Met deze voedingsstrategie dook ik onder de 3 uur op de marathon

Welke gelletjes gebruikt de 'gelletjes-sommelier' tijdens zijn eigen marathon? Waar de vorige poging om onder de drie uur te duiken eindigde met alle gels die er weer uitkwamen op kilometer 29, was de puzzel deze keer beter gelegd. Dit is mijn voedingsplan voor een marathon onder de drie uur.

Zoals je via de socials van Runner’s World waarschijnlijk niet is ontgaan, dook ik afgelopen zondag voor het eerst onder de 3 uur op de marathon. Naast alle leuke reacties en complimenten over de race kreeg ik meermaals dezelfde vraag: 'met welke gelletjes heb je eigenlijk gelopen?'

Op zich niet heel vreemd. Als ik ergens vaak op word aangesproken, zijn het wel de video’s waarin ik als zelfbenoemd gelletjes-sommelier sportvoeding zit te proeven. Inmiddels heb ik een behoorlijke verzameling gels getest, maar op de belangrijkste dag van het jaar wil je natuurlijk geen experimenten.

Dus vooruit: dit at en dronk ik tijdens mijn sub-3-marathon in Berlijn.

Welke gelletjes gebruikte ik tijdens de marathon?

Ik liep met SiS Beta Fuel. Dat is een gel die ik al langere tijd gebruik en anderhalf jaar geleden ook al eens reviewde.

Het grote voordeel vind ik de hoeveelheid koolhydraten: 40 gram per gel. De koolhydraten komen uit maltodextrine en fructose in een verhouding van 1:0,8. Doordat die verschillende koolhydraten via verschillende routes in de darm worden opgenomen, kun je bij hoge innames meer koolhydraten verwerken dan wanneer je maar één soort suiker gebruikt. Mits je maag eraan gewend is natuurlijk.

En minstens zo belangrijk: ik vind hem gewoon prettig weg te krijgen. De structuur zit voor mij precies tussen een dikke gel als Maurten en de heel vloeibare drinkgels in. Ook na twee uur lopen krijg ik hem nog zonder al te veel tegenzin door mijn keel. Dat is uiteindelijk minstens zo belangrijk als wat er op het etiket staat.

Hoeveel gelletjes nam ik tijdens de marathon?

In totaal gingen er vanaf het startvak zes Beta Fuels in - dag is 240 gram koolhydraten in ongeveer 3 uur tijd. De eerste nam ik twintig minuten voor de start, na mijn warming-up. Daarna nam ik mijn eerste gel tijdens de race na ongeveer twintig minuten, vlak voor een drankpost.

Vanaf daar probeerde ik ongeveer iedere dertig minuten opnieuw een gel te nemen. Met 40 gram per stuk betekent twee gels per uur een beoogde inname van ongeveer 80 gram koolhydraten per uur.

Dat past mooi binnen de vaak gebruikte richtlijn van ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur bij een marathon. Meer is niet automatisch beter: je moet vooral weten hoeveel jouw maag kan verwerken. In dit artikel over voedingsstrategie voor de marathon leggen we uitgebreider uit hoe je zo'n plan opbouwt.

Omdat ik de sportdrank op het parcours niet prettig verdraag, haalde ik mijn koolhydraten volledig uit mijn eigen gels. Bij de drankposten pakte ik alleen water. Bijkomend voordeel bij deze gels is dat ik ze meestal per doos inkoop en zo maar 2 euro per gelletje kwijt ben. Daarmee heb je al je koolhydraten tijdens de race binnen voor 12 euro en dat is relatief voordelig in vergelijking met veel andere gels.

© Science in Sport

SIS Beta Fuel

€1,92 per stuk

30 gelletjes Orange-smaak 60 ml per gel 40 g koolhydraten 1:0,8 verhouding maltodextrine:fructose

Bestel hier

Minstens zo belangrijk als de gels: water

Ten opzichte van eerdere marathons waren de gelletjes alleen niet de verschilmaker, dat wat de drinkstrategie in mijn geval. Tijdens de Leiden Marathon probeerde ik eerder dit jaar ook sub-3 te lopen. Toen stond ik op kilometer 29 mijn gelletjes aan de vissen te voeren terwijl de groep van 3 uur aan de horizon verdween.

Niet omdat ik geen vertrouwen had in de gelletjes van Bye! Nutrition die ik gebruikte. Het probleem was vooral dat ik onderweg nauwelijks genoeg water binnenkreeg. Bij een kleinere marathon zijn de drankposten korter en in een drukke groep achter de 3-uurpacers werd het iedere keer dringen om een bekertje. Daardoor kreeg ik minder vocht binnen dan gepland, terwijl ik wel geconcentreerde koolhydraten bleef innemen.

Dat kon mijn maag niet waarderen en dus kwam alles eruit na twee uur. Het is lastig om achteraf één oorzaak aan zo'n moment te hangen, maar één ding wist ik voor Berlijn zeker: dit keer wilde ik mijn gels consequent met voldoende water nemen.

Bij een meer geconcentreerde gel als deze is dat sowieso verstandig, maar met 14 drankposten in Berlijn durfde ik dat wel aan. Met voldoende vocht vallen die suikers vaak een stuk beter op de maag en dat merkte ik. Wil je weten hoeveel je zelf ongeveer nodig hebt, dan kun je vooraf een hydratatieplan voor je marathon maken.

Hoeveel dronk ik in Berlijn?

Met voldoende drinken had ik bij de marathon van Berlijn een stuk minder moeite. Met tienduizenden deelnemers zijn de drankposten daar simpelweg veel langer dan bij een kleinere marathon. Ook die drankposten zijn natuurlijk druk, maar met de juiste strategie in de drankpost kun je prima je bekertjes aanpakken.

Ik kon vrijwel iedere post rustig één bekertje pakken en geregeld zelfs twee of drie. Daarmee kwam ik grofweg boven een halve liter vocht per uur uit. Een exacte berekening is helaas nauwelijks te maken omdat men in Berlijn met plastic bekertjes werkt en dan is het al een prestatie opzich om in ieder geval de halve inhoud in je mond te krijgen.

Als loper boven de 80 kilo die behoorlijk zweet, heb ik simpelweg veel vocht nodig. Of jij dat ook nodig hebt, hangt onder andere af van temperatuur, je tempo en vooral hoeveel je zelf zweet.

Cafeïne als turbo voor de laatste kilometers

© Berlijn Marathon

Mijn gelopen splits in Berlijn

Qua supplementen doe ik tijdens wedstrijden eigenlijk weinig bijzonders. De uitzondering is cafeïne. Dat cafeïne je duurprestatie kan verbeteren is behoorlijk goed onderzocht. Het kan onder meer je ervaren inspanning verlagen en alertheid verbeteren.

Voor mij maakt het het verschil tussen vertragen en versnellen in de laatste fase van de marathon. Daarom wilde ik de piek van de cafeïne - die ligt in mijn geval zo'n 40 minuten na inname - op 35 kilometer mikken.

Ik gebruikte daarvoor de P.O1 Performance Shot van GONNA, met 200 milligram cafeïne. Dat is bepaald geen homeopathische dosis, maar omgerekend 2,5 blikje Red Bull. Het smaakt ongeveer alsof iemand energydrank heeft vermengd met espresso en vervolgens heeft ingekookt tot een vies chemisch borrelglaasje.

© Gonna Fuel

Gonna Fuel P.O1 Performance Shots

€2,49 per shot

Flesje van 25 ml 200 mg cafeïne 250 mg taurine 1000 mg citruline 1000 mg guarana 0 g suiker

Bestel hier

Geen spul dat je voor je lol neemt, maar als je het vlak voor je drankpost neemt, is het zo weggespoeld. Cafeïne bereikt doorgaans na ongeveer drie kwartier zijn hoogste concentratie in het bloed. Daarom nam ik het shot ruim vóór het punt waarop ik de boost wilde hebben.

En zeker bij 200 milligram geldt: test dit eerst tijdens een training. Cafeïne kan behalve je benen namelijk ook je darmen behoorlijk enthousiast maken. Houd bovendien rekening met alle andere cafeïne die je die dag al binnenkrijgt. Die dubbele espresso bij het ontbijt telt gewoon mee.

De richtlijn is 3 mg per kilo lichaamsgewicht, waardoor ik met mijn 80 kilo ook nog 3 bakken koffie bij het ontbijt kon nemen. Een lichtere loper heeft wellicht geen volledige dosis nodig.

De belangrijkste training? Je maag trainen

Je kunt deze strategie natuurlijk één op één kopiëren voor je volgende marathon. Alleen neem ik dan geen enkele verantwoordelijkheid voor wat er vanaf kilometer 25 gebeurt.

Voeding is ontzettend persoonlijk. Wat bij mij probleemloos naar binnen gaat, kan jou rechtstreeks een dixi in verwijzen. De beste gel voor jou is daarom degene die je probleemloos kan blijven nemen.

Je kunt je maag bovendien tot op zekere hoogte trainen om tijdens inspanning meer koolhydraten te verwerken. Daar schreven we eerder uitgebreid over in waarom een sterke marathon begint met het trainen van je maag.

Tijdens een triatlon in mijn marathonvoorbereiding experimenteerde ik daarom al met het cafeïneshot. Tijdens mijn langste duurlopen nam ik dezelfde gels, ongeveer op dezelfde momenten en bewust vlak voor een moment waarop ik water kon drinken.

Mijn strategie kort samengevat

• Voor de start: ongeveer twintig minuten voor het startschot nam ik mijn eerste SiS Beta Fuel.
• Tijdens de marathon: daarna nam ik ongeveer iedere dertig minuten een gel van 40 gram koolhydraten. In totaal waren dat vijf gels tijdens de race.
• Drinken: bij iedere drankpost pakte ik water. Meestal één bekertje, soms twee of drie. In totaal kwam ik grofweg boven een halve liter per uur uit.
• Cafeïne: ik nam ongeveer veertig minuten voor het moment waarop ik de boost wilde voelen een P.O1 Performance Shot met 200 milligram cafeïne. In mijn geval betekende dat rond kilometer 25, zodat het effect richting kilometer 35 merkbaar zou zijn.
• Belangrijkste voorwaarde: ik had deze strategie vooraf getest tijdens trainingen en een triatlon. Op de wedstrijddag hoefde ik dus niets nieuws meer uit te proberen.

Ten slotte is voeding een puzzel die je legt door trail-and-error. Zoek uit wat jouw maag verdraagt, train dat net zo serieus als je benen en houd het op de wedstrijddag zo simpel mogelijk.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?