Zoveel gewicht zouden hardlopers moeten squatten en deadliften voor krachtwinst

Veel lopers hebben het doel om sterker te worden. Logisch, want goede krachttraining maakt je efficiënter, helpt je harder lopen met minder zuurstof en verkleint de kans op blessures. Maar hoeveel gewicht moet je nu eigenlijk kunnen verplaatsen om écht vooruitgang te boeken?

Laten we meteen duidelijk zijn: je hoeft geen max attempts te doen om sterker te worden. Drie nette herhalingen met een uitdagend maar controleerbaar gewicht geven al meer dan genoeg trainingsprikkel. Het draait om goed bewegen, rustig opbouwen en vooral: consistent zijn.

Wat is een goed squatgewicht voor beginners?

Als je net begint, werkt een richtlijn van 0,5 tot 1 keer je lichaamsgewicht heel prettig. Dat is zwaar genoeg om echt sterker te worden, maar niet zo zwaar dat je vorm meteen instort. Het geeft je de ruimte om rustig te leren zakken, je core aan te spannen en spanning op de juiste spieren te houden. Kun je dit gewicht drie nette herhalingen uitvoeren zonder in te zakken of je balans te verliezen? Dan heb je een solide basis en kun je stap voor stap verder opbouwen.

Wat is een goed deadliftgewicht voor beginners?

Voor de deadlift kun je meestal iets meer gewicht aan, waardoor de richtlijn wat hoger ligt. Beginners zitten goed met 0,5 tot 1,25 keer hun lichaamsgewicht. Het gaat er niet om hoe zwaar je durft te tillen, maar hoe netjes je de beweging uitvoert. Denk aan een rechte rug, spanning in je core en de stang dicht langs je lichaam houden.

Een voorbeeld: als je 75 kilo weegt, is 40 tot 90 kilo een heel normale en veilige range om in te starten. Voelt het soepel en gecontroleerd? Dan kun je langzaam richting zwaardere gewichten opbouwen.

Waarom deze cijfers ertoe doen

Deadlifts staan bekend als blessuregevoelig, maar dat komt meestal doordat mensen te snel te zwaar gaan. De beweging zelf is juist een topper voor lopers: je traint je hele achterzijde, waardoor je houding sterker wordt, je pas stabieler blijft en je tijdens lange runs minder inzakt.

Door met duidelijke, haalbare doelen te werken en het gewicht stap voor stap te verhogen, maak je in een paar maanden al flinke progressie. Iedereen begint op een ander niveau, dus let goed op je techniek, bouw rustig op en kies gewichten die stevig voelen zonder dat je volledig leegloopt. Houd je het vol en train je regelmatig? Dan volgen nieuwe PR’s vanzelf. Ready, set, lift!

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?