Wil je jezelf tussen Sinterklaas en kerst nog een sportieve uitdaging geven? Overweeg dan om te trainen voor een vijf kilometer en deze rond de feestdagen te lopen. Zo begin je de kerst sportief en kun je extra genieten van alle lekkernijen. Hieronder vind je een trainingsschema waarmee je je in twintig dagen kunt voorbereiden op een vijf kilometer.

5 kilometer hardlopen met kerst? Train in 20 dagen met dit schema

Twintig dagen trainen voor een vijf kilometer: kan dat? Het is waarschijnlijk te kort om iemand van nul naar 5 kilometer te krijgen, maar wel mogelijk als je geen absolute beginner bent. Loop je al korte afstanden, zoals 2 kilometer? Of heb je een goede basisconditie uit andere sporten? Dan is dit een uitdagend maar haalbaar doel om een vijf kilometer uit te lopen, zonder focus op snelheid. Luister wel altijd naar je lichaam: voelt het te zwaar, dan is het verstandig om jezelf meer tijd te geven.

Lees ook: hoe bouw je als beginner op naar 5 kilometer hardlopen?

Voor wie is dit schema bedoeld?

Dit trainingsschema is bedoeld voor hardlopers die al een kleine basisconditie hebben. Je hoeft nog geen 5 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen, maar het is wel prettig als je al regelmatig beweegt of zonder problemen ongeveer 2 kilometer kunt hardlopen.

Dit schema is geschikt als je:

• al af en toe hardloopt;
• ongeveer 2 kilometer achter elkaar kunt hardlopen;
• een sportieve uitdaging zoekt tijdens de feestdagen;
• in korte tijd wilt toewerken naar een 5 kilometer;
• vooral de afstand wil uitlopen en niet voor een snelle eindtijd gaat.

Wanneer is dit schema niet geschikt?

Ben je nog nooit gaan hardlopen? Dan is twintig dagen waarschijnlijk te kort om verantwoord naar een 5 kilometer toe te werken. Kies in dat geval liever voor een beginnersschema van twaalf weken waarin je rustig opbouwt, zoals dit hardloopschema.

Ook als je herstelt van een blessure of pijnklachten hebt, is het verstandig om eerst je belastbaarheid op te bouwen voordat je met dit schema begint.

Hoe werkt dit schema?

In twintig dagen train je drie keer per week. De trainingen bestaan uit een afwisseling van rustige duurlopen en intervaltrainingen. Daarnaast kun je één keer per week kiezen voor een hersteltraining, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. De nadruk ligt niet op snelheid, maar op het rustig opbouwen van je uithoudingsvermogen zodat je met vertrouwen aan de start van je kerstloop verschijnt.

Trainen op gevoel

Bij dit schema draait alles om rustig opbouwen. Loop de rustige trainingen in een tempo waarop je nog makkelijk kunt praten. Tijdens de intervaltrainingen mag je iets harder lopen, maar zorg ervoor dat je niet volledig buiten adem raakt.

Gebruik tijdens de duurlopen de praattest:

• je kunt nog een gesprek voeren;
• je ademhaling is rustig en gecontroleerd;
• kun je nauwelijks meer praten? Dan loop je waarschijnlijk te hard.

20-daags trainingsschema – 3 keer per week hardlopen

Hieronder vind je het volledige trainingsschema. Verdeel de trainingen over de week en plan steeds minimaal één rustdag tussen twee looptrainingen.

Week 1

Training 1 – Interval

• 1 minuut hardlopen
• 2 minuten wandelen
• Herhaal 8 tot 10 keer

Training 2 – Rustige duurloop

• 2 kilometer
• Rustig tempo (je kunt nog praten)

Training 3 – Interval

• 2 minuten hardlopen
• 2 minuten wandelen
• Herhaal 6 tot 8 keer

Optioneel
20 tot 30 minuten stevig wandelen of rustig fietsen.

Week 2

Training 1 – Rustige duurloop

• 3 kilometer
• Rustig tempo
• Maximaal één of twee korte wandelpauzes

Training 2 – Interval

• 3 minuten hardlopen
• 2 minuten wandelen
• Herhaal 5 tot 6 keer

Training 3 – Rustige duurloop

• 3,5 kilometer
• Rustig tempo

Optioneel
20 tot 40 minuten fietsen, zwemmen of een rustige sessie op de crosstrainer.

Week 3

Training 1 – Lange rustige duurloop

• 4 kilometer
• Rustig tempo
• Eventueel een korte wandelpauze

Training 2 – Interval

• 4 tot 5 minuten hardlopen
• 2 minuten wandelen
• Herhaal 4 tot 5 keer

Training 3 – Rustige duurloop

• 4,5 kilometer
• Rustig tempo

Week 4

Training 1 – Loslopen

• 2 tot 3 kilometer
• Heel rustig tempo

Kerstloop of eigen 5 kilometer

• Loop op een comfortabel tempo.
• Focus op het uitlopen van de afstand, niet op je eindtijd.
• Neem gerust een korte wandelpauze als dat nodig is.
• Trek een kersttrui of kerstmuts aan en maak er vooral een leuke, sportieve uitdaging van.

Belangrijk tijdens je voorbereiding

Een goede voorbereiding draait om meer dan alleen de trainingen. Met voldoende rust, een rustige opbouw en aandacht voor herstel vergroot je de kans dat je fit aan de start verschijnt.

Loop rustig genoeg

De meeste kilometers in dit schema horen comfortabel aan te voelen.

Neem rustdagen serieus

Juist tijdens rust herstelt je lichaam van de trainingen.

Luister naar je lichaam

Voelt een training te zwaar? Herhaal dan gerust een week of neem een extra rustdag.

Geniet van de feestdagen

Een kerstloop draait vooral om plezier. Laat een gemiste training je motivatie niet verpesten.

Veelgestelde vragen

Kan ik dit schema volgen als beginner?

Alleen als je al een beetje sportief bent en bijvoorbeeld 2 kilometer achter elkaar kunt hardlopen. Ben je helemaal nieuw? Kies dan liever voor een beginnersschema.

Kan ik de trainingen verplaatsen?

Ja. Houd wel minimaal één rustdag tussen twee looptrainingen.

Mag ik wandelen tijdens de 5 kilometer?

Zeker. Een korte wandelpauze is geen probleem. Het doel van dit schema is vooral om de afstand met plezier uit te lopen.

Kan ik sneller worden in twintig dagen?

Je conditie zal verbeteren, maar twintig dagen is vooral bedoeld om verantwoord naar een eerste 5 kilometer toe te werken, niet om een persoonlijk record te lopen.

Disclaimer

Dit trainingsschema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema dan aan of vraag professioneel advies.

Praat mee

Loop jij deze kerst een 5 kilometer?

Laat in de reacties weten aan welke kerstloop jij meedoet of hoe jouw voorbereiding verloopt. Ben je na deze uitdaging toe aan een volgend doel? Bekijk dan ook ons 6 weekse 5 kilometer trainingsschema of één van onze andere hardloopschema's.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?