vasquez.

Maar het beste is om twee tot drie keer per week te blijven trainen:

• Full body training met compound oefeningen (squats, deadlifts, push-ups)
• 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per oefening
• Focus op kwaliteit boven kwantiteit

4. Je wilt blessures voorkomen en beter lopen

Alle hardlopers zouden eigenlijk minimaal twee keer per week krachttraining moeten doen. Tang raadt aan om één sessie te wijden aan ‘bilaterale basisoefeningen’ (zoals squats en lunges) en een tweede aan unilaterale oefeningen, core en heupstabiliteit.

Uit onderzoek blijkt dat 2 tot 4 krachttrainingen per week hardlopers helpen om sneller te worden en minder blessures op te lopen. Zowel zware krachttraining (met 80% van je 1RM) als plyometrische training verbeteren je loopstijl met hardlopen.

5. Je wilt botten en gewrichten sterk houden

Wil je vooral de aanmaak van botmassa stimuleren en pezen en gewrichtsbanden versterken? Train dan minstens twee keer per week. Krachttraining stimuleert de aanmaak van botmassa en verstevigt pezen en gewrichtsbanden. Kies bij voorkeur voor compound oefeningen zoals deadlifts, squats en overhead presses. 'Zo houd je je lichaam sterk, mobiel en belastbaar', zegt Vasquez. 'Je traint niet alleen voor nu, maar ook voor later.'

Zo doe je dat:

• Kies voor compound oefeningen zoals deadlifts (zo voer je die perfect uit), overhead presses en squats
• Doe 2 tot 3 oefeningen per training, 3 - 5 sets van 5 - 8 herhalingen
• Focus op functionele kracht: bewegingen die je ook in het dagelijks leven helpen

Waarom krachttraining echt de moeite waard is

‘Krachttraining is eigenlijk een investering in je toekomst,’ zegt Tang. ‘Je traint niet alleen voor nu, maar voor je gezondheid, mobiliteit en zelfstandigheid later.’

Regelmatige krachttraining:

• verlaagt het risico op hart- en vaatziekten,
• helpt bij vetverbranding en een snellere stofwisseling,
• vergroot de botdichtheid (belangrijk voor vrouwen),
• en beschermt tegen sarcopenie - de natuurlijke spierafname na je dertigste

Dus, waar wacht je nog op?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?