Met dit 20-daagse trainingsschema loop je met de kerst 5 kilometer
© Getty Images
De kerst komt eraan! Wil jij jezelf in deze periode uitdagen? Overweeg dan om te trainen voor een vijf kilometer en deze rond de feestdagen te lopen. Zo begin je de kerst sportief en kun je extra genieten van alle lekkernijen. Hieronder vind je een trainingsschema waarmee je je in twintig dagen kunt voorbereiden op een vijf kilometer.
Een haalbaar doel?
Twintig dagen trainen voor een vijf kilometer: kan dat? Het is waarschijnlijk te kort om iemand van nul naar 5 kilometer te krijgen, maar wel mogelijk als je geen absolute beginner bent.
Lees ook: hoe bouw je als beginner op naar 5 kilometer hardlopen?
Loop je al korte afstanden, zoals 2 kilometer? Of heb je een goede basisconditie uit andere sporten? Dan is dit een uitdagend maar haalbaar doel om een vijf kilometer uit te lopen, zonder focus op snelheid. Luister wel altijd naar je lichaam: voelt het te zwaar, dan is het verstandig om jezelf meer tijd te geven.
Trainingsschema: 5 kilometer in 20 dagen
In dit trainingsschema train je drie keer per week, met één optionele extra training om te herstellen. Je kunt de trainingen zelf over de week verdelen, maar vergeet niet om voldoende rustdagen tussen de trainingen te nemen.
Week 1
Training 1 – Interval 1
- 1 min hardlopen
- 2 min wandelen
- Herhaal 8-10 keer
Training 2 – Rustige duurloop
- 2 km aan één stuk
- Heel rustig tempo; je moet nog kunnen praten
Training 3 – Interval 2
- 2 min hardlopen
- 2 min wandelen
- Herhaal 6-8 keer
Optioneel: Training 4 – Actief herstel
- 20-30 min stevig wandelen of fietsen
Week 2
Training 1 – Rustige duurloop
- 3 km
- Heel rustig tempo; je moet nog kunnen praten
- Maximaal 1-2 korte wandelpauzes
Training 2 – Interval
- 3 min hardlopen
- 2 min wandelen
- Herhaal 5–6 keer
Training 3 – Rustige duurloop
- 3,5 km
- Heel rustig tempo; je moet nog kunnen praten
Optioneel: Training 4 – Lichte crosstraining
- 20-40 min fietsen, zwemmen of crosstrainer
Lees ook: zo maak je hardlopen tijdens de kerst nog leuker
Week 3
Training 1 – Lange rustige duurloop
- 4 km
- Heel rustig tempo; je moet nog kunnen praten
- Korte wandelpauze toegestaan
Training 2 – Interval
- 4-5 min hardlopen
- 2 min wandelen
- Herhaal 4-5 keer
Training 3 – Rustige duurloop
- 4,5 km
- Heel rustig tempo; je moet nog kunnen praten
Week 4
Training 1 – Korte, ontspannen duurloop
- 2-3 km
- Heel rustig tempo; je moet nog kunnen praten
De vijf kilometer tijdens de kerst
- Focus op afstand uitlopen, niet op snelheid
- Wandel 1 minuut als dat nodig is
- Pluspunten voor een feestelijke outfit!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?